Die Versorgung des Körpers mit der richtigen Menge an Eiweiß ist eine der Prioritäten für Menschen, die trainieren. Insbesondere Kraftsportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, müssen in ihrer täglichen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten, da es für die Bildung neuer Muskelfasern und fettfreien Muskelgewebes notwendig ist.Sie sind unerlässlich für die Bildung neuer Muskelfasern und fettfreien Muskelgewebes. Wenn wir auf Masse trainieren, sollten wir größere Mengen dieses Makronährstoffs zu uns nehmen. Da die Ernährung allein in der Regel nicht ausreicht, um diesen erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken, lohnt es sich, zu Nahrungsergänzungsmitteln und Eiweißpräparaten zu greifen. Welches sind die häufigsten Eiweißarten? Welches Protein soll ich wählen?
Inhaltsverzeichnis
- 1 Eiweiß – ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung
- 2 Eiweiß – ein wichtiger Bestandteil der Trainingsergänzung
- 3 Die besten Nährstoffe für Masse
Eiweiß – ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung
Eiweiß ist einer der grundlegenden Makronährstoffe, ohne den unser Körper nicht in der Lage wäre, seine Funktionen zu erfüllen. Ungefähr 20 % unseres gesamten Körpergewichts bestehen aus Proteinen. Sie sind an praktisch allen Prozessen im Körper beteiligt.
Jedes Proteinmolekül besteht aus Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verbunden sind.
Bei den Aminosäuren unterscheidet man zwischen den essentiellen Aminosäuren , d. h. denjenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, und den endogenen Aminosäuren, d. h. denjenigen, die der Körper synthetisieren kann.
Welche Rolle spielen Proteine in unserem Körper und warum sind sie so wichtig?
Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind die drei Hauptnährstoffe, die für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers und für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion aller Systeme und Organe notwendig sind. Während Kohlenhydrate und Fette hauptsächlich für die Energieversorgung des Gewebes sorgen, ist Eiweiß in erster Linie ein Baustein.
Proteine finden sich in Haut, Haaren, Körperflüssigkeiten, Blutgefäßen, Muskeln, Gelenken, Sehnen, Knorpeln, inneren Organen und Drüsen. In allen Geweben und Zellen unseres Körpers spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle.
Die wichtigsten Funktionen von Proteinen im Körper:
- bauen alle Zellen in unserem Körper auf,
- die Struktur von Geweben und Organen zu erhalten,
- sicherstellen, dass die Organe und Gewebe ordnungsgemäß stabilisiert werden,
- ermöglichen es Zellen desselben Typs, aneinander zu haften,
- transportieren Sauerstoff, Eisen, Kohlendioxid, Vitamine und andere Stoffe zwischen den Zellen,
- sind für den Regenerationsprozess von Zellen und Geweben verantwortlich,
- sind für die körpereigene Immunität verantwortlich und verteidigen uns gegen Krankheitserreger,
- wirken als Hormone und regulieren so die Organfunktionen und steuern zahlreiche Prozesse im Körper,
- wirken als Neurotransmitter und sind für die Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich,
- den korrekten Ablauf der biochemischen Reaktionen zu gewährleisten,
- ermöglichen die Bewegung von Zellen und Geweben,
- Sie sorgen für die richtige Reaktion der Körperflüssigkeiten,
- chemische Moleküle speichern,
- den Gehalt an Metaboliten in den Zellen kontrollieren,
- Empfang und Übertragung von Informationen zwischen Zellen.
Eiweißbedarf
Der Proteinbedarf kann je nach Faktoren wie z. B.:
- Alter (bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Menschen ist der Eiweißbedarf unterschiedlich hoch),
- Aktivitätsniveau (körperlich aktive Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf),
- physiologischer Zustand (schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Eiweißbedarf),
- der Zustand des Körpers (je nachdem, ob die Person gesund ist, an einer Krankheit leidet, hormonellen Schwankungen unterliegt, sich in der Rekonvaleszenz befindet usw.).
Bei einem Erwachsenen beträgt der Eiweißbedarf etwa 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlerinnen und Sportler haben einen besonderen Bedarf an Nahrungseiweiß. Je nach Art des Trainings und dem aktuellen Trainingsziel kann der Proteinbedarf variieren.
Wie viel Eiweiß pro Tag für eine Person, die trainiert?
Menschen, die regelmäßig trainieren, sollten aus mehreren Gründen darauf achten, den Eiweißanteil in ihrer Ernährung zu erhöhen. In erster Linie, weil Proteine eine optimale Muskelfunktion gewährleisten (sie sind an der Muskelkontraktion beteiligt und ermöglichen die Muskelbewegung). Sie sind auch ein Garant für eine effiziente und schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training, eine schnellere Erholung und ein geringeres Risiko von Übertraining. Außerdem sind Proteine die Bausteine, aus denen neue Muskelfasern entstehen. Wenn Sie also Ihre Muskeln stärken und entwickeln wollen, müssen Sie sie mit den richtigen Mengen an Rohmaterial versorgen.
Je nach Disziplin und Art des Trainings schwankt der Bedarf bei Sportlern zwischen 1,2 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei Ausdauersportarten werden etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Im Kraftsport hingegen werden etwa 2 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Wie viel Eiweiß zum Fettabbau?
Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß ist für Menschen, die auf eine Reduzierung hin trainieren, doppelt wichtig. Erstens verbessert Eiweiß die Muskelfunktion und hilft uns, höhere Trainingsleistungen zu erzielen, und je effizienter das Training ist, desto schneller wird die Gewichtszunahme abgebaut. Zweitens beschleunigt eine hohe Eiweißzufuhr in der Ernährung den Stoffwechsel, Kalorien werden schneller verbrannt und folglich verschwindet das Fett schneller aus unserem Körper. Der Verzehr von Eiweißprodukten erleichtert es uns auch, unseren Appetit zu zügeln, was sich ebenfalls in einem effektiven Fettabbau niederschlägt.
Beim Training für eine Reduktion wird empfohlen, etwa 1,5 g – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wie viel Eiweiß für die Masse?
Durch den erhöhten Verzehr von Eiweiß wird der Prozess des Muskelaufbaus beschleunigt und die Muskelregeneration verbessert. In der Zeit des Aufbaus von Muskelmasse und des intensiven Trainings schützt eine erhöhte Proteinzufuhr außerdem vor dem bei Fitnessstudiobesuchern gefürchteten Phänomen des durch intensive Anstrengung verursachten Abbaus von Muskelgewebe.
Wer auf Muskelmasse trainiert, sollte täglich zwischen 1,8 g und 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die genaue Menge sollte individuell gewählt werden. Es ist ratsam, mit kleineren Mengen (z. B. 1,8 g) zu beginnen und die Eiweißzufuhr zu erhöhen, wenn die Ergebnisse unzureichend oder zu langsam sind. Übertreiben Sie es auf keinen Fall. Zu viel Eiweiß in der Ernährung kann sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken, Verdauungsbeschwerden, Nierenprobleme und andere gesundheitliche Probleme verursachen.
Welche Eiweißquellen gibt es in der Nahrung?
Wie können Sie Ihre Proteinzufuhr am einfachsten erhöhen? Indem Sie in Ihre tägliche Ernährung Produkte aufnehmen, die reich an diesem Bestandteil sind, wie z. B.:
- mageres Fleisch,
- Fisch
- Eier
- Meeresfrüchte,
- Milch,
- Hüttenkäse,
- Joghurts, Buttermilch, Kefir,
- Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Bohnen, Linsen),
- Sojaprodukte (z. B. Tofu, tempeh),
- Saatgut und Samen,
- Nüsse,
- Grütze, Quinoa, Amaranth,
- Eiweißshakes aus einem Mixer (z. B. Milch, Landkäse und Samen chia).
Eiweiß – ein wichtiger Bestandteil der Trainingsergänzung
Die Aufnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln in den Speiseplan reicht vielen Trainern nicht aus, um eine optimale Menge dieses Makronährstoffs zuzuführen. Aus diesem Grund greifen wir sehr oft zu fertigen Eiweißpräparaten. Dies ist aus vielen Gründen eine sehr gute Lösung, nicht nur für die Ausbildung, sondern auch aus praktischen Gründen.
Eiweißergänzung – was bewirkt sie?
Während intensiver Trainingszyklen lohnt es sich, Eiweißpräparate zu verwenden, denn:
- Sie können Ihnen die Zeit ersparen, die Sie sonst für die Zusammenstellung eiweißhaltiger Menüs und die Zubereitung von Eiweißmahlzeiten aufwenden müssten,
- Sie sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, um vor und nach dem Training Eiweiß zuzuführen,
- sind ein Lieferant von hochwertigem Eiweiß, das sich durch seine gute Aufnahme durch den Körper und damit hohe Effizienz auszeichnet,
- sind ein gutes Mittel, um den Hunger für eine Weile zu stillen. Sie sind eine gute Möglichkeit, den Hunger zwischendurch zu stillen und eignen sich beispielsweise, wenn man nicht in der Lage ist, eine regelmäßige, nahrhafte Mahlzeit zu sich zu nehmen (sie verhindern, dass man zu kalorienreichen, ungesunden Snacks greift und unerwünschtes Körperfett ansetzt),
- das Immunsystem zu unterstützen,
- enthalten neben gut resorbierbarem Eiweiß oft auch andere Inhaltsstoffe, die den Aufbau von Muskelmasse oder den Fettabbau unterstützen und den Trainer so umfassend unterstützen,
- das Wachstum der Muskelmasse zu stimulieren,
- wirken sich positiv auf die allgemeine Trainingskapazität aus und erhöhen die Muskelkraft und die Ausdauer,
- beschleunigen den Regenerationsprozess, schützen vor Muskelkater, Überanstrengung und Ermüdung und helfen so, eine gute Form zu bewahren und Trainingspläne ohne Unterbrechung umzusetzen.
Welches Protein soll ich wählen?
Um das bestmögliche Protein zu wählen, lohnt es sich, nicht nur die Zusammensetzung des Nährstoffs, sondern auch Ihre individuellen Trainingsziele zu berücksichtigen. Ein anderes Protein eignet sich am besten für den Fettabbau, ein anderes für den Aufbau von Masse, wieder ein anderes für die Formgebung oder ein allgemeines Training zur Verbesserung der Fitness, Konditionierung und Steigerung der körperlichen Kraft.
Welches Protein zur Gewichtsreduktion?
Eiweißpräparate sind während eines Reduktionszyklus sehr zu empfehlen und können das Abnehmen der Figur beschleunigen. Sie haben eine thermogene Wirkung, kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass unser Körper mehr Energie verbraucht (und somit intensiver Fett verbrennt). Darüber hinaus sättigen sie gut und unterdrücken den Appetit, was ebenfalls die Gewichtsabnahme fördert. Indem sie wichtige Aminosäuren liefern, unterstützen sie auch unsere Muskeln, so dass wir dynamischer und produktiver trainieren können.
Bei der Reduktion empfiehlt es sich, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, die möglichst wenig Kohlenhydrat- und Fettzusätze und möglichst viele hochkonzentrierte Proteine enthalten. Die beste Wahl ist hier Milcheiweiß, insbesondere Molkenprotein. Molkenproteinkonzentrat wird am häufigsten in Reduktionszyklen empfohlen, aber auch Molkenproteinisolat oder Molkenproteinhydrolysat sind sehr gute Optionen. Auch pflanzliches Eiweiß eignet sich für einen Reduktionszyklus, wenn wir kein tierisches Eiweiß verwenden wollen. Darüber hinaus können wir auch zu verzweigtkettigen Aminosäuren greifen (BCAA).
Welches Protein für Masse?
Ein gutes Protein für den Masseaufbau ist ein Protein, das schnelle und sichtbare Auswirkungen auf das Wachstum des Muskelgewebes hat und gleichzeitig die Qualität der Ernährung verbessert.Gleichzeitig verbessert es die Muskelkraft, wirkt dem Katabolismus entgegen und erleichtert die Regeneration. WPC-Protein, WPI-Protein und WPH-Protein, d. h. Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat, sind wiederum bei den Auszubildenden sehr beliebt. Aber auch eine Kombination aus Konzentrat und Isolat erfreut sich in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit. Mizellares Kasein, Eiweiß, pflanzliche Proteine und Gainer liefern ebenfalls gute Ergebnisse.
Die besten Nährstoffe für Masse
Molkenprotein
Formulierungen, die auf Molkenprotein basieren, erfreuen sich seit vielen Jahren ungebrochener Beliebtheit. Sie sind bei weitem die am häufigsten verwendeten Protein-Nahrungsergänzungen, egal ob wir für Masse, Skulptur, Reduktion oder um fit zu bleiben trainieren.
Molkenprotein wird aus Molke gewonnen, dem flüssigen Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse aus Milch. Aus Molke gewonnenes Eiweiß zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit und gute Aufnahme durch den Körper aus. Es hat ein sehr günstiges Aminosäureprofil und ist reich an wertvollen essenziellen Aminosäuren (einschließlich der BCAA-Aminosäuren).
Molkenproteine gibt es in Form von Hydrolysat (am schnellsten resorbiert, mit dem höchsten Proteingehalt, aber auch am teuersten), Isolat (sehr schnell resorbiert, ebenfalls mit einem hohen Proteingehalt, aber auch mit einem hohen Proteingehalt) und Molkenprotein (sehr schnell resorbiert).mit einem hohen Proteingehalt, etwas billiger als Hydrolysat) und Konzentrat (billiger, aber auch etwas langsamer absorbiert, mit einem geringeren Proteingehalt).
Eiprotein
Unter den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln zum Aufbau von Muskelmasse erfreuen sich Eiprotein-Nahrungsergänzungsmittel in letzter Zeit zunehmender Beliebtheit. Sie werden langsamer absorbiert als Molkenproteine und sind daher besonders am Abend als Gegenmittel zum nächtlichen Katabolismus zu empfehlen. Ein gewisser Vorteil von Eiernährstoffen gegenüber Molkennährstoffen ist die Tatsache, dass sie neben wertvollen Proteinen, die reich an zahlreichen Aminosäuren sind, viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die natürlicherweise in Eiern vorkommen. Wenn Sie also einen Mass Gainer suchen, der nicht nur eine Portion komplettes Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe liefert, sind Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Eiprotein eine gute Wahl.
Casein-Protein
Casein-Nahrungsergänzungsmittel basieren auf Milchproteinen (Casein) und zeichnen sich durch ihre hohe biologische Aktivität aus. Da sie Laktose enthalten, sind sie nicht für Menschen geeignet, die auf diesen Inhaltsstoff allergisch reagieren.
Casein-Nahrungsergänzungen enthalten zwar vollständige Proteine, werden aber nur langsam aufgenommen und sind daher für die Ernährung nach dem Training nicht geeignet. Sie wirken jedoch sehr gut als Nährstoff, um den nächtlichen Katabolismus zu minimieren, so dass es sich lohnt, am Abend zu dieser Art von Produkten zu greifen.
Sojaprotein
Wenn Sie auf der Suche nach einem Mass Gainer sind, der kein tierisches Eiweiß enthält, ist Sojaprotein eine gute Wahl. Sojaproteine sind etwas weniger nahrhaft und haben eine geringere Bioverfügbarkeit als z. B. Molkenprotein-Nahrungsergänzungen, jedoch mit einer geringeren Bioverfügbarkeit als Molkenprotein-Nahrungsergänzungen. Sojaprotein-Nahrungsergänzungen haben einen etwas geringeren Wert und eine geringere Bioverfügbarkeit als beispielsweise Molkenprotein-Nahrungsergänzungen, enthalten dafür aber alle essenziellen Aminosäuren und können daher eine gute Alternative zu anderen Arten von Nahrungsergänzungen sein. Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Sojaprotein werden häufig von Vegetariern, Veganern und Menschen gewählt, die keine Präparate mit tierischen Proteinen vertragen.
