Aerobes Training – Grundsätze, Auswirkungen, Übungen. Lernen Sie die Vor- und Nachteile der beliebtesten Trainingsaktivität kennen

Aerobes Training, auch bekannt als Ausdauertraining, ist die vielseitigste und am häufigsten praktizierte Art von Bewegung. Aerobic-Training ist einfach durchzuführen und erfordert keine große Anstrengung, so dass es für praktisch jeden geeignet ist, unabhängig von Alter, Fitness oder sportlichem Niveau. Bei regelmäßiger Durchführung wirkt sich das cardio-Training positiv auf die Form aus und führt zu zufriedenstellenden Bodybuilding-Ergebnissen. Er hat auch eine gesundheitsfördernde Wirkung und wird daher zur Vorbeugung zahlreicher Krankheiten empfohlen, darunter Bluthochdruck und Diabetes. Das aerobe Training ist auch Teil umfangreicher Trainingspläne, die verschiedene Arten von Übungen kombinieren, wie z. B. Massentrainingspläne. Was sind die Merkmale des aeroben Trainings und wie sollte es durchgeführt werden, um möglichst effektiv zu sein? Ist aerobes Training ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren?

Aerobes Training – was ist das und was sind seine Merkmale?

AerobesTraining, auch bekannt als aerobes Training, Aerobic oder cardio-Training, ist eine Art der körperlichen Aktivität, die auf einem erhöhten Sauerstoffaustausch im Körper basiert. Es handelt sich um ein moderates Tempo, einen gleichmäßigen Rhythmus und eine konstante Intensität. Durch die erhöhte körperliche Aktivität wird die Arbeit des Herzmuskels bei aerobem Training beschleunigt.

Während unsere Herzfrequenz normalerweise bei etwa 70 Schlägen pro Minute liegt, schlägt sie bei aerobem Training mit einer Rate von etwa 120-140 Schlägen pro Minute (dies wird als aerobe Herzfrequenz oder aerobe Herzfrequenz bezeichnet). Wenn wir einen solchen Puls 45 oder 60 Minuten lang aufrechterhalten, denn so lange dauert das aerobe Training in der Regel, wird unser Stoffwechsel deutlich beschleunigt, was sich in einer effizienteren Fettverbrennung niederschlägt.

Um das aerobe Training so effizient wie möglich zu gestalten, sollte die Herzfrequenz während des Trainings bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Um unsere maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie einfach unser Alter von 220 ab. Das Ergebnis ist unsere maximale Herzfrequenz.

Da das cardio-Training den Herzschlag beschleunigt, die Herzfrequenz erhöht und die Blutzirkulation im Körper anregt, wirkt es sich auch auf die Sauerstoffversorgung der Muskeln aus. Infolge des aeroben Stoffwechsels in den Muskeln wird das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen verbrannt, um von Beginn des Trainings an Energie zu gewinnen.Zur Energiegewinnung wird zunächst Glykogen (eine Zuckerchemikalie, die als Energiereserve dient) verbrannt, danach werden die Fettreserven aktiviert.

Aerobes versus anaerobes Training

Das Gegenteil des aeroben (aeroben) Trainings ist das anaerobe Training, auch anaerobes Training genannt. Bei der aeroben oder aeroben Bewegung werden wir von einer geringen Anstrengung begleitet, unsere Muskeln werden optimal mit Sauerstoff versorgt und die Energie für sie wird durch den aeroben Stoffwechsel gewonnen.

Beim anaeroben Training hingegen ist die Anstrengung sehr hoch, die Atmung und die Pulsfrequenz beschleunigen sich sehr stark. Es ist leicht, atemlos zu werden oder einen Moment lang nicht zu Atem zu kommen. Es besteht dann ein Sauerstoffdefizit, und unsere Muskeln beziehen den Brennstoff über den anaeroben Stoffwechsel hauptsächlich aus Glykogen. Als Folge dieses aeroben Defizits, das während des anaeroben Trainings entsteht, beschleunigt sich der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training. Der Körper versucht dann, den Sauerstoffmangel auszugleichen, und verbraucht dafür mehr Energie, so dass wir mehr Kalorien verbrennen und leichter abnehmen.

Die Grundsätze des aeroben Trainings in 5 einfachen Punkten

• Trainieren Sie mit mäßiger Intensität und in einem gleichmäßigen Rhythmus, um einerseits den Körper zu einer leichten Anstrengung anzuregen (und Puls und Atemfrequenz zu erhöhen) und andererseits nicht außer Atem zu geraten. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz schwanken.

• Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten und vorzugsweise 45-60 Minuten.

• Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche, besser viermal pro Woche (Fortgeschrittene können sich sogar fünf Trainingseinheiten pro Woche leisten). In der Praxis funktioniert das System, jeden zweiten Tag zu trainieren, sehr gut; unsere Muskeln haben dann Zeit, sich zu erholen.

• Wählen Sie eine Übung, an der die meisten oder alle großen Muskelgruppen beteiligt sind (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Unterarme).

• Wir vermeiden übermäßig anstrengende Übungen und schwere Gewichte. Nach dem Aerobic-Training machen wir Stretching (stretching).

Welche Arten von Aktivitäten gehören zum aeroben Training?

Aerobes Training ist ein sehr allgemeiner Begriff, der eine Vielzahl von Trainingsarten umfasst, vom Training an Maschinen im Fitnessstudio bis hin zum Training mit einem einfachen Springseil. Auch Disziplinen, die Merkmale von Tanz und Sport kombinieren, wie zumba, fallen unter diesen Begriff. Allen gemeinsam sind ein moderates Tempo und die Mobilisierung mehrerer Muskelpartien.

Beispiele für aerobe Übungen

Aerobic-Training zu Hause

• Hampelmänner,
• leichte Langhantelübungen,
• auf der Stelle laufen,
• Aerobic
• Stepper-Übungen,
• Step-Aerobic,
• zumba,
• Treppensteigen,
• Kniebeugen,
• Kniebeugen,
• Liegestütze,
• leichte Übungen mit Kurzhanteln oder Kettlebells.

Aerobes Training im Fitnessstudio

• Übungen auf einem stationären Fahrrad
• Übungen auf einem Laufband
• Übungen auf einem Ergometer,
• orbitre Ausbildung.

Aerobic-Training an der frischen Luft

• läuft
• Schwimmen,
• nordic walking,
• Gehen,
• bergauf klettern,
• Radfahren,
• Rollschuhlaufen.

Welchen Nutzen hat das aerobe Training?

Aerobes Training beschleunigt die Atmung und die Herzfrequenz und erhöht die Blutzufuhr, die Sauerstoffzufuhr und die Nährstoffversorgung der Zellen und des Gewebes. Es überrascht nicht, dass ein systematisches aerobes Training eine ganze Reihe von Vorteilen für unsere Gesundheit und unser Aussehen mit sich bringt.

Die wichtigsten Vorteile des aeroben Trainings:

• erhöht die Lungenkapazität, verbessert die Atmungseffizienz,
• stärkt das Herz und hilft ihm, richtig zu arbeiten,
• verbessert die Durchblutung, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor,
• trägt zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels bei,
• führt zu verbesserter Leistung
• gibt Energie und Vitalität,
• verbessert das Wohlbefinden,
• hat eine positive Wirkung auf den Schlaf,
• trägt zur Entspannung bei, verbessert die Stimmung,
• erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns, wirkt sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit aus,
• verbessert die geistige und körperliche Verfassung,
• unterstützt die Muskelfunktion,
• verschlankt und strafft den Körper, betont die Muskeln,
• beschleunigt den Stoffwechsel, unterstützt die Gewichtsabnahme.

Aerobic und Gewichtsabnahme

Aerobes Training ist eine sehr empfehlenswerte Aktivität für übergewichtige und fettleibige Menschen. Wenn sie lange genug dauert und in der richtigen Häufigkeit durchgeführt wird, führt sie zu sehr guten Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme. Aufgrund seines moderaten Charakters ist es bei weitem die beste Wahl für Menschen, die neu mit dem Abnehmen beginnen, zuvor keinen Sport getrieben haben und in relativ schlechter Verfassung sind.

Während das aerobe Training zu Gesundheitszwecken kürzer sein kann (z. B. eine halbe Stunde), sollte es zu Figur- und Gewichtsabnahmezwecken etwa eine Stunde dauern, mindestens jedoch 40 Minuten. Bei einer aeroben Anstrengung wird zunächst Glykogen zur Energiegewinnung verbrannt, während das Fettgewebe erst nach etwa 30 Minuten aktiviert wird. Je länger Sie also trainieren, desto besser sind die Ergebnisse beim Abbau von Übergewicht. Die optimale Dauer eines aeroben Trainings zur Gewichtsabnahme beträgt 50-70 Minuten.

Um noch schneller und effektiver Fett zu verbrennen, können wir einen Trainingsplan zusammenstellen, der aerobe Übungen mit Krafttraining kombiniert.

Zum Beispiel: An manchen Tagen machen wir cardio-Übungen (z. B. Laufen, Aerobic oder Radfahren) und an anderen Tagen konzentrieren wir uns auf Hanteltraining. Oder: Wir machen vier Workouts pro Woche, und in jedem Workout machen wir zuerst 30 Minuten lang Aerobic und dann 20 Minuten lang Übungen mit Gewichten.

Mit zunehmender Fitness können wir mit der Zeit auch Intervalltraining in unser Trainingsprogramm aufnehmen – härter und anspruchsvoller als Aerobic-Training, aber sehr viel effektiver beim Abbau von unerwünschtem Körperfett. Beim Intervalltraining führen wir eine bestimmte Übung mit unterschiedlicher Intensität durch, z. B. Zum Beispiel trainieren wir eine halbe Minute lang mit einer sehr hohen Intensität, bis zu 90 % der maximalen Herzfrequenz, und die nächsten 1,5 Minuten trainieren wir mit einer moderaten Intensität, bei einer Herzfrequenz von etwa 50 % der maximalen Herzfrequenz, und wiederholen diesen Zyklus mehrmals.

Aerobes Training für Masse – geht aerobes Training Hand in Hand mit Muskelaufbau?

Die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining ist bei Menschen, die ideale Muskeln aufbauen und formen wollen, nicht sehr beliebt. Es ist viel üblicher, sich auf ein typisches Krafttraining mit schweren Gewichten zu konzentrieren, bei dem einzelne Muskelpartien nacheinander trainiert werden. In der Zwischenzeit kann Aerobic-Training in der Masse aus vielen Gründen sehr hilfreich und nützlich sein, so dass es sich lohnt, mindestens ein- oder zweimal pro Woche eine Sitzung (auch wenn nur für eine halbe Stunde) auf dem Fahrrad oder Laufband zu machen.

Aerobes Training in der Masse hilft dem Körper, sich zu erholen

Das aerobe Training wirkt sich positiv auf die Arbeit der Muskeln aus und sorgt dafür, dass sie sich nach längeren Trainingszyklen schneller erholen. Wenn wir wollen, dass sich unser Körper leichter von einem anstrengenden Training erholt und besser mit Muskelkater zurechtkommt, ist eine kurze Aerobic-Einheit, die richtig in ein individuelles Trainingsprogramm integriert ist, eine gute Option.

Aerobic für Gewicht haben eine leichte anabole Wirkung

Aerobic regt die Stoffwechselrate in unserem Körper an. Wenn wir cardio-Sitzungen in unser Krafttraining einbeziehen, wird es die anabolen Prozesse in unserem Muskelgewebe fördern. Unsere Muskeln werden stärker, widerstandsfähiger und weniger anfällig für Überlastungen, sogar ihre Wachstumsrate kann sich leicht verbessern.

Cardio für Masse ist ein guter Weg, um unerwünschtes Fett zu bekämpfen

Eine Massendiät ist eine Diät mit erhöhtem Kaloriengehalt und birgt daher die Gefahr der Fettansammlung, insbesondere wenn sie nicht gut an die individuellen Bedürfnisse und Bedingungen des Körpers angepasst ist. Indem Sie auf Masse trainieren und jogging, Radfahren, Orbitrek oder Schwimmen hinzufügen, verringern Sie das Risiko der Fettansammlung. Aerobic bringt den Stoffwechsel in Schwung und kann überschüssige Kalorien abbauen.

Aerobic für die Masse erhöht das Energieniveau und verbessert die Gesamtleistung des Körpers.

Da wir uns in einem Zyklus zum Aufbau von Muskelmasse befinden, können wir von aerobem Training entweder an trainingsfreien Tagen oder an Trainingstagen (nach dem Krafttraining) profitieren. In jedem Fall profitieren wir in mehrfacher Hinsicht, unter anderem durch mehr Energie, Leistung und Ausdauer. Bei aerobem Training erhöht sich der Oxidationsgrad aller Körpergewebe und -zellen, die Lungenkapazität nimmt zu, die Herz- und Kreislauffunktion verbessert sich. All dies fördert die Gesundheit und das Immunsystem.

cardio Krafttraining ist eine Methode zur Entspannung von Körper und Geist

Aerobic-Training hat auch eine entspannende und beruhigende Wirkung, die Müdigkeit und Spannungszustände reduziert. Wenn Sie sich nach dem Krafttraining manchmal erschöpft fühlen, wenn Sie zu Stress neigen und wenn es Ihnen manchmal schwer fällt, mit negativen Emotionen umzugehen, wird Aerobic-Training diese Zustände sicherlich lindern. Sie hilft uns, uns körperlich und geistig zu entspannen und verleiht uns Vitalität und Begeisterung.