Inhaltsverzeichnis
- 1 Linsen – eine Pflanze mit herausragenden Vorteilen
- 2 Linsen – Zusammensetzung
- 3 Linsen – gesundheitsfördernde Eigenschaften
- 4 Linsen – Typen
- 5 Linsen zum Abnehmen
- 6 Linsen – Ernährungsrezepte
Linsen – eine Pflanze mit herausragenden Vorteilen
Essbare Linsen sind eine weltweit beliebte Leguminosenpflanze aus der Familie der Fababohnen mit hohem Nährwert. Sie gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen, angeblich wurde sie vor mehr als 10.000 Jahren angebaut. Saatgut ist der essbare Teil der Pflanze.
Die Linsen haben mehrere Sorten, die sich nach der Zubereitung in Geschmack, Farbe, Größe, Härte und Konsistenz unterscheiden. Die beliebtesten sind gelbe Linsen und rote Linsen, während grüne Linsen, braune Linsen und schwarze Linsen in der Küche weniger häufig verwendet werden. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts werden Linsen in vegetarischen Ernährungssystemen wie veganer und vegetarischer Ernährung oft als Fleischersatz behandelt.
Linsen – Zusammensetzung
Es ist ein Schatz an leicht assimilierbarem Protein mit guter Aminosäurezusammensetzung, aber es ist nur der Anfang seiner Vorteile in Bezug auf den Nährwert. In den Linsen finden Sie auch viele für die Funktion unseres Körpers wichtige Mineralien (Kalium, Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen, Natrium, Phosphor, Kupfer, Mangan) und Vitamine (Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Vitamine der Gruppe B). Die Linsen enthalten auch Ballaststoffe und Omega 3- und Omega 6-Säuren.
Linsen – gesundheitsfördernde Eigenschaften
Mit einem hohen Nährstoffgehalt unterstützen Linsen aktiv unsere Gesundheit. Durch den hohen Gehalt an Eisen und Folsäure beugt es der Anämie vor. Durch den hohen Gehalt an Tanninen (Tanninen) schützt es vor der Bildung von Krebszellen. Kalium in Linsen hilft, den Blutdruck zu regulieren, Magnesium hilft, die geistige Gesundheit zu erhalten, und Protein und Kalzium kümmern sich um die Gesundheit unserer Knochen und Muskeln.
Die reichlich vorhandenen Ballaststoffe in den Linsen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, verhindern plötzliche Sprünge und Absenkungen des Blutzuckers, unterstützen den Kampf um eine schlanke Figur und wirken sich positiv auf die Gesundheit und Arbeit des Darms aus. Es ist erwähnenswert, dass Linsen im Gegensatz zu anderen Hülsen, wie Bohnen und Erbsen, leicht verdaulich sind und keine Blähungen, Verstopfung oder andere Verdauungsprobleme verursachen.
Linsen – Typen
Gelbe und rote Linsen sind die empfindlichsten Arten von wertvollen Hülsenfrüchten. Sie sind fein in der Textur und sehr mild im Geschmack. Sie müssen nicht vorher eingeweicht werden, sie werden beim Kochen schnell und einfach weich. Im Prinzip genügen etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze, um weiche Körner zu erhalten, die sich sehr gut mit einer Gabel auf einem Püree verteilen lassen. Rote und gelbe Linsen sind ausgezeichnete Zutaten für Füllungen, Pasteten, Gemüsestücke und Pasten. Sie können auch als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen verwendet werden. Diese Linsen eignen sich ebenso gut als Grundlage für Salate und Mittagsgerichte (z.B. als Alternative zu Reis, Kartoffeln).
Die grünen Linsen haben einen entschiedeneren Charakter. Sie ist härter und größer als gelbe und rote Linsen, sie zerfällt nicht beim Kochen, sondern behält ihre lose Struktur. Grüne Linsen müssen nicht eingeweicht werden, und die Garzeit beträgt etwa 25 Minuten. Der Geschmack grüner Linsen ist delikat, aber nicht ohne leichte Schärfe. Grüne Linsen können auf vielfältige Weise verwendet werden: als Zutat in Füllungen (z.B. für Knödel), als Basis für Aufstriche und Pasten, als Ergänzung zu Suppen, Salaten, Gemüse- und Fleischgerichten. Eine interessante Kombination sind auch grüne Linsen mit Groschen verschiedener Sorten.
Auch schwarze Linsen (Beluga) zerfallen beim Kochen nicht, die Körner bleiben perfekt getrennt und locker. Es muss nicht eingeweicht werden, aber es muss ziemlich lange gekocht werden (etwa eine halbe Stunde). Der ausdrucksstarke Geschmack dieser Linsenvielfalt und ihr außergewöhnliches Aussehen machen sie zu einer sehr interessanten Ergänzung für warme Gerichte und Snacks.
Die anspruchsvollste und am schwierigsten zu verarbeitende Linsenart sind braune Linsen. Es ist eine rote Linse, aber in ungeerdeter Form. Aufgrund des Vorhandenseins von Schuppen ist dies die ernährungsphysiologisch wertvollste Linsenart. Vor dem Kochen einweichen, vorzugsweise einige Stunden lang. Die Körner der braunen Linsen verlieren ihre Form und ihr Volumen nicht. Braune Linsen haben einen sehr starken Geschmack und eignen sich perfekt für Eintopfgerichte, Eintöpfe, Suppen, Fleisch- und Gemüsesaucen, Füllungen und Salate.
Linsen zum Abnehmen
Für diejenigen, die sich um ihre Linie kümmern oder versuchen, zusätzliches Gewicht zu verlieren, sind Gerichte mit Linsen eine gute Wahl. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, liefert wenig Kalorien (ca. 120 kcal in 100 g gekochten Linsen), enthält wenig Fett und wenig einfachen Zucker, d.h. Zutaten, die eine Gewichtszunahme bewirken. Es hat viel Ballaststoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen und den Kohlenhydratstoffwechsel regulieren.
Durch die vorgenannte Ballaststoffe geben Linsen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, verhindern Hungerattacken und schützen uns so davor, nach zusätzlicher Nahrung zu greifen. Als Faserprodukt achtet die Linse auch auf die einwandfreie Funktion unseres Darms. Es erhöht ihre Peristaltik und führt zu einer effizienteren Ausscheidung von Speiseresten. Auf diese Weise beugt es Verstopfung und Blähungen vor und trägt zur Reduzierung des Bauchumfangs bei.
Linsen – Ernährungsrezepte
Lebensmittel mit Linsen sind natürlich nahrhaft und diätetisch zugleich, vorausgesetzt, wir geben ihnen keine Mastzusätze! Hier sind einige interessante Ideen für Diätgerichte mit Linsen, die Ihnen sicher an unserer Silhouette gefallen werden.
Geraspelte, aromatische Koteletts von Linsen und Pilzen
Linsen- und Pilzkoteletts sind eine gute Option für ein leichtes Fit-Lunch. Das Gericht ist schnell und einfach zuzubereiten, so dass es sicherlich die Aufmerksamkeit von Menschen mit vollen Terminen auf sich ziehen wird. Wenn Sie den Heizwert von Linsenkoteletts so weit wie möglich reduzieren wollen, können Sie sie im Ofen backen, anstatt sie zu braten.
Inhaltsstoffe:
- 1 Glas trockene gelbe oder rote Linsen
- 300 g Champignons
- ein halber Strauß Petersilie Petersilie
- 2 Esslöffel Kleie
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 1 Ei
- 1 Teelöffel Paprika und 1 Teelöffel Paprika
- einen halben Teelöffel Thymian
- ein halber Teelöffel Majoran
- eine große Prise Ingwer
- eine große Prise Pfeffer
- 1 Teelöffel Salz
- Frittieröl
Vorbereitung:
Die Linsen abspülen und in Salzwasser kochen. Nach dem Garen abkühlen lassen und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Die Champignons abspülen, schälen, auf einer Reibe mit großen Löchern reiben. Wir hacken Petersilie. Die Zwiebeln in Würfel schneiden. Zwiebel in einem Löffel Öl leicht anbraten, Champignons, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und 2-3 Minuten braten. Linsen, Zwiebeln, Champignons und Petersilie mischen. Den durch die Presse gepressten Knoblauch hinzufügen. In ein Ei geben, Kleie und alle Gewürze hinzufügen, gut vermischen. Die Masse sollte kompakt sein, damit die Koteletts gebildet werden können. Wenn es zu selten ist, können wir etwas mehr Kleie hinzufügen.
Kleine Koteletts formen, in Mehl leicht einrollen und beidseitig goldbraun braten. Wenn Sie sich für die Backoption entscheiden, legen Sie die Schnitzel auf das Backpapier und stellen Sie sie für ca. 30 Minuten in einen auf 180 Grad vorgeheizten Ofen.
Linsen mit Gemüse und Huhn in einer würzigen Umgebung
Linsen mit Huhn und Gemüse ist ein Eintopfgericht, das uns durch seinen Geschmack fasziniert, unseren Hunger stillen, viele wertvolle Nährstoffe liefern und gleichzeitig sicher für unseren Körper bleiben wird. Es besteht nur aus Gemüse und dem dünnsten Teil des Hähnchens – kann es viele Kalorien haben?
Inhaltsstoffe:
- 1 Glas grüne Linsen
- 2 Paprikaschoten
- 2 Karotten
- 1 Dose Mais
- 1 Dose geschnittene Tomaten in Salzlake
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 3 Stangen Sellerie
- 1 Zucchini
- 300 ml Gemüsebrühe
- Hühnerbrust
- Gewürze: Salz, Chilischote, Curry, Kreuzkümmel, Koriander, Oregano, Paprika
- 1 Esslöffel Öl
Vorbereitung:
Die Linsen abspülen und in Salzwasser kochen. Die Paprika in Streifen schneiden, Karotten in Stäbchen, Zwiebeln in Federn. Sellerie in kleine Stücke schneiden, Zucchini in Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und zerkleinern. Die Hähnchenbrust waschen und würfeln. Das Fleisch in einem Löffel Öl anbraten. Die Zwiebeln dazugeben und eine Weile braten. Paprika und Karotten hinzufügen. Wir braten noch fünf Minuten. Zucchini, Sellerie und Knoblauch dazugeben und bei schwacher Hitze weitere 5 Minuten in der Pfanne ziehen lassen. Die gekochten Linsen in einen Topf geben, Brathähnchen und Gemüse dazugeben. Wir gießen die Bouillon. Wir fügen Tomaten und Mais hinzu. Das Ganze mischen.
15-20 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen lassen. In der Mitte des Kochens einen Teelöffel Curry, Paprika, Koriander, Oregano und einen halben Teelöffel Chilipfeffer und Kreuzkümmel hinzufügen. Mit Salz würzen. Wenn das Gericht nicht scharf genug ist, fügen wir mehr Chili hinzu. Wenn es zu schwach ist, fügen Sie einen Löffel Zitronensaft hinzu.
Schwarze Linsen mit Spinat und heißem Käse – eine einfache und schnelle Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen.
Diätetisch, schnell, einfach zuzubereiten, aber originell und unverzichtbar – wenn Sie ein solches Gericht suchen, sind schwarze Linsen mit Spinat und ausdrucksstarkem Käse (z.B. Parmesankäse) die richtige Idee für Sie.
Inhaltsstoffe:
- 1 Glas trockene schwarze Linsen
- 500 g frische Spinatblätter
- ein Stück scharfer, unverwechselbarer Käse (z.B. Parmesan, Grana Padano, Gorgonzola, Ropkol)
- Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine Zwiebel
- Gewürze: Salz, Pfeffer, Ingwer, Muskatnuss
Vorbereitung:
Die Linsen weich kochen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die zuvor in kleine Würfel geschnittene Zwiebel braten. Spinat hinzufügen, umrühren, warten, bis die Blätter ihr Volumen verlieren. Den durch die Presse gepressten Knoblauch und nach einer großen Prise Salz, Pfeffer, Ingwer und Muskatnuss hinzufügen. Wir mischen uns. Mit Zitronensaft abschmecken. Die gekochten Linsen in eine Pfanne geben und mischen. Die Schale auf einen Teller legen, mit gehacktem Käse bestreuen und fertig.
Köstliche Linsenpaste mit bunten Zusatzstoffen
Bunte Linsenpaste mit Akkorden von orientalischen Gewürzen ist perfekt für Sandwiches und Toasts oder als Ergänzung zu Snacks. Die Linsenpaste ist im Handumdrehen zubereitet und der Effekt ist überraschend gut.
Inhaltsstoffe:
- 1 Glas gelbe Linsen
- ein halber Haufen Schnittlauch
- 2 flache Esslöffel Tafelsenf
- 0,5 Teelöffel Honig nach Belieben
- 1 Knoblauchzehe
- eine halbe rote Paprika
- ein paar schwarze Oliven
- ein Esslöffel Öl
- Gewürze: Salz, Chili, Curcuma, Kreuzkümmel, Curry, Ingwer, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung:
Die Linsen weich kochen, abtropfen lassen, abkühlen lassen und mit einer Gabel zu Pilzen zerdrücken. Paprika, Schnittlauch und Oliven sehr fein hacken und zu den Linsen hinzufügen. Senf, Honig, gepressten Knoblauch und Gewürze hinzufügen. Gründlich mischen, nach Belieben würzen.
