Nächtliches Aufwachen, Ursachen und Möglichkeiten zur Bekämpfung. Wie erlangt man wieder tiefen, gesunden Schlaf?

Das Aufwachen in der Nacht ist ein häufiger Grund für ein schlechtes Gefühl am Tag. Notorisches nächtliches Erwachen kann sich auch negativ auf die Arbeit unserer Organe auswirken und somit unsere Gesundheit beeinträchtigen. Ohne ununterbrochenen, tiefen Schlaf gibt es keine Möglichkeit für eine anständige Erholung, wie sie unser Körper braucht. Wenn nächtliches Aufwachen und flacher Schlaf die Probleme sind, mit denen Sie täglich zu kämpfen haben, lesen Sie den Artikel und finden Sie heraus, was die möglichen Ursachen des Problems sein können und wie man sie effektiv bekämpfen kann, um dann wieder einen tiefen, erholsamen Schlaf zu finden.

Aufwachen während der Nacht, flacher Schlaf – Probleme, die sich verheerend auf Ihren Körper auswirken können

Nächtliches Aufwachen, flacher Schlaf und die Unfähigkeit, in tiefere Schlafphasen einzutreten, sind häufig zu beobachtende Schlafstörungen, die unser Wohlbefinden beeinträchtigen, uns im Beruf und im Privatleben nicht gut funktionieren lassen und nicht selten auch den ganzen Tagesplan durcheinander bringen. Das Problem kann verschiedene Ursachen haben, und oft kommen psychologische Faktoren ins Spiel. Manchmal ist das Aufwachen mitten in der Nacht ein Zeichen von Krankheit, und manchmal ist es eine Folge von ungeeigneten Bedingungen im Schlafzimmer oder unserer ungesunden Lebensweise.

Unabhängig von der Ursache des Problems ist es einen Versuch wert, die Qualität des Schlafes zu verbessern, denn sowohl häufiges Aufwachen in der Nacht, als auch andere chronische Probleme mit dem Schlaf können die Ursache für einen sich ständig verschlechternden Zustand des Körpers, chronische Müdigkeit sein, und was noch schlimmer ist, das Risiko für verschiedene Krankheiten und schnellere Alterungsprozesse erhöhen.

Langfristiger Schlafentzug verhindert, dass sich unser Körper optimal regenerieren kann, und da sich Zellen, Gewebe und Organe nicht vollständig regenerieren können, beginnen sie immer schlechter zu funktionieren.

Einige Folgen von zu wenig Schlaf und schlechter Schlafqualität

• unzureichende Regeneration der Synapsen im Gehirn und folglich Verschlechterung der Arbeit des Geistes,
• Probleme mit der Konzentration, Ablenkung,
• Speicherprobleme,
• Probleme mit der Aufnahme von neuen Informationen,
• langsameres, weniger effektives Denken,
• Energiemangel, chronische Müdigkeit,
• Ständige Schläfrigkeit, Einschlafen während des Tages,
• Verschlechterung der Haut, Verlust der Festigkeit, leichtere Bildung von Falten, schnellere Alterung der Haut,
• Kopfschmerzen,
• Sehprobleme,
• Gelenk- und Muskelschmerzen,
• verminderte körperliche Leistungsfähigkeit,
• verminderte Immunität,
• geschwächte Libido,
• Stoffwechsel- und hormonelle Störungen,
• Übergewicht und Adipositas,
• erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten (z. B. Demenz, Diabetes, Krebs, Darmerkrankungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen).

Die häufigsten Symptome, die bei Störungen der Schlafkontinuität auftreten

• Verbleiben im ständigen Zustand der Wachsamkeit, leichtes Aufwachen bei jedem Geräusch, jeder Bewegung,
• sehr kurzer Schlaf – Problem mit dem Einschlafen, und dann zu frühes Aufwachen, z.B. um 4 Uhr morgens,
• intermittierender, flacher Schlaf,
• Plötzliches Aufwachen in der Nacht und nicht wieder einschlafen können,
• Sie wachen mehrmals in der Nacht auf und fühlen sich ängstlich oder Ihr Gehirn arbeitet hart und Ihre Gedanken sind mit alltäglichen Dingen beschäftigt,
• Aufwachen in der Nacht mit Angstzuständen,
• Aufwachen in der Nacht zur gleichen Zeit, z. B. um 3 Uhr morgens,
• Aufwachen in der Nacht mit schnellem Herzschlag,
• Aufwachen in der Nacht mit Kurzatmigkeit,
• Nachts mit einer vollen Blase aufwachen.

Was sind die Ursachen für diese Arten von Schlafstörungen und wie kann man sie bekämpfen? Sie werden es im weiteren Verlauf des Artikels erfahren.

Anhaltendes Aufwachen in der Nacht – Ursachen des Problems

Die Auswirkungen des Schlafmangels, der aus dem notorischen Aufwachen während der Nacht resultiert, können sehr schlecht für uns sein. Glücklicherweise gibt es mehrere effektive Möglichkeiten, dank derer es möglich ist, den richtigen Schlafrhythmus wiederherzustellen. Der erste Schritt zur Lösung des Phänomens des nächtlichen Aufwachens sollte jedoch sein, dass wir die Ursache dafür finden. Hier sind die häufigsten:

• Stress,
• Leben unter großem Druck oder in einem Zustand ständiger nervlicher Anspannung,
• angesammelte berufliche oder persönliche Probleme,
• ein ungeordneter Schlafrhythmus, zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen,
• Erschöpfung, übermäßige Verantwortung,
• Neigung, sich Sorgen zu machen und über Probleme und vergangene oder zukünftige Ereignisse nachzudenken (besonders nachts),
• emotionale Instabilität, Stimmungsschwankungen,
• psychisches Trauma,

• Angststörungen,
• Depression,
• manische Störungen,
• hormonelle Störungen (z. B. Hyperthyreose),
• Schlafapnoe,
• Asthma,
• Restless-Leg-Syndrom,
• Nierenerkrankung,
• Blasenentzündung,
• Prostatahypertrophie,
• Bluthochdruck,

• Alkoholmissbrauch,
• Drogenkonsum,
• übermäßiger Konsum von Kaffee und anderen Flüssigkeiten oder Medikamenten mit hohem Anteil an Stimulanzien wie Koffein,
• Verwendung von Medikamenten und Kräutern mit harntreibenden Eigenschaften,
• B-Vitamin-Mangel,

• vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm starren, der blaues Licht aussendet (z. B. Laptop-Bildschirm, Tablet, Smartphone),
• Geräusch,
• Übermäßiges Licht (z. B. Laternen, die in das Schlafzimmer eindringen),
• Schlafen in einem ungelüfteten, stickigen Raum,
• eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer,
• Viele Zigaretten rauchen, in einem verrauchten Zimmer schlafen,
• zu weiche oder zu harte Matratze,
• ein schlecht gewähltes Kopfkissen,
• das Tragen von Schlafanzügen, die die Bewegung einschränken,
• Übermäßiges Essen in der Nacht oder, umgekehrt, Hunger durch zu frühes Essen.

Aufwachen in der Nacht – wie kann man das Problem bekämpfen?

Wie kann man das notorische nächtliche Aufwachen beenden und wieder einen ungestörten, tiefen Schlaf erlangen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, und vieles hängt von der Ursache des Problems ab. Erst wenn wir sie erkennen, können wir beginnen, der Krankheit effektiv entgegenzuwirken. Wenn Schlafprobleme mit anderen Symptomen kombiniert werden, die auf eine Krankheit hindeuten könnten, oder wenn bei uns bereits eine Krankheit diagnostiziert wurde und die Schlaflosigkeit in direktem Zusammenhang damit steht, ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen. Es ist sicher, dass Sie mit Hilfe von Medikamenten oder einer anderen Behandlung das Problem mit dem nächtlichen Aufwachen loswerden können.

Bei den meisten Menschen, die über einen flachen, unterbrochenen Schlaf klagen, liegt die Hauptursache des Problems jedoch nicht in einer Krankheit, sondern in psychologischen Faktoren, genauer gesagt übermäßige Nervosität, Anfälligkeit für Stress, Unfähigkeit, sich von Problemen zu lösen. Wie geht man in solchen Fällen mit dem Problem um?

Wege des häufigen Aufwachens in der Nacht, die durch psychologische Faktoren verursacht werden

Fast alle von uns sind von dem Problem Stress betroffen, aber wir reagieren unterschiedlich darauf. Während manche Menschen gut mit stressigen Situationen zurechtkommen, alles mit Abstand, leicht und ohne innere Spannungen nehmen, erleben andere alles in der Tiefe, lassen sich leicht von negativen Gefühlen und Alltagsproblemen dominieren, werden oft zum Sklaven der eigenen Emotionen und zum Nervenbündel.

Wenn wir lange Zeit in einem Zustand von Stress und nervöser Anspannung funktionieren, oder wenn wir uns ständig Sorgen machen und negativen Emotionen nachgeben, sind wir nicht nur Schlafproblemen, sondern auch vielen anderen Beschwerden und noch ernsteren Krankheiten ausgesetzt.

Wenn Sie aufgrund einer schlechten psychischen Verfassung, ständigem Stress, Druck und Anspannung Probleme mit flachem Schlaf und häufigem Aufwachen haben, setzen Sie diese einfachen Tipps um, und Sie werden schnell eine Verbesserung der Schlafqualität spüren.

Bevor Sie zu Bett gehen, befreien Sie Ihren Kopf von schweren Gedanken und Problemen!

Menschen, die völlig in Arbeit, Verantwortung und Aufgaben vertieft und emotional involviert sind, versäumen es sehr oft , vor dem Schlafengehen „abzuschalten“, ihre Gedanken zur Ruhe zu bringen und sich tief zu entspannen. Infolgedessen arbeitet ihr Gehirn ständig auf Hochtouren, der Schlaf bleibt fast die ganze Nacht über oberflächlich, und sie wachen immer wieder auf.

Darüber hinaus ist es bei Menschen, die sehr nervös sind, ständig unter starkem Stress stehen und sich in einem inneren Dilemma befinden, nicht ungewöhnlich, dass sie nachts abrupt mit Angst, Herzklopfen und sogar Schreien, Panik, Furcht aufwachen…

Um diese unangenehmen Symptome zu bekämpfen, müssen wir versuchen, zu einem Zustand des äußeren Gleichgewichts zurückzukehren. Abends, vor dem Schlafengehen, sollten wir versuchen, uns gründlich zu entspannen und den Geist von schweren Gedanken zu befreien, und wir sollten uns mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, die Stress reduzieren und einen erholsamen Schlaf ermöglichen.

Wie kann man vor dem Schlafengehen entspannen und den Kopf von ermüdenden Gedanken befreien? Zuallererst sollten wir lernen, sie zu beobachten. Wenn Gedanken beginnen, negativ, aufdringlich oder überwältigend zu werden, löschen Sie sie sofort und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes! Zweite wichtige Sache – wenn wir beruflich tätig sind, sollten wir mit uns selbst vereinbaren, dass wir Arbeitsangelegenheiten bei der Arbeit lassen und uns nach der Rückkehr nach Hause nur unseren eigenen Interessen oder dem Familienleben widmen.

Wichtig ist, dass Sie nicht im Bett liegend anfangen, die Ereignisse des vergangenen Tages zu analysieren oder Pläne für morgen zu machen. Sie können Ihren Zeitplan für den nächsten Tag im Voraus erstellen, und wenn es um die Vergangenheit geht, macht es keinen Sinn, ihr nachzutrauern, während das Leben weitergeht. Denken Sie daran, dass die Zeit vor dem Schlafengehen die Zeit der geistigen Beruhigung ist. Dies ist keine gute Zeit, um das Gehirn zur Arbeit anzuregen und für große Überlegungen.

Um die Schlafqualität zu verbessern und nächtliches Aufwachen zu verhindern, lohnt es sich auch abends immer, sich von allen Faktoren abzuschneiden, die uns nervliche Anspannung und negative Emotionen verursachen. Der Abend ist eine Zeit der Entspannung, also schauen Sie sich einen leichten Film an oder genießen Sie eine gute Lektüre, hören Sie ruhige Musik, die Ihnen beim Einschlafen hilft, nehmen Sie ein Bad mit ätherischen Ölen oder tun Sie irgendetwas anderes, bei dem Sie sich gut und entspannt fühlen.

Nutzen Sie Entspannungstechniken!

Für Menschen, die mit flachem Schlaf und anderen Schlafstörungen zu kämpfen haben, ist es außerdem äußerst ratsam, besonders in den Abendstunden Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Entspannungsübungen und Visualisierung anzuwenden. Sie sind sehr nützlich für den Zustand unserer Nerven, helfen, Probleme aus der Ferne zu betrachten, tiefer in uns selbst zu gehen und das innere Gleichgewicht wieder zu erlangen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, einen Zustand der totalen Entspannung zu erreichen und frei in eine traumhafte Atmosphäre einzutreten.

Entscheiden Sie sich für körperliche Aktivität am Nachmittag oder Abend!

Körperliche Aktivität ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und seine Arbeit zu verbessern. Es ist auch eine Methode, um den Spiegel von Glückshormonen wie Endorphin oder Serotonin zu erhöhen und so die Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen, Abstand von Problemen zu gewinnen und negative Emotionen loszuwerden. Durch dynamisches Marschieren, Laufen, Radfahren oder eine andere Aktivität in den Morgenstunden verschaffen wir uns auch eine Dosis körperlicher Anstrengung, nach der wir besser und tiefer schlafen.

Achten Sie auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung!

Mineralien wie Magnesium und Kalzium und Vitamine: Vitamin D, Vitamin E, B-Vitamine sorgen für Ihr Wohlbefinden, bewachen die richtige Arbeit des Nervensystems und wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus.

Viel Kalzium findet sich in Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Mandeln, Bohnen und Mineralwasser. Gute Quellen für Magnesium sind: Nüsse, Bananen, Kleie, dunkle Schokolade und Kakao, Linsen, Grünkohl, Petersilie.

Bedeutende Mengen an Vitamin E sind in Samen und Nüssen, sowie in Öl, Pflanzenölen, Tomaten, Karotten, Spinat, Brokkoli, Grütze, Weizenkeimen enthalten. B-Vitamine sind in Vollkornprodukten, Nüssen und Körnern, Bohnen, Eiern, Geflügel, Leber und Milchprodukten enthalten. Vitamin D kann in Produkten wie Seefisch, Fischöl, Eiern, gelbem Käse, Pilzen und Butter gefunden werden.

Nutzen Sie die schlaffördernden und entspannenden Kräfte der Heilpflanzen!

Das Trinken von abendlichen Aufgüssen von Kräutern mit beruhigenden und schlaffördernden Eigenschaften, wie Melisse, Hopfen oder Baldrian, kann uns helfen, einen Zustand der Entspannung zu erreichen und den Eintritt in den Schlaf zu erleichtern. Eine weitere wertvolle Unterstützung, sowohl unter dem Aspekt der Verbesserung der Schlafqualität, als auch des Stressabbaus und der allgemeinen Verbesserung des alltäglichen Wohlbefindens und der psychischen Verfassung, können auch die so genannten „Schlafmittel“ sein. Adaptogenedie in Form von bequem zu verwendenden Kapseln gekauft werden können.

Heilpflanzen aus der Gruppe der Adaptogene, wie ashwagandha, Rhodiola rosea, Bacopa monnieri oder gotu kola, sind eine bewährte Behandlung für viele psychische Probleme, einschließlich Schlafstörungen. Sie bekämpfen Unruhe, Anspannung und Angst, bauen Stress ab, regulieren die Stimmung, helfen, die innere Harmonie wiederherzustellen und sorgen für einen gesunden, tiefen Schlaf.

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Nutzen Sie die Vorteile von Melatonin!

Melatonin ist neben den Adaptogenen eine weitere Substanz, die uns auf natürliche Weise helfen kann, einen guten Schlaf zu finden. Sein Vorteil ist die Fähigkeit, den Tagesrhythmus zu regulieren, was hilft, solche Unannehmlichkeiten wie Probleme mit dem Einschlafen, nächtliches Aufwachen, Schlafmangel in der Nacht und auf der anderen Seite Schläfrigkeit und Schlummern während des Tages zu beseitigen.

Melatonin normalisiert den Schlaf-Wach-Zyklus und versetzt uns abends in einen Zustand der Müdigkeit, Sedierung und Schläfrigkeit, der es uns ermöglicht, ca. 7 Stunden lang tief und ununterbrochen zu schlafen und uns erfrischt, ausgeruht, voller Kraft und Handlungsbereitschaft aufwachen lässt.

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Wege zum Aufwachen in der Nacht – einige praktische Tipps zum Schluss

Um einen besseren Schlaf zu bekommen und ständiges Aufwachen in der Nacht zu vermeiden, hier einige praktische Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass zu viel Licht im Schlafzimmer Sie nicht aufweckt, sorgen Sie dafür, dass der Raum gut abgedunkelt ist,
• Stellen Sie sicher, dass Außengeräusche Ihren Schlaf nicht stören,
• Schlafen Sie nicht in einem stickigen oder verrauchten Raum, lüften Sie den Raum immer vor dem Schlafengehen,
• Schlafen Sie in einem locker sitzenden Schlafanzug, der Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt,
• gehen ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett,
• Überprüfen Sie den Zustand Ihrer Matratze, sie sollte mittelhart sein und einen hohen Liegekomfort bieten.

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Quellen:

• https://www.healthline.com/health/sleep/why-do-i-keep-waking-up-at-3-am
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294
• https://www.healthline.com/health/waking-up-too-early