Stretching, oder Stretching, ist eine Reihe von körperlichen Übungen, die ein Patent zur Stärkung und gleichzeitig zum Schutz und zur besseren Regeneration der Muskeln sind. Durch das Dehnen werden die Muskeln dehnbarer und anfälliger für die Modellierung. Gleichzeitig bedeutet regelmäßiges stretching ein geringeres Risiko für Muskelkater, Krämpfe, Verletzungen und sogar degenerative Veränderungen. Leider wird das Dehnen der Muskeln von den Trainierenden oft vernachlässigt. Viele Menschen lassen sie aus, weil sie glauben, dass sie unwichtig ist und keinen wirklichen Nutzen hat. Stretching ist jedoch von enormer Bedeutung, nicht nur für die Funktion der Muskeln selbst, sondern auch für unsere allgemeine körperliche Verfassung, unsere Immunität und unser Wohlbefinden. Was ist stretching? Welche Arten von Stretching gibt es?
Inhaltsverzeichnis
Dehnungsübungen nach dem Training – unterschätzen Sie sie nicht!
Für jeden, der trainiert, sollte stretching ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Nach dem Aufwärmen ist stretching jedoch das am zweithäufigsten vernachlässigte Trainingselement, und das gilt sowohl für Menschen, die Krafttraining betreiben, als auch für solche, die Aerobic und Intervalltraining machen. Sehr oft vergessen wir oder sind uns gar nicht bewusst, dass fehlendes Dehnen nach dem Training zu Kontraktionen und Steifheit von Muskeln, Bändern und Gelenken sowie zu fortschreitenden Störungen des Bewegungsapparates führen kann.
Der Mangel an Dehnung kann auch zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, langsameren Regenerationsprozessen und einem weniger effektiven und langsameren Wachstum des Muskelgewebes führen. Schlimmer noch, sie kann zu einer Verringerung der allgemeinen Fitness und Leistungsfähigkeit des Organismus, zu einem stärkeren Auftreten von Gelenk- und Muskelbeschwerden, zu schwererenSie kann auch zu stärkeren Gelenk- und Muskelschmerzen, Muskelkater, Zerrungen, Schwellungen und verschiedenen Arten von Schmerzen führen.
Wenn Sie zu der großen Gruppe von Trainierenden gehören, für die der stretching keine große Bedeutung hat, ist es besser, wenn Sie so schnell wie möglich Ihre Herangehensweise ändern und mit diesem Übungssatz beginnen. Wir werden schnell herausfinden, wie viele Vorteile Stretching bietet. Es reicht aus, wenn wir 10 oder 15 Minuten mehr für unser normales Training einplanen, denn so lange dauern die Dehnungsübungen nach dem Training. Es lohnt sich auch, mit dem Pre-Workout stretching dynamic zu beginnen, insbesondere wenn Sie Ihre Trainingskapazität maximieren wollen.
Was ist stretching?
Im Leben von Profisportlern ist stretching oder Stretching, das nach oder vor dem Training und den Wettkämpfen durchgeführt wird, ein wichtiger, ja sogar unverzichtbarer Teil der Aktivität. Und das aus gutem Grund. Jeder, der weiß, wie die Muskeln und der gesamte Bewegungsapparat funktionierenDas Stretching nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil unserer Tätigkeit, und das aus gutem Grund.
Stretching Post-Workout ist eine Reihe von Übungen, die auf verschiedene Körperteile angewandt werden und darauf abzielen, die Muskeln zu beruhigen, zu entspannen und zu dehnen, um ihr Wohlbefinden wiederherzustellen.Es dient der Beruhigung, Entspannung und Dehnung der Muskeln, der Wiederherstellung ihrer guten Verfassung, der Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit und dem Schutz vor Verkürzungen, Steifheit und verschiedenen Beschwerden nach dem Training.
Stretching hat auch eine positive Wirkung auf andere Teile des Bewegungsapparats, einschließlich Gelenke, Bänder und Sehnen. Dehnungsübungen sind auch eine Möglichkeit, den Fluss der Gelenkflüssigkeit innerhalb der Gelenkkapsel anzuregen und so die den Grad der Ernährung der Gelenkstrukturen, die Erhöhung der Beweglichkeit der Gelenke und eine effizientere Rekonstruktion des Gelenkknorpels. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die mit Knorpelschäden oder -verschleiß und eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit zu kämpfen haben.
Wie funktionieren die Dehnungsübungen?
Typische Dehnungsübungen bestehen hauptsächlich darin, die Muskeln anzuspannen und dann langsam zu entspannen. Auch die richtige Atmung spielt hier eine wichtige Rolle. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Atmung sollte langsam, leicht, ziemlich tief und regelmäßig sein. Es lohnt sich, sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren, denn so können wir uns besser entspannen, zur Ruhe kommen und abschalten.
Wirkung der Dehnung auf den Organismus
Richtig ausgeführt verbessert stretching die Blutzirkulation im gesamten Körper, einschließlich der Muskeln. Dadurch werden die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt und mit einer großen Dosis wertvoller Nähr- und Baustoffe versorgt. Dies trägt zu einer schnelleren Regeneration, mehr Kraft und Ausdauer und einem effizienteren Wachstum bei.
Interessanterweise wirken sich Dehnungsübungen nicht nur positiv auf das Gelenk- und Muskelsystem, sondern auch auf das Nervensystem und die allgemeine psychische Verfassung aus. Mit stretching können wir die nach dem Training müden Muskeln schnell und effektiv entspannen, aber auch jegliche Verspannungen im ganzen Körper lösen, den Spannungsgrad in den Muskeln senken und das Risiko der Muskelermüdung verringern.Der stretching kann schnell und effektiv die müden Muskeln nach dem Training entspannen, aber auch Verspannungen im ganzen Körper lösen, Stress abbauen, sich beruhigen und entspannen, eine gute, stabile Stimmung wiedererlangen.
Der Stretching stimuliert auch das so genannte Tiefengefühl, durch das wir uns unseres eigenen Körpers und der Lage bestimmter Körperteile in einem bestimmten Moment bewusster werden. Dies ist eine sehr wichtige Eigenschaft des Dehnens für Menschen, die unter Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen leiden, Probleme beim Gehen haben oder eine stabile, gerade Haltung einnehmen.
Dehnungsübungen führen auch zur Verringerung zahlreicher Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Krämpfe, Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen und Rückenschmerzen. Es gibt einen Grund, warum stretching für Menschen empfohlen wird, die einen sitzenden Lebensstil führen – einfache Dehnungsübungen können das Risiko einer Gelenkverformung verringernEinfache Dehnungsübungen können das Risiko von Gelenkverformungen, Zerrungen und Degenerationen verringern, die häufig auftreten, wenn man keinen Sport treibt oder sich im Allgemeinen täglich wenig bewegt.
Es lohnt sich auch, sich an regelmäßige Dehnungsübungen zu gewöhnen, wenn Sie bei Ihrer Arbeit viele Stunden in einer Position verbringen müssen, z. B. im Sitzen oder Stehen. Bei solchen Berufen kann es leicht zu Überlastungen der Gelenke, Problemen mit der Wirbelsäule, Durchblutungsstörungen und Unregelmäßigkeiten in der Arbeit der inneren Organe kommen. Eine systematische (vorzugsweise tägliche) Anwendung von stretching hilft jedoch, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit und die Gelenke zu verbessern.Das systematische (vorzugsweise tägliche) Training mit dem stretching hilft, Verspannungen zu lösen, verbessert die Beweglichkeit und Gelenkfunktion, regt die Durchblutung an, erhöht die Muskelelastizität und beugt Schmerzen und Nachteilen vor.
Stretching und Ausbildung
Ganz gleich, ob Ihre Hauptaktivität Laufen, Bodybuilding, Fitness oder eine andere Disziplin ist, der stretching ist eine gute Möglichkeit, Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Außerdem bringt es eine Reihe weiterer Vorteile für unsere Muskeln und Gelenke mit sich.
Was bewirkt das Dehnen?
- Kräftigung von Muskeln, Bändern und Sehnen,
- erhöhte Flexibilität der Muskeln,
- verbesserte Beweglichkeit der Gelenke,
- geringeres Verletzungsrisiko,
- Verbesserung der Blutzufuhr zu den Muskeln, Steigerung ihrer Kraft und Ausdauer,
- Effizientere Muskelarbeit – schnellere Körperformung, effizientere Zunahme der Muskelmasse,
- schnellere Regeneration nach dem Training,
- Verringerung von Gelenk- und Muskelbeschwerden, die durch erhöhte körperliche Anstrengung entstehen,
- eine bessere Funktion des gesamten Bewegungsapparats,
- Verbesserung des Bewegungsumfangs, Verbesserung der motorischen Fähigkeiten,
- Muskelentspannung, leichteres Eintreten in einen Entspannungszustand nach dem Training,
- Stressabbau, verbessertes Wohlbefinden,
- erreichen Sie Ihre Trainingsziele schneller.
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Wie oft sollte ich mich dehnen?
Dehnungsübungen können sowohl vor als auch nach dem Training durchgeführt werden. Das Dehnen nach dem Training dauert etwa 10-15 Minuten unmittelbar nach dem Training. Das Dehnen vor dem Training erfolgt nach einer leichten Aufwärmphase, unmittelbar bevor Sie mit dem Training beginnen.
Führen Sie stretching dynamisch vor Ihrem Training und stretching statisch nach Ihrem Training durch.
Denken Sie daran, dass die Dehnungsübungen nicht zu intensiv sein dürfen und nicht an unseren aktuellen Zustand angepasst werden dürfen. Sie können sicherlich nicht mit einer Dehnung der Muskeln über die Grenzen der Belastbarkeit hinaus kombiniert werden, und sie können keine Schmerzen verursachen. Dies kann zum Reißen von Muskelfasern und zu Verletzungen führen.
Welche Art von Dehnung sollte man wählen und wann sollte man sie durchführen?
Sowohl der Beginn des eigentlichen Trainings ohne vorbereitende Übungen als auch das abrupte Beenden des Trainings ohne Dezentrierung ist aus vielen Gründen ungünstig. Erstens sinkt die Produktivität des Trainings und die Verletzungsgefahr ist größer.
Statisches Dehnen und dynamisches Dehnen sind die beiden am häufigsten verwendeten Arten des Dehnens. Es gibt auch andere Dehnungsmethoden, unter anderem:
- Rotationsübungen, bei denen Drehbewegungen zur Dehnung und Aufwärmung der Gelenke durchgeführt werden,
- stretching post-isometrische Methode (stretching PNF) – wird hauptsächlich bei Überlastungen, Verletzungen und Degenerationen eingesetzt und nutzt den physiologischen Mechanismus des Dehnungsreflexes,
- stretching ballistic – Dehnungsübungen für Fortgeschrittene, bestehend aus schnellen Schwungbewegungen, z.B. Extensions.
Massagen und Massagen in Kombination mit Akupressur sind ebenfalls ein wirksames Mittel zur Dehnung erschöpfter Muskeln.
Stretching dynamisch
DasStretching dynamic wird vor dem Training nach einem ersten Aufwärmen durchgeführt. Es dient dazu, die Muskeln aufzuwärmen und mit Sauerstoff zu versorgen, um sie während des Trainings leistungsfähiger und widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen.
Stretching Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln durch eine Reihe von ca. 8 Übungen mit ca. 10 Wiederholungen gedehnt (vorzugsweise in Anlehnung an die Übungen, die während des Grundlagentrainings durchgeführt werden). Nach der dynamischen Dehnung nehmen die Muskeln wieder ihre ursprüngliche Größe an und gewinnen an Kraft, Dehnung und Ausdauer.
Stretching Das dynamische Dehnen sollte Übungen für alle Muskelpartien umfassen, wobei den Partien, die während des Haupttrainings am intensivsten beansprucht werden, die größte Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte.
Dynamisches Dehnen verbessert die Koordination und das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskeldynamik, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang. Dadurch gewinnen wir ein größeres Trainingspotenzial, wir können länger und intensiver trainieren.
Stretching dynamic – Beispiele für Übungen
- Armschwingen,
- Beinschwünge,
- Armkreise,
- Hüftkreisen,
- Drehungen,
- Kniebeugen,
- Joggen mit Armkreisen,
- A streichen, B streichen, C streichen,
- Hampelmänner,
- Springen,
- an Ort und Stelle laufen.
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Stretching statisch
Beim statischen Dehnen erfolgt die Dehnung der Muskeln im Ruhezustand des Körpers und nicht durch Bewegung wie beim dynamischen Dehnen.
Das statische Stretching-Stretching besteht darin, Körperpositionen einzunehmen, die eine intensive Dehnung eines bestimmten Muskels oder Muskelteils erzwingen (an der Grenze unserer Beweglichkeit, aber ohne diese zu überschreiten – die Muskeln dürfen beim Dehnen nicht schmerzen). In einer solchen Position sollten Sie etwa 20-30 Sekunden verharren, dann Ihren Körper einige Sekunden lang entspannen und zur nächsten Übung übergehen. Wir führen 6-8 Übungen mit jeweils etwa 10 Wiederholungen durch.
Nach dem Training wird ein statisches Dehnen durchgeführt. Sie ist eine Form der Erholung und Vorbereitung auf den Regenerationsprozess der Muskeln und schützt sie vor Muskelkater, übermäßiger Spannung und Verkürzung.
Statische Dehnungen sollten nicht vor dem Training durchgeführt werden, da sie zu einer Verringerung der Muskelkraft und -ausdauer beitragen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können. stretching dynamic ist für die Zeit vor dem Training reserviert.
Stretching statisch – Beispiele für Übungen
- Stehende Übung – mit geschlossenen Knien stehen, einen Fuß zum Gesäß ziehen, 30 Sekunden lang halten, in die Ausgangsposition zurückkehren, dann das Gleiche mit dem anderen Fuß tun.
- Übung im Knien – so genannter „Katzenrücken“, den ganzen Rücken und die Hüften hochheben, 30 Sekunden lang halten, die Muskeln entspannen.
- Übung im Liegen – auf den Rücken legen, Arme seitlich ausbreiten, das im Knie angewinkelte Bein zur gegenüberliegenden Seite ziehen, 20 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren, dann mit dem anderen Bein dasselbe tun.
