Inhaltsverzeichnis
South Beach Diät – Grundsätze
Erstellt vom amerikanischen Kardiologen Arthur Agatston, South Beach-Diät ist keine typische Diät, die ein oder zwei Monate dauert, dann endet und wir gehen zurück zu den alten Essgewohnheiten. Es handelt sich um einen langlebigen Ernährungsstil, der zwar mit ziemlich radikalen Einschnitten im Bereich der konsumierten Lebensmittel beginnt, aber je länger er dauert, desto freundlicher und einfacher ist er für uns umzusetzen. Die South Beach-Diät ist in 3 Phasen unterteilt – die erste Phase dauert 2 Wochen, die zweite Phase dauert so lange, wie Sie Ihren Stoffwechsel individuell anpassen und das richtige Gewicht erreichen müssen, während die dritte Phase mit der Einführung neuer Essgewohnheiten dauerhaft verbunden ist und bis zum Ende Ihres Lebens dauert.
Die Ernährung an den Stränden des Südens wird Menschen ansprechen, die während der Gewichtsabnahme keine akribischen Messungen von Speisen mögen, keine Kalorien zählen oder sich auf eine Produktkategorie (z.B. Protein) oder, was noch schlimmer ist, nur auf ein Lebensmittel beschränken. In der Ernährung der südlichen Strände werden wir diese Art von Einschränkungen nicht finden, es gibt eine Vielfalt, und die Liste der Produkte ist so umfangreich, dass man jeden Tag ein anderes Menü ohne den Schatten kulinarischer Monotonie kreieren kann.
Daher setzt die South Beach-Diät unserer täglichen Kalorienzufuhr keine Grenzen oder maximale Dosen von Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten, die wir uns leisten können. Der glykämische Index der einzelnen Produkte ist ein Parameter, der bei der Menüerstellung berücksichtigt werden sollte. Warum hält Dr. Agatston diesen Faktor für wichtig? Es ist einfach, auf der Grundlage des glykämischen Index können wir Lebensmittel auswählen, die keine plötzlichen Glukoseschübe im Blut und eine signifikante Insulinsekretion verursachen und somit helfen, die Homöostase in der Kohlenhydratwirtschaft aufrechtzuerhalten, vor Fettablagerungen, Insulinresistenz und Diabetes zu schützen.
Wir sollten Produkte mit einem niedrigeren glykämischen Index wählen, wie Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Buchweizengrütze und Amaranth, aber wir sollten Produkte mit einem hohen glykämischen Index vermeiden – Weißmehlprodukte, Weißreis und Kartoffeln.
Natürlich ist der Konsum von Produkten mit niedrigem glykämischem Index nicht die einzige Regel in der Ernährung der südlichen Strände. Ebenso wichtige Empfehlungen sind: nur gute Fettsorten zu erreichen und schlechte zu vermeiden, kohlenhydratreiche Produkte auf Kosten von solchen mit einem Übergewicht an einfachen Kohlenhydraten zu wählen und die nächsten Phasen der Ernährung strikt einzuhalten. Und wie genau sollten die verschiedenen Phasen der South Beach-Diät ablaufen? Du kannst es herausfinden, indem du den Rest des Artikels liest.
South Beach Diät – Phase 1
Die erste Phase der South Beach-Diät dauert 14 Tage. Es gibt einen Grund, warum diese Phase als Schockphase bezeichnet wird. Der Gewichtsverlust ist dann der intensivste, in zwei Wochen können Sie etwa 5 kg verlieren, während je höher das Übergewicht, desto größer der Gewichtsverlust. Der schnelle Gewichtsverlust ist mit dem Ausschluss vieler Produkte aus dem Menü verbunden, die eine Gewichtszunahme verursachen. Glücklicherweise ist es mit etwas kulinarischem Erfindergeist möglich, daraus ein interessantes, leckeres und abwechslungsreiches Menü zu kreieren, so dass wir bei der Umsetzung dieser Etappe keine Probleme haben sollten. Zumal wir uns 5-6 Mahlzeiten pro Tag leisten können und die Portionen gar nicht klein sein müssen. Das Wichtigste ist, dass sie unseren Hunger stillen.
Was kann ich in der ersten Phase meiner South Beach-Diät essen?
Das Menü in der ersten Phase der South Beach-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse (außer Kartoffeln, Rüben, Karotten, Mais), mageren Fleischteilen, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten. Wir vermeiden Getreide, Süßigkeiten, Fette und stärkehaltige Produkte. Interessanterweise schließen wir in der ersten Phase der South Beach-Diät auch fast alle Milchprodukte und Früchte (und darauf basierende Säfte und Cocktails) vom Menü aus. Nach zwei Wochen kehren sie gerne zu unseren Menüs zurück.
Die in der ersten Phase der South Beach-Diät zugelassenen Produkte sind:
- die magersten Fleischteile (z.B. Puten- und Hühnerbrust, Roastbeef, Rinderfilet, Schinken und Schweinefilet);
- Fisch und Meeresfrüchte;
- magere, qualitativ hochwertige Würstchen (z.B. Hühnerschinken, Putenfilet, Schweineschinken);
- Gemüse (Auberginen, Brokkoli, Mangold, Rosenkohl, Zwiebeln, Zucchini, Knoblauch, Spargelbohnen, Grünkohl, Kohl, Kohl, Blumenkohl, Kohlrabi, frischer Kohl, Sauerkraut….), frische Gurken, eingelegte Gurken, Paprika, Petersilie, Tomate, Lauch, Rhabarber, Rucola, Rettich, Salat verschiedener Sorten, Sellerie, Schnittlauch, Spargel, Spinat);
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja);
- Pilze;
- Nüsse und Mandeln (ca. 20 pro Tag) oder Samen und Samen (ca. 3 Esslöffel pro Tag);
- Öl oder Öl (max. 2 Esslöffel pro Tag);
- Zutaten: Zitronensaft, Meerrettich, Brühe, Kräuter, alle Gewürze ohne Zucker;
- Getränke: Kräutertees, Gemüsesäfte, zuckerfreie Getränke, kleine Mengen an schwachem Kaffee und Tee.
- zuckerfreie Süßigkeiten (bis zu 75 kcal pro Tag);
- Süßstoffe.
Beachten Sie, dass in der neueren Version der Diät, der South Beach Turbo-Diät genannt, das Menü der ersten Phase auch Folgendes enthält: 0% Fettmilch, 0% fetter Naturjoghurt, 0% fetter Naturjoghurt, Hüttenkäse mit nicht mehr als 3% Fett.
Produkte, die in der ersten Phase der South Beach-Diät verboten sind, sind:
- alle Fettteile des Fleisches;
- fettige Würstchen, Pasteten, Konserven;
- Käse (mit Ausnahme von Käse mit einem Fettgehalt von weniger als 3%);
- …Obst;
- Vollfettmilch, Vollfettjoghurt;
- Getreideprodukte (z.B. Brot, Nudeln, Grütze, Reis, Kleie und Getreideflocken);
- Säfte und zuckerhaltige Getränke;
- Süßigkeiten;
- Zucker, Marmelade, Schatz;
- Alkohol.
Beispiel für ein Menü, das auf den Prinzipien der ersten Phase der Ernährung South Beach basiert.
- Frühstück: 2 Scheiben Geflügelschinken, Tomate, Cocktail mit Gemüse-Mixer.
- 2 Frühstück: 0% Joghurt mit Zusatz von 2 Esslöffeln Sonnenblumenkernen und 1 Esslöffel Leinsamen.
- Mittagessen: gegrillter Fisch in einer Kräutermarinade (zubereitet aus einem Löffel Olivenöl, Zitronen-, Basilikum- und Oreganosaft), gekochte Linsen, Chinakohl und Paprikasalate.
- Snack: leichter Bauernkäsesalat (3% Fett), Thunfisch im eigenen Saft und eingelegte Gurke.
- Abendessen: Tomaten gefüllt mit hart gekochten Eiern und Schnittlauch
Der direkte Effekt der ersten Phase der South Beach-Diät ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels, was zu einer Verringerung des übermäßigen Appetits (einschließlich Süßigkeiten) und zur Beseitigung von Angriffen des Wolfshungers führt, was dazu führte, dass wir große Mengen an Nahrung aufnehmen mussten. Durch das Verwerfen von verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Menü wird der Prozess der Entgiftung des Körpers angeregt, und die Eliminierung ungesunder Fettsorten führt zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und zur Verbesserung des Zustands des Herz-Kreislauf-Systems. Parallel zu diesen Effekten kommt es zu einer Gewichtsabnahme – meist etwa 3-6 kg.
South Beach Diät – Phase 2
Nach zwei Wochen ist die Ernährung an den südlichen Stränden viel großzügiger – sie erlaubt es uns, einige Produkte mit einem höheren Kohlenhydratgehalt auf die Speisekarte zu setzen, es gibt auch mehr Milchprodukte, manchmal können wir ein Glas Rotwein trinken. Die Dauer der zweiten Stufe der South Beach-Diät ist eine individuelle Angelegenheit. Wir sollten es bis jetzt verwenden, wo wir alle überschüssigen Kilogramm loswerden und eine zufriedenstellende Silhouette erhalten.
Was kann ich in der zweiten Phase der South Beach-Diät essen?
In der zweiten Phase können wir die meisten Früchte, Getreideprodukte, fettarmen Käse und Joghurt erreichen. Wir achten jedoch immer noch auf den glykämischen Index der einzelnen Artikel und wählen diejenigen mit niedrigeren Werten. Weizenweizenmehlprodukte werden vermieden und stattdessen verwenden wir Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Vollkornbrot und Vollreis.
Die Produkte, die in der zweiten Phase der South Beach-Diät erlaubt sind, sind:
- alle Phase One Produkte;
- Früchte, insbesondere solche mit einem niedrigeren glykämischen Index (z.B. Erdbeeren, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Orangen, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kiwis, Kirschen, Stachelbeeren);
- Vollkornbrot;
- Buchweizengrütze, Couscousgrütze;
- Haferflocken, Kleie;
- Vollkornreis, Wildreis;
- Vollkornnudeln, Sojanudeln;
- Karotten und grüne Erbsen in kleinen Mengen;
- Süßkartoffeln und Kartoffeln in kleinen Mengen;
- Joghurt (Naturjoghurt mit einem Fettgehalt von mehr als 0%, Fruchtjoghurt in leichter Ausführung), Buttermilch, Kefir;
- Weißkäse, Hüttenkäse;
- Bitterschokolade und Rotwein in kleinen Mengen.
Wie Sie sehen können, ist die Palette der in Phase zwei zugelassenen Produkte viel breiter als in Phase eins, aber damit die South Beach-Diät weiterhin ihren Zweck erfüllen kann, ist es notwendig, schrittweise neue Artikel einzuführen. Wenn Sie plötzlich Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch erhöhen, werden Sie aufhören, Gewicht zu verlieren. Deshalb lohnt es sich, mit einer Frucht und einer Portion Getreideprodukte pro Tag zu beginnen, nach ein paar Tagen führen wir eine weitere Portion Getreide ein, nach 2-3 Tagen eine weitere Frucht und so weiter. Gleichzeitig lohnt es sich, sein Gewicht zu beobachten – die Rate der Gewichtsabnahme sollte ausgeglichen sein und etwa 1 kg pro Woche betragen.
Diät South Beach – Diät für Phase zwei (Beispiel)
- Frühstück: 2 kleine Scheiben Vollkornbrot, 2 Eier in T-Shirts auf 2 Scheiben mageren Schinken, Schnittlauch, Tomate, grüne Gurke, Salat.
- 2 Frühstück: Grapefruit, eine Handvoll Nüsse
- Abendessen: Buchweizengrütze, Spargelbohnen, Putenbrust geröstet
- Snack: Joghurt mit Zusatz von Haferflocken
- Abendessen: Salat aus: Räucherlachsstücken, Hüttenkäsestücken oder Mozzarella hell, grünem Salat, Cocktailtomaten, Paprika, Oliven, grüner Gurke, Radieschen, Dill
South Beach Diät – Phase 3
Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie zur dritten Phase der South Beach-Diät übergehen, die die permanente Einführung eines ausgewogenen, gesunden Menüs beinhaltet. Das neue Menü wird Gemüse, Obst, Getreide, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte umfassen.
In der dritten Phase haben wir keine Liste mit verbotenen Produkten mehr, aber wir sollten zweifellos alle Fertiggerichte, Fast Foods, mit ungesunden Fetten und Zuckern gesättigte Süßigkeiten im Laden und andere verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Die dritte Phase der South Beach-Diät ist ein so neuer Ernährungsstil, dass Sie immer eine schlanke Figur und gute Gesundheit genießen können.
In der dritten Phase der South Beach-Diät essen wir normal – wir verhungern nicht, aber wir essen nicht zu viel. Wir gestalten die Mahlzeiten ausgewogen, ohne mit Kohlenhydraten oder Fetten zu übertreiben. Die Speisekarte besteht hauptsächlich aus Produkten, deren glykämischer Index 60 nicht überschreitet. Wir beobachten das Gewicht kontinuierlich, und wenn es zunimmt, analysieren wir, was einen Überschuss verursacht haben könnte, und beseitigen die Ursache (z.B. weniger Kohlenhydrate essen, mehr körperliche Aktivität einleiten, öfter und weniger essen, etc.).
Die South Beach-Diät – Wirkungen
Wenn wir die verschiedenen Phasen der Ernährung an den Stränden des Südens genau verfolgen, können wir mit zufriedenstellenden Ergebnissen rechnen, sowohl in Bezug auf die Gewichtsreduktion als auch auf die Verbesserung der Gesundheit. Wie viel genau können Sie bei einer South Beach-Diät verlieren? Die Auswirkungen hängen von der Höhe unseres Übergewichts und unseres Lebensstils ab. Neben der Einhaltung der Ernährungsregeln lohnt es sich, sich jeden Tag um die richtige Menge an Bewegung zu kümmern, dann werden wir sicherlich so viel Gewicht verlieren können, wie wir wollen. Nach den erfolgreichen ersten beiden Etappen ist es wichtig, sich nicht auf die Lorbeeren zu einigen, sondern in die dritte Etappe einzutreten und dauerhaft darin zu bleiben. Wenn wir wieder ungesundes Essen essen, können wir dem Jojo-Effekt begegnen.
South Beach Diät – Bestimmungen
Viel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Zusatzstoffe in Form von Samen, magere Milchprodukte, gutes Öl oder Öl – aus diesen Produkten lassen sich paradoxerweise viele interessante Gerichte zubereiten. Hier sind ein paar Rezepte, die Sie mit der South Beach-Diät verwenden können.
Würziges Blumenkohlpastete.
Inhaltsstoffe:
- 1 Blumenkohl
- 1 Glas gelbe Linsen
- Bund Petersilie Petersilie Petersilie
- 1 Ei
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Leinsaat (ca. 3 Esslöffel)
- 1 Esslöffel Öl
- Gewürze: 1 Teelöffel Paprika, 1 Teelöffel Majoran und Thymian, 1 Teelöffel Pfeffer cayenne, halber Teelöffel Ingwer, Salz nach Geschmack
Vorbereitung:
Blumenkohl und Linsen weich kochen und zu einer glatten Masse vermengen. Ei, Leinsamen, Gewürze, gehackte Petersilie, geriebene Zwiebel und gepressten Knoblauch hinzufügen. Wir mischen gründlich. Die Masse in eine ölgeschmierte Form einbringen. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
Leichte Schinkenrollen gefüllt mit natürlichem Käse und Gemüse
Inhaltsstoffe:
- 5 Scheiben magerer Schweineschinken
- 1 Packung Frischkäse Bieluch Light
- eine Handvoll Oliven
- 4 Radieschen
- 2 gemahlene Gurken
- 1 rote Paprika
- eine Handvoll Feldsalat, Rucola oder Grünkohl.
Vorbereitung:
Die Oliven in Ringe, Rettich, Gurken und Paprika in Würfel schneiden. Wir hacken den Feldsalat. Alle Gemüse mit Käse vermischen, vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schinken nach einem großen Löffel Füllung auf die Scheiben legen und zusammenrollen.
Geflügelgulasch mit Pilzen
Inhaltsstoffe:
- Hühnerbrust
- 8 große Pilze.
- 2 Zwiebeln
- 1 rote Paprika und 1 grüne Paprika
- 3 Knoblauchzehen
- Gewürze: Majoran, Oregano, Bohnenkraut, süße und scharfe Paprika, gemahlener Kreuzkümmel
Vorbereitung:
Das Fleisch in Würfel schneiden, in einem Löffel Öl anbraten. Wir nehmen es von der Pfanne. Auf dem zweiten Löffel Öl Zwiebel braten, gehackten Pfeffer und geschnittenen Knoblauch hinzufügen. Mischen, einen Teelöffel gemahlenen Paprika hinzufügen. Nach ca. 5 Minuten die gehackten Pilze hinzufügen. Warten Sie, bis die Pilze sichtbar erweicht sind und der Saft freigesetzt wird. Das Brathähnchen dazugeben, umrühren, etwas Wasser hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten. Nach einer großen Prise Gewürze hinzufügen, noch ein paar Minuten köcheln lassen und fertig.
Sieh dir das an: Rangliste der besten Schlankheitspillen
