Cholesterin-Diät – wie kann man den Cholesterinspiegel mit einem einfachen Menü senken?

Ein zu hoher Cholesterinspiegel wird zu einem immer häufigeren Problem und betrifft Menschen in immer jüngerem Alter. Es ist nicht mehr nur ein Problem für ältere Menschen. Eine ungesunde Lebensweise und schlechte Ernährungsgewohnheiten in jungen und mittleren Jahren führen dazu, dass sich das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin im Körper anreichert, anstatt ständig neutralisiert und aus dem Körper ausgeschieden zu werden. Cholesterin ist zwar für viele Prozesse im Körper unentbehrlich, wird aber zu einem erheblichen Problem, wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist. Erhöhte Cholesterinwerte können zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen. Daher werden zunehmend wirksame Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels gesucht, und eine der wichtigsten davon ist die richtige Ernährung.

Hoher Cholesterinspiegel – ein wichtiges Gesundheitsproblem in der Gesellschaft

Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut ist eines der drängendsten Probleme der heutigen Zeit. Es ist von großer Bedeutung, da es eine Vorstufe für eine ganze Reihe von Zivilisationskrankheiten (vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen) sowie für lebensbedrohliche Zustände wie den Herzinfarkt ist.

Was ist Cholesterin? Cholesterin ist eine Lipidart aus der Gruppe der Steroide, die in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt (es ist ein Bestandteil der Zellmembranen). Es kann entweder in der Leber gebildet oder dem Körper mit bestimmten Lebensmitteln (die tierische Fette enthalten) zugeführt werden. Es ist ein Bestandteil der Myelinscheide der Nerven. Es ist u. a. an der Produktion von Vitamin D, Gallensäuren und Steroidhormonen beteiligt.

Im alltäglichen Sprachgebrauch wird die Bezeichnung Cholesterin“ für Eiweiß-Fett-Partikel, die so genannten Lipoproteine, verwendet. Diese sind im Blutplasma vorhanden und enthalten Ester von Cholesterin und Triglyceriden. Eine bestimmte Menge Cholesterin ist für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig, ein Überschuss an Cholesterin im Körper ist jedoch sehr gefährlich.

Eine schlechte Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und TRANS-Fetten führt dazu, dass Cholesterin nicht Es lagert sich an den Wänden der Arterien ab und bildet die so genannte atherosklerotische Plaque. Atherosklerotische Plaque und allmähliche Verringerung der Durchlässigkeit der Arterien.

Ein chronischer Cholesterinüberschuss im Blut führt zu einer Verengung des Arterienlumens, was wiederum das Risiko zahlreicher gefährlicher Erkrankungen birgt, darunter:

• Schlaganfälle
• Herzinfarkt,
• periphere Gefäßkrankheiten
• Atherosklerose (einschließlich Atherosklerose der Halsschlagadern, der Hirnarterien und der Arterien der unteren Gliedmaßen),
• Ischämie der Gliedmaßen,
• ischämische Herzkrankheit (koronare Herzkrankheit),
• Nierenerkrankungen,
• akute Bauchspeicheldrüsenentzündung,
• abdominale Aortenaneurysmen.

Gutes Cholesterin HDL und schlechtes Cholesterin LDL – wie hoch ist der normale Cholesteringehalt im Blut?

Cholesterin ist sowohl Freund als auch Feind der Gesundheit. Es ist ein grundlegender Bestandteil unserer Zellen, der an der Synthese vieler Hormone und anderer wichtiger biologisch aktiver Moleküle beteiligt ist. Aber dieser Stoff, der im Übermaß im Körper vorkommt, kann zu einem stillen Killer unseres Herz-Kreislauf-Systems werden.

DasGesamtcholesterin wird unterteilt in das so genannte gute Cholesterin HDL (High-Density-Lipoproteine) und das schlechte Cholesterin LDL (Low-Density-Lipoproteine). Von einem hohen Cholesterinspiegel (oder der so genannten Hypercholesterinämie) spricht man, wenn das Blut zu viel Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) enthält.

Welche Cholesterinwerte im Blut sind normal?

• Die normale Konzentration von LDL-Cholesterin liegt bei maximal 115 mg/dl
• Der normale HDL-Cholesterinspiegel liegt bei mindestens 40 mg/dl
• Das normale Gesamtcholesterin liegt bei maximal 190 mg/dl

Eine Hypercholesterinämie kann sich wie Bluthochdruck sehr langsam entwickeln und in den ersten Jahren keine offensichtlichen Symptome aufweisen. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System schonen wollen, lohnt es sich daher, neben der Einführung eines gesunden Lebensstils von Zeit zu Zeit vorbeugende Cholesterin-Tests durchführen zu lassen.

Wie man den schlechten Cholesterinspiegel senkt – Hausmittel und Pharmazeutika

Bei der Senkung des Cholesterinspiegels lohnt es sich, eine Strategie zu verfolgen, die sowohl Hausmittel als auch pharmakologische Unterstützung umfasst. Im Kampf gegen sehr hohe Werte an schlechtem Cholesterin LDL (insbesondere bei Personen, bei denen ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht oder bei denen bereits eine Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde) wird häufig zu klassischen Arzneimitteln gegriffen.

Statine sind eine der am häufigsten verschriebenen Gruppen von Cholesterinmedikamenten. Sie senken wirksam den Cholesterinspiegel, indem sie die Produktion dieser Verbindung in der Leber hemmen. Andere Medikamente, die zur Regulierung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut eingesetzt werden, sind so genannte Cholesterinabsorptionshemmer und Fibrate.

Neben der Pharmakotherapie ist eine weitere häufig angewandte Form der Cholesterinsenkung die regelmäßige Anwendung von natürlichen Methoden. Dazu gehört in erster Linie die Umstellung der Ernährung. Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen (u. a. in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) in den Speiseplan ist eine der einfachsten, aber sehr wirksamen Methoden. Ballaststoffe binden das Cholesterin und erleichtern seine Ausscheidung aus dem Körper.

Es lohnt sich auch, zu Vitaminen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Niacin (senkt das LDL-Cholesterin und erhöht das HDL-Cholesterin) und Cholin (reguliert den Fettstoffwechsel im Körper) können bei der Stabilisierung des Gesamtcholesterinspiegels sehr hilfreich sein. Es lohnt sich auch, nach natürlichen Extrakten Ausschau zu halten, darunter solche aus Pflanzen wie der langen Auster, der behaarten Decke, der Olive, dem roten Reis und der Artischocke. Ein reichhaltiges Angebot an Extrakten und Vitaminen für ein gesundes Herz und einen niedrigen Cholesterinspiegel umfasst u. a. das Präparat Lipid Control Plus.

Schließlich spielen das Bewusstsein und das Engagement für eine Änderung des Lebensstils eine wichtige Rolle. Eine erfolgreiche Cholesterinsenkung ist oft das Ergebnis der Summe kleiner, aber konsequenter Maßnahmen. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, körperlicher Betätigung und eventuell einer Pharmakotherapie, die unter ständiger Betreuung durch einen Facharzt durchgeführt wird, bietet einen umfassenden Ansatz zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und zum Schutz des Herzens vor möglichen Risiken.

Die Cholesterin-Diät – Grundsätze

Die wissenschaftliche Forschung bestätigt eindeutig, dass die Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels spielt. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann einen erheblichen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Der Verzicht auf fette Speisen und eine ganze Reihe von verarbeiteten Lebensmitteln und deren Ersatz durch gesunde Alternativen ist der erste Schritt, um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

Von großer Bedeutung im Kampf gegen einen hohen Cholesterinspiegel ist unser Verhältnis zu Fetten. Eine klare Priorität bei einer cholesterinsenkenden Ernährung ist der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette.

Gesunde ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und anderen Pflanzenölen, aber auch in Fisch und Getreide enthalten. Produkte, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, d. h. vor allem fettes Fleisch, sollten dagegen gemieden werden. Bei einem hohen Cholesterinspiegel sollten auch Butter und fette Milchprodukte gemieden werden.

Unter den essenziellen ungesättigten Fettsäuren (NNKT) spielen die folgenden die wichtigste Rolle bei der Cholesterinsenkung Omega-3-Fettsäuren, die den Spiegel des schlechten Cholesterins LDL senken und gleichzeitig den Spiegel des guten Cholesterins HDL erhöhen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Seefisch, Leinsamen und Nüsse.

Pflanzensterine (Phytosterine) sind ein weiterer Nahrungsbestandteil, der zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt und daher in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden sollte. Sie sind in den Zellmembranen von Pflanzen enthalten. Sie sind in ihrer Struktur dem Cholesterin sehr ähnlich, lagern sich aber im Gegensatz zum Cholesterin nicht in den Arterien ab und bilden keine arteriosklerotischen Ablagerungen. Sie verursachen nicht nur keine Herzkrankheiten, sondern wirken ihnen sogar entgegen: Sie hemmen die Aufnahme von Cholesterin im Dünndarm und sind somit aktiv an der Regulierung des Gesamtcholesterinspiegels beteiligt. Die wichtigsten Quellen für Sterine in der Nahrung sind Pflanzenöle.

Cholesterin-Diät – was darf man essen und was darf man nicht essen?

Die Cholesterin-Diät ist einfach und schmackhaft, erfordert aber manchmal eine große Umstellung der Essgewohnheiten. Für ein gesundes Herz lohnt es sich jedoch, den Inhalt des Einkaufskorbs zu verändern.

Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, sollten Sie sich zunächst mit Produkten eindecken, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie bringen unseren Körper dazu, überschüssiges schlechtes Cholesterin intensiv abzubauen und wirken sich positiv auf unser Lipidprofil aus.

Was man bei einem hohen Cholesterinspiegel essen sollte:

• Seefisch (z. B. Kabeljau, Lachs, Sardinen, Seelachs, Hering, Seehecht, Thunfisch, Makrele),
• mageres Fleisch,
• Vollkornbrot,
• Reis und Vollkornnudeln,
• Avocado,
• Kokosnussöl
• Olivenöl,
• Leinöl, Kürbiskernöl, Rapsöl und andere Pflanzenöle,
• Leinsamen,
• chia-Samen,
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne,
• Nüsse und Mandeln,
• Haferflocken und andere Getreidesorten,
• Getreidekleie,
• Vitalstoffe (Haferflocken und Flohsamen),
• magere Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse, Buttermilch, Joghurt),
• Hülsenfrüchte
• Obst und Gemüse.

Was man bei erhöhtem Cholesterinspiegel nicht essen sollte:

• rotes Fleisch,
• fettes Geflügel,
• fette Wurstwaren,
• Lebensmittelkonserven, Pasteten,
• Feinkostprodukte,
• Fertiggerichte, Fast Food,
• Chips und andere Snacks dieser Art,
• Butter,
• Schmalz,
• Produkte mit Transfetten (z. B. Süßigkeiten, Kekse und andere Süßwaren, Margarinen, Fertigsaucen, Fertiggerichte).

Sie sollten auch die Häufigkeit des Verzehrs von fettem Käse, fetter Milch und Butter reduzieren.

Cholesterin-Diät – Speisepläne

Hier ein Beispielmenü für eine cholesterinsenkende Diät:

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Nüssen
• Zweites Frühstück: Naturjoghurt mit aufgeschnittener Banane
• Mittagessen: Vollkornreis, geschmorte Hühnerbrust, Salat mit Tomaten, frischen Gurken und Vinaigrette-Dressing
• Nachmittag: Vollkornbrotsandwich mit Hummus, Obst- und Gemüsecocktail
• Abendessen: gegrillter Lachs mit Kräutersauce, Porridge mit Gemüse

• Frühstück: großes Omelett mit Gemüse (Paprika, Spinat, Tomaten)
• 2. Frühstück: Kiwi, eine Handvoll Mandeln oder Nüsse
• Mittagessen: Linsensuppe, gebratener Kabeljau, gebratene Süßkartoffeln, Chinakohlsalat
• Nachmittags: Griechischer Salat
• Abendessen: Vollkornbrot, Hüttenkäse mit Radieschen und Sprossen, 2 Scheiben Putenbrustfilet

Welche anderen Diäten sind gut für die Senkung des Cholesterinspiegels?

Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die von den traditionellen Essgewohnheiten des Mittelmeerraums inspiriert ist. Sie basiert auf frischem Gemüse, Obst, Olivenöl, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Sie ist bekannt für ihren geringen Verzehr von rotem Fleisch und mäßigen Weinkonsum. Günstig für die Gesundheit des Herzens und das Wohlbefinden.

DASH-Diät

Die DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Diät ist ein Ernährungsplan zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Vorbeugung von Bluthochdruck. Sie konzentriert sich auf eine Fülle von Gemüse, Obst, Getreide, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten. Er schränkt vor allem rotes Fleisch, Salz und Zucker ein. Sie basiert auf Produkten, die nur wenig verarbeitet wurden.

Vegetarische Ernährung

Die vegetarische Ernährung schließt den Verzehr von Fleisch aus und beschränkt sich auf Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Produkte. In einigen Varianten ist auch der Verzehr von Eiern, Milch und Milchprodukten erlaubt. Für diese Ernährungsweise gibt es verschiedene Gründe, z. B. ethische, gesundheitliche oder ökologische.

Quellen:

• https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/tips-to-lower-cholesterol
• https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
• https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm