Eine richtig gestaltete Schlankheitskur ermöglicht Ihnen, das Übergewicht in eine schöne, schlanke Figur zu verwandeln. Bei Übergewicht sind zwar Veränderungen in der Ernährungsweise notwendig, müssen aber keineswegs drastisch sein. Der Mythos ist, dass Sie während der Gewichtsabnahme Karotten, mageren Joghurt und Salat oder ähnliche Lebensmittel essen sollten. In diesem Artikel beweisen wir, dass Sie sich abwechslungsreich und schmackhaft ernähren können und gleichzeitig abnehmen können. Hier ist eine effektive und leicht durchzuhaltende Schlankheitskur, dank derer Sie in Ihre Traumgröße der Kleidung kommen werden!
Inhaltsverzeichnis
Effektive Schlankheitskur – was man nicht vergessen sollte
Eine effektive Schlankheitskur ist solche, die zu einem regelmäßigen Gewichtsverlust in einem moderaten Tempo führt. Daher sollte ein kalorienreduzierter Ernährungsplan erstellt werden. Gleichzeitig sollte man daran denken, die Kalorien nicht zu radikal zu reduzieren!
Eine schlankmachende Ernährung sollte weder zu monoton noch zu arm an Lebensmittelrationen sein. Im Gegenteil, sollten Fertiggerichte lecker, abwechslungsreich und angemessen sättigend sein. Eine Schlankheitskur, die nicht mit dem Vergnügen am Essen verbunden ist, sondern dazu führt, dass wir oft Hunger und erhöhten Appetit auf „etwas Gutes“ verspüren, führt in der Regel zur schnellen Entmutigung und zur Rückkehr zu verheerenden Essgewohnheiten.
Schlankheitskur – die wichtigsten Regeln
Das erste Prinzip einer effektiven Schlankheitskur ist es, Lebensmittel auszuschließen, die zur Ansammlung von Körperfett führen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Produkte, die erhebliche Mengen an Monosachariden enthalten. Auch Produkte aus Weißmehl und Produkte mit großen Mengen an tierischen Fetten sind für die Figur gefährlich. Anstelle dieser Art von Lebensmitteln wird es empfohlen, Nahrungsersatzmittel einzuführen (siehe unten).
Das zweite wichtige Prinzip einer effektiven Schlankheitskur ist ein optimaler Ernährungsplan, sowie die Einhaltung der Essenszeiten und Inhalte von Mahlzeiten. Essen Sie 5 leichte Mahlzeiten pro Tag, alle ca. 3 Stunden, und greifen Sie nicht nach Boni wie Kaffee mit Schlagsahne oder Cremetörtchen nach dem Mittagessen oder nach einem Paket von Chips beim Fernsehen. Keine Sorge, der Verzicht auf Ihre Lieblingsdesserts und Snacks muss keine Quälerei bedeuten. Stattdessen können Sie gleichwertige, kein Zunehmen verursachende Ersatzstoffe einführen.
Hier finden Sie eine Liste von Produkten, die während der Gewichtsabnahme verboten sind, und Vorschläge für Ersatzstoffe:
- Weißbrot (ersetzen Sie es durch Vollkornbrot, aber übertreiben Sie es nicht mit Mengen);
- Fettes Fleisch (Sie können es durch Puten- oder Hühnerfleisch ohne Haut, durch Filet, Schweineschinken und Fisch ersetzen);
- Speck, Konserven, Pasteten, fette Würste (wählen Sie stattdessen magere Würste, z.B. Filet und Geflügel- oder Schweineschinken, magere Geflügelwurst);
- Fettige Milch und fette Käsesorten (eine bessere Wahl sind fettarme Milch, Quark, Mozzarella und Feta Light);
- Margarine und Butter (Brot kann mit Rahmkäse oder Kokosöl geschmiert werden);
- Piroggen, Nudeln, Kartoffelklöße und andere Weißmehlprodukte (Sie können Klöße oder Piroggen aus Vollkornmehl zubereiten, und weiße Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen);
- Fast Food (statt fertiger Fast Foods können Sie eigene Ernährungsvarianten erstellen – z.B. Gemüse- oder Geflügelburger, überbackene Graham-Baguettehälfte mit Pilzen und Mozzarella, Hühnerbrust-Shoarma mit Pommes frites aus dem Ofen oder Vollkornpizza);
- In Paniermehl getauchte und dann gebratene Speisen (Sie können diätetische Semmelbrösel aus Sesam, Hafer- oder Cornflakes, gemahlenem Leinsamen usw. zubereiten und dann das Gericht im Ofen backen);
- Mehl, fettige Sahne, Mehlschwitzen zum Eindicken von Suppen und Saucen (dazu können Sie Naturjoghurt, Rahmkäse, gemischtes oder geriebenes Gemüse wie z.B. Karotten verwenden);
- Kartoffel-Chips, Stangen, Kleinigkeiten zum Essen (Sie können sie durch folgende Snacks ersetzen: in Streifen geschnittenes Gemüse im diätetischen Dip, Nüsse und Mandeln, Kürbiskerne, Apfel, Karotten- oder Rübenchips, getrocknete Früchte);
- Kekse (ersetzen Sie sie durch diätetische Kekse, die schnell und einfach aus Haferflocken und anderen Getreideflocken, Rosinen, Honig oder Xylitol, gehackten Nüssen, Kleien, Hirsegrütze, Kakao und ähnlichen Zutaten zubereitet werden können);
- Kuchen (traditionelle Kuchen können auch durch diätetische Äquivalente ersetzt werden: kalter Käsekuchen aus Schichtkäse oder Joghurt, mit Mürbeteig aus Vollkornmehl, Xylitol und Kokosöl, Schokoladenkuchen aus roten Bohnen oder Karottenkuchen);
- Riegel, Süßigkeiten, Waffeln (das perfekte Äquivalent sind selbst gemachte Haferriegel, a’la Rafaello Hirsekugel, Vollkornwaffeln mit Kakaomasse und Avocado, sowie ähnliche Köstlichkeiten);
- Zucker (kalorienarmer Zuckerersatz: Xylitol, Erythrol, Stevia);
- Fertigsaucen, Mayonnaise (Gemüse-, Joghurt- und Kräutersaucen und Dips sind eine bessere Wahl);
- Süße, bunte Getränke, Alkohol (es wäre viel besser, sie durch Mineralwasser, grünen Tee, zuckerfreie Säfte, Früchtetees, mit Xylit gesüßte Fruchtsaftgetränke usw. zu ersetzen).
Schlankheitskur – wie viele Kalorien müssen konsumiert werden und wie sollten die Mahlzeiten zusammengestellt werden?
Auf die Frage, wie man rational abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden kann, gibt es nur eine Antwort – man sollte die Kalorienzufuhr um etwa 400-600 im Verhältnis zum täglichen Bedarf reduzieren. Hier stellt sich eine weitere Frage – was ist mein täglicher Kalorienbedarf? Sie können spezielle, im Internet verfügbare Rechner verwenden, um ihn mit großer Genauigkeit zu berechnen. Dabei werden eine Reihe von Kriterien berücksichtigt, wie z.B. Alter, Geschlecht, Größe, Grad der körperlichen Aktivität. Wenn Sie keine detaillierte Analyse durchführen möchten, können Sie allgemeine Informationen verwenden.
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass der tägliche Kalorienbedarf bei Frauen, die einen sitzenden Lebensstil führen, etwa 2000 kcal, bei Frauen mit durchschnittlicher Aktivität etwa 2200 kcal und bei sehr aktiven Frauen etwa 2500 kcal beträgt. Die Indikatoren für Männer sind etwa 500 kcal höher.
Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist ein zentrales Thema, aber es ist auch sehr wichtig, Mahlzeiten richtig zusammenstellen zu können (mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten). Unser Körper sollte so funktionieren, dass es keine plötzlichen Blutzuckererhöhungen, Verdauungsstörungen und eine Abnahme des Stoffwechseltempos gibt. Das Frühstück ist im Grunde die einzige Mahlzeit, bei der man „mehr gestatten“ kann.
Das Frühstück kann und muss reichhaltig und vollwertig sein. Im Idealfall sollte es Ballaststoff- und Eiweißzutaten, sowie etwas Obst oder Gemüse enthalten. Bei der Zubereitung des Mittagessens sollten Sie sich mehr pflanzlichen Zutaten (gekocht und roh) gönnen – sie sind hervorragend sättigend und haben einen sehr niedrigen Kaloriengehalt. Verwenden Sie grobe Grütze, braunen und wilden Reis, Quinoa, Vollkornnudeln. Fleischzusätze sollten mager sein. Sie können sie auch durch Fisch ersetzen. Wenn es um Fette geht, wählen Sie die gesünderen Fette, d.h. Kokosöl, Olivenöl, hochwertige Pflanzenöle.
Beim Abendessen sollten Eiweiß- und Gemüseprodukte überwiegen. Es kann auch eine geringe Menge an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrotscheibe) enthalten. Eier, Quark, Fisch- und Gemüsepasten, diätetische Salate sind perfekt. Für das zweite Frühstück und für die Zwischenmahlzeit am Nachmittag wählen Sie leichte Salate, kleine Snacks, Gemüse- und Fruchtcocktails, sowie rohes Obst und Gemüse.
Schlankheitskur – Ernährungsplan für 7 Tage
Montag
Frühstück: Rührei mit Tomaten und Basilikum, Vollkornbrot, halbe Grapefruit
Zweites Frühstück: Naturjoghurt mit Müsli
Mittagessen: Buchweizengrütze, Geflügelklößchen in Joghurt- und Dillsauce, Salat
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: halbe Grapefruit, Haferflockenplätzchen
Abendessen: Landkäse, Vollkornbrottoast, Radieschen
Dienstag
Frühstück: Hirsebrei mit Erdnussbutter und Rosinen (oder frischen Heidelbeeren)
Zweites Frühstück: Hüttenkäse mit Schnittlauch, Mandarine
Mittagessen: Eintopfgericht aus Tomaten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln und gewürfelter Hühnerbrust.
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Kefir, etwas Nüsse
Abendessen: Salat aus braunem Reis, Schinken und Gemüse
Mittwoch
Frühstück: Grahambrötchen mit Geflügelfilet, Tomate, 2 Freiland-Gurken
Zweites Frühstück: Schichtkäse (vorzugsweise Naturkäse) mit Kleie
Mittagessen: gekochte Kartoffeln (ohne Schmalz), gebackener Fisch, Gurkensalat mit Joghurt
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Dessert aus Grießbrei, Joghurt und Obst
Abendessen: Vollkornsandwiches mit hartem Ei und Tomate
Donnerstag
Frühstück: Haferbrei mit Banane
Zweites Frühstück: Salat aus grünem Salat, Oliven, Paprika und geräuchertem Lachs
Mittagessen: Brokkoli-Cremesuppe mit Croûtons, Omelett mit Champignons
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Smoothie aus ausgewähltem Gemüse und Obst mit Zusatz von Chiasamen
Abendessen: Grahambrötchen mit Thunfischpaste, Salzgurken oder sauer eingelegte Gurken
Freitag
Frühstück: Vollkornmehlpfannkuchen mit Obst, Joghurt oder Marmelade
Zweites Frühstück: Buttermilch, 2 Karotten
Mittagessen: Penne-Vollkornnudeln mit Putengulasch, Paprika, Zwiebel, Tomate und Champignons
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Reiswaffeln, Orange
Abendessen: Vollkornsandwiches mit Eierpaste mit dickem Naturjoghurt
Samstag
Frühstück: 2 weiche Eier, Vollkorntoast, Salat, Radieschen
Zweites Frühstück: Reis mit gedünsteten Äpfeln und Zimt
Mittagessen: Auflauf mit Kichererbsen, Zucchini, Paprika, Mais, Tomaten, Hühnchen und Mozzarella
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Hirsekekse, Kefir
Abendessen: Fisch auf griechische Art, eine Scheibe Vollkornbrot
Sonntag
Frühstück: Vollkornbrotsandwiches mit Schinken, leichtem Käse, Gurke und Tomate
Zweites Frühstück: Obstsalat
Mittagessen: gebackene Hähnchenbrust, Pommes frites aus dem Ofen, grüner Salat, gewürzt mit Zitronensaft
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Smoothie aus frischem Spinat und Zitrusfrüchten mit Ingwer
Abendessen: Gemüsepastete, Tomaten- oder Joghurtdip
