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Was soll man nach dem Training essen? Sehen Sie sich an, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, um die Wirkung des Trainings zu verstärken!

Was soll man nach dem Training essen, was soll man vor dem Training essen – diese Fragen beschäftigen die meisten Menschen, die die ideale Körperform anstreben. Jeder weiß, dass die Mahlzeiten nach dem Training eine sehr wichtige Rolle im Prozess des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung spielen, aber nur wenige wissen genau, wie man sie zusammenstellt. Mahlzeiten nach dem Training haben unter anderem einen Einfluss auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und das Kraftniveau während des Trainings, auf die Muskelarbeit, die Geschwindigkeit des Massezuwachses oder den Regenerationsprozess des Körpers. Viele Menschen, die trainieren, betrachten die Mahlzeit vor dem Training und die Mahlzeit nach dem Training als die wichtigsten Mahlzeiten des Tages.

Sie trainieren und möchten Ihre Ernährung optimieren, um so schnell wie möglich positive Veränderungen Ihrer Silhouette zu sehen? Lesen Sie den Artikel und finden Sie heraus, was Sie nach dem Training essen sollten, um Ihre Muskeln mit Treibstoff zu versorgen, die Arbeit des gesamten Körpers zu verbessern, Ihre Batterien vor der nächsten Trainingseinheit aufzuladen und sich vor einer möglichen Zunahme von unerwünschtem Fettgewebe zu schützen!

Mahlzeit nach dem Training – ein wichtiger Teil des Bodybuilding-Programms

 Frau wischt sich nach anstrengendem Workout den Schweiß aus dem Gesicht

Die Anhänger des Trainings lassen sich unterteilen in diejenigen, die ihrer Ernährung keine oder fast keine Aufmerksamkeit schenken und glauben, dass alles durch Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel erledigt wird, und diejenigen, die sich bewusst sind, wie wichtig die Ernährung für das Erreichen bestimmter Figurwirkungen ist. Letztere haben natürlich Recht. Was wir essen, ist entscheidend für unsere Fitness, mentale und körperliche Form sowie für die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus und des Fettabbaus. Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich wichtige Beschleuniger des gesamten Prozesses, aber sie sind nicht das Wichtigste. Niemand hat allein durch Nahrungsergänzungsmittel Muskeln aufgebaut oder Gewicht verloren.

Damit unsere Muskeln an Volumen und richtiger Form gewinnen, müssen sie regelmäßig gefüttert werden. Damit das Fettgewebe systematisch verschwindet, muss es zum Verschwinden angeregt werden, unter anderem durch Nahrung , die den Stoffwechsel beschleunigt. Ohne regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten verlangsamt sich unser Stoffwechsel, und das Muskelgewebe verkümmert, anstatt zu wachsen.

Die Mahlzeit nach dem Training ist in unserem Speiseplan besonders wichtig, denn sie entscheidet darüber, ob unsere Muskeln die richtige Dosis an Energie und Baustoffen erhalten, die sie zum Wachstum benötigen. Wenn sie das nicht tun, fangen sie an, sich zu “verschlingen”.

Was gibt uns die Mahlzeit nach dem Training?

  • Es verbessert den Regenerationsprozess des Körpers nach dem Training.
  • Gleicht den Wasser- und Elektrolytverlust aus, der während des Trainings (hauptsächlich durch vermehrtes Schwitzen) in unserem Körper entstanden ist.
  • Sorgt für einen Energieschub nach anstrengenden Übungen, reduziert die Wirkung von Erschöpfung und mangelnder Lust zu handeln. Verbessert das allgemeine Wohlbefinden und hilft uns, bis zum Ende des Tages aktiv zu bleiben.
  • Es beteiligt sich am Wiederaufbau von Glykogen, das eine Energiereserve für den Körper darstellt. Glykogenmangel tritt nach intensiver körperlicher Anstrengung auf. Eine Mahlzeit nach dem Training hilft, es wieder zu speichern.
  • Es wirkt sich positiv auf unsere gesamte körperliche Leistungsfähigkeit aus und verhindert eine Verschlechterung bei intensiven und anspruchsvollen Trainingsplänen. Nach intensivem Training hilft es Ihnen, schnell wieder zu Ihrer maximalen Belastbarkeit zurückzukehren.
  • Indem es die Muskelfunktion verbessert, beschleunigt es die Wirkung von Bewegung.
  • Verhindert Hungerattacken einige Zeit nach dem Training (z. B. nachts).
  • Es ist Brennstoff für Muskeln, die mit hoher Intensität arbeiten. Es verhindert nicht nur den Muskelabbau aufgrund von Training und Erschöpfung der Energieressourcen, sondern stimuliert auch die Muskelproteinsynthese, was zu einem schnelleren Muskelwachstum beiträgt.

Es sollte beachtet werden, dass die Mahlzeiten nach dem Training für jede aktive Person etwas anders aussehen werden. Obwohl die allgemeinen Prinzipien ihrer Zubereitung gleich bleiben, hängt die spezifische Zusammensetzung der Mahlzeiten und die Menge der Nahrung von mehreren Faktoren ab, wie z.B.: dem Ziel des Trainings (z.B. Masse, Reduktion oder allgemeine Verbesserung der Körperform), der Stoffwechselrate, dem Alter, dem Gewicht und dem Körperbau, der Zeit des Trainings.

Was soll man nach dem Training für die Masse essen?

 Mann übt in der Turnhalle

Wenn Sie auf Masse trainieren, ist eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training extrem wichtig für den Erfolg Ihres Trainingsplans. Sie bestimmt, ob unsere Muskeln Baustoffe für das Wachstum erhalten, oder ob sie aufgrund des Brennstoffmangels, erschöpft durch die harte Anstrengung während des Trainings, beginnen, Energie aus ihren eigenen Ressourcen zu beziehen, mit anderen Worten, statt zu wachsen, beginnen sie zu schrumpfen.

Post-Workout-Mahlzeit für Masse sollte aus zwei Teilen bestehen. Die erste, kleine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, wird direkt nach dem Training gegessen (bis zu 20 Minuten danach), und die zweite, große Mahlzeit mit hohem Nährwert und erheblichen Kalorien wird bis zu 2 Stunden nach dem Training gegessen.

Wenn es um eine kleine Mahlzeit direkt nach dem Training geht, kann es ein einfacher, schneller Snack sein, wie z. B.: Proteinriegel, Banane, smoothie. Es ist nur dazu gedacht, erschöpfte Muskeln vorübergehend zu “füttern” und zunächst die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, es muss also keine ausgefallene Mahlzeit sein. Sie können es am Ende oder direkt nach dem Training konsumieren, oder auf dem Nachhauseweg, wenn Sie ein Fitnessstudio besuchen.

Andererseits sollte eine große Mahlzeit nach dem Training sehr gehaltvoll sein. Adepten des Massentrainings wird empfohlen, während der Mahlzeit nach dem Training eine große Portion leicht assimilierbarer einfacher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form von weißem Reis – so können Sie Ihre Muskeln reichhaltig ernähren, Katabolismus vermeiden und den Verlust von Glykogen in Muskeln und Leber ausgleichen.

Nach einem harten, anstrengenden Training für die Masse ist es auch sehr wichtig, Flüssigkeit aufzufüllen, um eine Dehydrierung zu verhindern. Sie können dazu Mineralwasser oder ein isotonisches Getränk verwenden.

Was Sie direkt nach dem Krafttraining essen sollten – schneller Brennstoffnachschub

Jedes Krafttraining ist mit einem hohen Energieverbrauch der Muskeln verbunden. Wenn Sie diese Energie nach einem anstrengenden Training nicht rechtzeitig wieder auffüllen, geraten Sie in einen Zustand der kurzfristigen Mangelernährung, dessen Folge der Katabolismus (Abbau größerer, komplexer Moleküle in kleinere, einfachere) ist. Katabole Prozesse treten auf, um die Energiebilanz im Körper auszugleichen und führen zum Abbau von Muskelgewebe.

Werden die Energiespeicher nach dem Training nicht wieder aufgefüllt, kann dies unsere Bemühungen um einen idealen Muskelaufbau behindern. Deshalb sollten Sie nach Beendigung des Krafttrainings, am besten sofort oder einige Minuten danach, maximal 25-30 Minuten danach, eine Portion schnell assimilierter Kohlenhydrate zu sich nehmen, d.h. solche mit einem hohen glykämischen Index. Zucker mit einem hohen glykämischen Index werden schnell in den Blutkreislauf abgegeben und füllen verlorene Energie wieder auf, daher eignen sie sich sehr gut für eine kleine Mahlzeit direkt nach dem Krafttraining.

Die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training kann auch eine kleine Portion Eiweiß enthalten, die reich an wertvollen Aminosäuren und Elektrolyten für die Muskeln ist. Ein interessantes Patent für einen solchen Post-Workout-Energieschub sind selbstgemachte Shakes, zum Beispiel aus gemischtem Obst und Buttermilch oder Reis und Joghurt. Wir können auch fertige Nährstoffe und Snacks für das Training verwenden.

Beispiele für Snacks direkt nach dem Training

  • 2 Bananen
  • Reiswaffeln und isotonisches Getränk
  • Kekse und 0,5 l Milch
  • 0,5 l Erdbeer-Buttermilch, große Banane
  • Cocktail mit Joghurt, Kleie und Himbeeren
  • Cocktail mit Joghurt, gekochtem weißen Reis und Heidelbeeren
  • smoothie mit Avocado, Spinat und Apfel
  • Beutel mit weißem Reis, Apfel
  • Traubensaft, Banane
  • Hüttenkäse gemischt mit Kiwi und Pfirsich in kleine Stücke geschnitten
  • Obstsalat mit Mandarinen, Kiwis, Kirschen, Birnen und Melone
  • Proteinriegel
  • Milch- und Kakao-Shake mit zugesetztem Eiweiß
  • Hüttenkäse mit Rosinen, Banane und Nüssen
  • Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter und Marmelade
  • Cocktail mit Kefir, Haferflocken, Trauben, Nektarinen,
  • Joghurt-Cocktail mit getrockneten Aprikosen
  • Stück Wassermelone, Trinkjoghurt

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Was man nach dem Krafttraining essen sollte – große, wertvolle Mahlzeit

 Reis mit Eintopf auf dem Teller

Ein kleiner Snack direkt nach dem Training ermöglicht das Überleben bis zur Hauptmahlzeit, die etwa 1 bis 2 Stunden nach Trainingsende eingenommen werden sollte. Idealerweise sollte es ein anständiges, gehaltvolles Abendessen sein, aber nicht unbedingt. Es hängt davon ab, zu welcher Zeit unser Training stattfindet. Wenn Sie morgens trainieren, können Sie ein herzhaftes und abwechslungsreiches zweites Frühstück als Post-Workout-Mahlzeit einnehmen, wenn Sie abends trainieren, können Sie zu einem reichhaltigen Abendessen greifen. Die Hauptsache ist die richtige Auswahl und Proportionen der Produkte in unserem Gericht enthalten.

Eine Mahlzeit nach einem Krafttrainingsprogramm, das auf das Wachstum des Muskelgewebes abzielt, sollte auf Eiweiß basieren, vorzugsweise auf vollständigem Eiweiß, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren in angemessenen Mengen enthält. Vollständiges Eiweiß findet sich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Das nächste wichtige Element einer Post-Workout-Mahlzeit sind Kohlenhydrate. Für Menschen, die intensives Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen und zu akzentuieren, sind einfache und stärkehaltige Kohlenhydrate eine gute Wahl: weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, Pfannkuchen aus Weißmehl, Kartoffeln. Wir sollten Produkte mit einem hohen Fettgehalt vermeiden.

Nach dem Training wirken Kohlenhydrate wie eine schnelle Treibstoffzufuhr für die Muskeln und den ganzen Körper. Je höher der glykämische Index, desto schneller gelangen sie ins Blut und füllen die Energiespeicher wieder auf. Wir müssen jedoch nicht nur auf einfache Kohlenhydrate in unserer Mahlzeit nach dem Training setzen. Wir können sie mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren (vorhanden in Gemüse, Vollkornbrot, Getreide, Hülsenfrüchten, dickem Getreide, Vollkornnudeln, braunem Reis).

Ein solches Duo ist sogar noch vorteilhafter: Einfache Kohlenhydrate helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu ernähren und die Müdigkeit in kürzester Zeit zu reduzieren, während komplexe Kohlenhydrate für ein hohes Energieniveau für eine lange Zeit und keine Schwankungen des Blutzuckerspiegels sorgen.

Das Eiweiß bleibt jedoch das wichtigste, da es besonders wichtig für den Prozess des Masseaufbaus und der Regeneration ist. Durch den Verzehr von ca. 20-40 g Protein als Teil einer Mahlzeit nach dem Training haben unsere Muskeln etwas, woraus sie wachsen können, und sie können sich auch effizienter wieder aufbauen.

Was man nach dem Krafttraining essen sollte – Beispiele für Gerichte

Hier finden Sie Beispiele für bewährte, nahrhafte und für die Muskelmodellierung produktive Mahlzeiten nach dem Training. Sie sind so universell, dass wir sie unabhängig davon einsetzen können, ob wir morgens, mittags oder abends trainieren.

  • Rührei mit Tomaten und Hühnerschinken, serviert mit einem Graham-Brötchen
  • Pfannkuchen aus Vollkornmehl, serviert mit einer Füllung aus Hüttenkäse, Nüssen und Rosinen, überbacken mit Joghurt
  • Gebackene weiße Nudeln mit Thunfisch, Gemüse und Mozzarella-Käse
  • Heiße Geflügelwürstchen, Hüttenkäse, Vollkornbrot, Tomate
  • Weich gekochte Eier, Hüttenkäse und geräucherte Makrelenpaste, Vollkornbrot, Gurke, Tomate
  • Suppe mit Sahne von grünen Erbsen, zweiter Gang Omelett mit Kleie und Schinken
  • Weißer Reis, Bouquet von gekochtem Gemüse, Hähnchenbruströllchen mit Champignons
  • Tortillas mit Hähnchenfleisch, Feta-Käse, Salat, Tomate, Gurke und Joghurt-Kräutersauce
  • Gerstengrütze, Putenfleisch, Pilz- und Paprikagulasch, Rote-Bete-Salat
  • Gebratene Süßkartoffeln, gebratener Kabeljau, griechischer Salat
  • Parabelreis, Hühnerfleischbällchen in Tomaten-Pfeffer-Sauce, gekochter Brokkoli

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Was essen Sie nach dem Training zur Reduktion?

 Frau in Sportkleidung bindet ihren Schuh

Während Menschen, die einen Muskelaufbau anstreben, nicht auf jede Kalorie achten müssen, die sie zu sich nehmen (ein Kalorienüberschuss ist in ihrem Fall sogar ratsam), sollten diejenigen, die eine Reduktion anstreben, darauf achten, wie viel und was sie essen, wobei sie besonders auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten achten sollten. Andererseits ist eine große Mahlzeit nach dem Training notwendig, um verlorene Energie wieder aufzufüllen, Müdigkeit zu beseitigen, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und den Regenerationsprozess nach dem Training zu starten. Was sollte man nach dem Training essen, um Gewicht zu verlieren? Wie kann man die Liter Schweiß, die beim Training vergossen werden, nicht verschwenden?

Viele Menschen, die sich in einem Reduktionszyklus befinden, verzichten aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf ihre Mahlzeit nach dem Training oder nehmen sie stark ein. Wir müssen uns jedoch keine Gedanken darüber machen. Muskeln, die zu intensiver Arbeit angeregt werden , verbrauchen nicht nur während der Aktivität, sondern auch noch Stunden danach viel Energie . Die Verbrennung von Kalorien wird daher nach dem Training intensiviert, und praktisch alles, was wir in dieser Zeit essen, wird als Brennstoff für das Gewebe verwendet und nicht in den Fettreserven gespeichert.

Der Verzehr einer sättigenden, reichhaltigen Mahlzeit nach einem Reduktionstraining birgt keine Gefahr der Gewichtszunahme. Natürlich unter der Voraussetzung, dass Sie gesunde, diätetische Lebensmittel verwenden und keine Kalorienbomben wie Fast Food, Süßigkeiten, Nudeln aus Weißmehl mit schweren, mehlhaltigen Soßen, fettes Fleisch mit Pommes usw. Wie kann man in diesem Fall die Mahlzeiten nach dem Training gestalten, um nicht zuzunehmen?

Die Mahlzeiten nach dem Training sollten aus komplexen Kohlenhydraten (dickflüssiges Getreide, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Getreide, Körner, Gemüse) und Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, magerer Käse) bestehen. Einfache Kohlenhydrate vermeiden wir lieber. Für Menschen, die eine Reduktion vornehmen, sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index eine bessere Option. Natürlich können wir uns manchmal einen kleinen Kohlenhydrat-Snack mit einem höheren glykämischen Index erlauben, aber dann sollten wir die anderen Mahlzeiten des Tages anpassen, um im Kaloriendefizit zu bleiben, das zum Abnehmen notwendig ist.

In Post-Workout-Mahlzeiten zur Reduktion sollten auch Produkte mit stoffwechselbeschleunigenden Eigenschaften einen wichtigen Platz einnehmen. Sie werden uns helfen, die Kalorienverbrennung auf einem höheren Niveau zu halten und den Prozess des Loswerdens von unnötigem Fettgewebe zu verbessern. Das sind vor allem Gewürze wie Chili, schwarzer Pfeffer, Curry, Kurkuma, Kardamom, Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, aber auch viele andere Produkte wie Meeresalgen(Chlorella und Spirulina), Fisch, magere Milchprodukte usw.

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Bei der Zubereitung von Mahlzeiten nach dem Training wählen wir Kochen, Schmoren, Grillen, Backen und Braten ohne Fett oder mit minimalem Fett als Methode der Wärmebehandlung von Produkten. Vermeiden Sie das Frittieren mit viel Fett. Essen Sie Ihre Mahlzeit etwa eine Stunde nach dem Training und nicht später als zwei Stunden danach.

Fit-Mahlzeit nach dem Training – Rezepte

 Gemüse und gebackener Fisch auf einem Teller

In den Mahlzeiten nach dem Training verwenden wir eine große Vielfalt an Gemüse. Wir kombinieren sie mit Grütze, braunem Reis und anderen Vollkornprodukten sowie mit Fisch und mageren Fleischteilen. Wenn wir eine vegetarische Küche bevorzugen, müssen wir nach guten Quellen für pflanzliches Eiweiß suchen und daraus Gerichte kreieren, die unser Fleisch ersetzen. Großartig sind hier Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, die sehr reich an Eiweiß sind und aus denen Sie eine Vielzahl von Koteletts, Frikadellen, Burger, Hackbraten, Pastete, Eintöpfe erstellen können.

Und hier sind einige Ideen für Mahlzeiten nach dem Training auf Reduktion:

Abendessen nach dem Training

Mini-Hähnchenbruststeaks mit Zucchini, Champignons, Tomate und Paprika

Bereiten Sie vor: eine halbe Hähnchenbrust, 1 Zucchini, 2 Tomaten und 1 Paprika.

Schneiden Sie das Fleisch in Scheiben. Schneiden Sie die Zucchini in Scheiben und die Paprika in Streifen. Die Tomaten überbrühen, schälen und in Würfel schneiden. Beträufeln Sie das Hähnchen mit Öl und reiben Sie es mit den Gewürzen ein (Chilipfeffer, süßes Paprikapulver, Kurkuma, Oregano, Thymian und Knoblauch). Dann braten Sie das Fleisch mit einem Löffel Öl an. Das Huhn kurz aus der Pfanne nehmen, Zucchini und Paprika hineingeben und anbraten. Mit Basilikum und Oregano bestreuen. Nach 3 Minuten fügen Sie das Fleisch und die Tomaten hinzu, die zuvor aus der Pfanne entfernt wurden. Schmoren Sie das Gericht 20 Minuten lang, wobei Sie von Zeit zu Zeit umrühren. Nach Geschmack würzen. Mit Perlgraupen und Kopfsalat servieren.

Fischbällchen in Dillsauce

Zubereitung: 0,5 kg Seelachs-, Seehecht- oder Kabeljaufilets, 1 in Milch eingeweichter Graham, 2 gehäufte Löffel Vollkornmehl, 1 kleines Ei, 3 gehäufte Löffel gehackter Dill, 2 gehäufte Löffel gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer, 150 ml griechischer Joghurt, 150 ml Gemüsebrühe.

Zerkleinern Sie den Fisch mit einem Pürierstab. Fügen Sie den Graham, das Mehl, die Petersilie und 1 Esslöffel Dill hinzu. Schlagen Sie das Ei ein, fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu. Zu einer kompakten, glatten Masse kneten. Formen Sie Frikadellen, die Sie in kochendes Wasser geben. Kochen Sie einige Minuten lang bei niedriger Hitze. Gießen Sie 150 ml der Gemüsebrühe in einen Kochtopf. Joghurt, 2 große Löffel Dill, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Rühren. Kochen Sie bei niedriger Hitze einige Minuten lang, bis das Wasser teilweise verdampft ist und die Konsistenz dickflüssig ist. Werfen Sie die Fleischbällchen in die Sauce. Servieren Sie das Gericht mit Vollkornnudeln und gekochtem Rosenkohl oder grünen Bohnen.

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Abendessen nach dem Training

Eier-Muffins mit Feta-Käse, Brokkoli und Mais

Wir bereiten vor: 5 Eier, ein halber Würfel Feta-Käse, ein halber Brokkoli gekocht und klein geschnitten, eine halbe Dose Mais, Salz, süßer Paprika und Chili-Pfeffer

Schlagen Sie die Eier in eine große Schüssel und verrühren Sie sie mit einer Gabel. Salz, Chilischote, Brokkoli, Mais, zerbröckelten oder fein gewürfelten Feta-Käse hinzufügen. Vorsichtig mischen. Füllen Sie die Mischung in eine Silikon-Muffinform (bis zu ¾ der Höhe jeder Vertiefung). Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor. Backen Sie die Muffins etwa 12 Minuten lang. Mit leichtem Gemüsesalat (z. B. aus Tomate, Essiggurke und Paprika) servieren.

Hüttenkäsepfannkuchen aus dem Ofen

Wir bereiten vor: 250 g Halbfett-Hüttenkäse, 1 Ei, 3 Esslöffel Vollkornmehl, 1 Teelöffel Zucker, eine Prise Salz, einen halben Teelöffel Backpulver.

Hüttenkäse mit einer Gabel zerbröseln. Fügen Sie das Ei, Mehl, Salz, Zucker und Backpulver hinzu. Mischen. Kneten Sie den Teig zu einer kompakten, glatten Masse von solcher Konsistenz, dass Sie daraus leicht Pfannkuchen formen können. Wenn nötig, können Sie etwas mehr Vollkornmehl hinzufügen. Legen Sie die geformten Patties auf ein mit Olivenöl gefettetes Backblech oder auf Backpapier. Im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen (bis sie gebräunt sind).

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Category: Trening

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