Was sollte man vor dem Training essen? Erfahren Sie, wie Sie die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit zusammenstellen!

Was sollte man vor dem Training essen? Eine sehr berechtigte Frage, denn wie wir essen, wie viel wir essen und wie wir unsere Mahlzeiten nach dem Training zusammenstellen, hat einen großen Einfluss auf unsere Silhouette. Unabhängig davon, ob wir Krafttraining, cardio-Übungen oder andere Arten von Aktivität betreiben, müssen wir daran denken, den Körper mit angemessenen Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten in unserer täglichen Ernährung zu versorgen. Dies ist jedoch nur der Anfang der Ernährungsempfehlungen für Menschen, die Sport treiben.

Jede Mahlzeit in der aktiven Ernährung ist wichtig und jede hat ihre Rolle zu spielen, wobei die Mahlzeit vor dem Training besonders wichtig ist, da sie sich direkt auf unsere körperliche Leistung auswirkt und die Arbeit unserer Muskeln beeinflusst. Prüfen Sie, was Sie morgens vor dem Training essen sollten und was Sie essen sollten, wenn das Training am Abend stattfindet. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit zusammenstellen, damit Ihr Training die gewünschten Ergebnisse bringt.

Was sollte man vor dem Training essen? Es kommt darauf an, wie Sie trainieren und was Sie anstreben!

Wenn Ihre Ernährung zu niedrig ist und Sie Ihre Gewebe und Organe nicht mit angemessenen Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mikro- und Makroelementen oder Lipiden versorgen, kann Ihr Körper leicht erschöpft sein, sich nicht mehr gut regenerieren und aufgrund des Mangels an externem Treibstoff beginnen, Ihre Muskeln zu „fressen“. Andererseits kann eine zu reichhaltige Ernährung, vor allem mit Fetten und einfachen Zuckern, auch für uns im Prozess der Körperformung ungünstig sein und zum übermäßigen Wachstum von Fettgewebe beitragen.

Deshalb lohnt es sich in einem Trainingszyklus, die Ernährung entsprechend auszugleichen und der Mahlzeit vor dem Training viel Aufmerksamkeit zu schenken, weil sie die Stimmung, das Energieniveau, die Leistungsfähigkeit, die Kraft oder allgemein die psychophysische Form während des Trainings beeinflusst und weil sie einen optimalen Transport von Nähr- und Baustoffen direkt zu den Muskeln gewährleistet.

Obwohl die Methode der Zubereitung von Pre-Workout-Mahlzeiten für alle aktiv trainierenden Menschen ähnlich ist, hängt ihre genaue Zusammensetzung von mehreren Faktoren ab.

Was sollten Sie bei der Erstellung Ihres Pre-Workout-Menüs beachten?

• Art des Trainings – wenn Sie darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen, sollte Ihre Mahlzeit vor dem Training anders sein als wenn Sie versuchen, überschüssiges Körperfett loszuwerden und Ihr Körpergewicht so weit wie möglich zu reduzieren.

• Zeitpunkt des Trainings – der Körper funktioniert kurz nach dem Aufwachen etwas anders als am Abend, deshalb stellen wir unsere Mahlzeit vor dem morgendlichen Training anders zusammen als vor dem zu späterer Zeit stattfindenden.

• Dauer und Intensität des Trainings – bei intensiven, langen Trainingseinheiten ist die Form der Pre-Workout-Mahlzeit komplexer – die Mahlzeiten sind reichhaltiger und die Trainierenden neigen dazu, kurz vor der Aktivität zusätzliche Snacks zu sich zu nehmen.

• Stoffwechseltyp – Menschen mit schnellem Stoffwechsel, die schnell Kalorien verbrennen und schnell ein Hungergefühl verspüren, nehmen komplexere Mahlzeiten zu sich als Menschen mit langsamem Stoffwechsel und der Tendenz, Fettsäuren zu speichern.

Die oben genannten Kriterien werden uns helfen, unsere Pre-Workout-Mahlzeiten auf unsere individuellen Bedürfnisse zu optimieren. Es gibt jedoch auch einige allgemeine Regeln, die befolgt werden sollten, unabhängig davon, ob Sie morgens, nachmittags oder abends trainieren, wie hoch Ihr Stoffwechsel ist und welche Art von Training Sie bevorzugen.

Was man vor dem Training essen sollte – allgemeine Regeln

1) Wir essen unsere letzte große Mahlzeit etwa 2 Stunden vor dem Training. Wenn wir diese Zeit verlängern, gehen wir z.B. 4 Stunden nach der Mahlzeit zum Training, wir haben den Magen praktisch geleert (nach einer solchen Zeit hat das Essen Zeit, verdaut zu werden), wir beginnen uns hungrig zu fühlen, wir treffen auf eine Abnahme der psychophysischen Form und Energie, und unser Training wird nicht hundertprozentig produktiv sein.

2) Wir vermeiden schwere Mahlzeiten, kurz bevor wir mit dem Training beginnen. Genauso wie es nicht empfehlenswert ist, mit hungrigem Magen zu trainieren, ist auch ein Training mit vollem Bauch keine gute Idee. Erhöhte Aktivität unmittelbar nach dem Verzehr einer großen Mahlzeit kann zu einer Verschlechterung der Stimmung, Schweregefühl, verminderter Energie, Verdauungsproblemen, Magenschmerzen, Völlegefühl im Bauch, Übelkeit, Herzbeschwerden und damit zu einer Beeinträchtigung der Trainingsleistung führen.

Vermeiden Sie es, die letzte Mahlzeit auf der Basis von Produkten mit einem hohen glykämischen Index zusammenzustellen (das sind vor allem stark verarbeitete Produkte und solche, die viel Weißmehl, Stärke und Einfachzucker enthalten). Solche Produkte tragen zu schnellen Schwankungen des Glukosespiegels im Blut bei (erst ein plötzlicher Sprung, dann ein deutlicher Abfall), was wiederum das Auftreten von postprandialer Schläfrigkeit und einen völligen Verlust an Energie und Handlungsbereitschaft zur Folge hat. Wenn Sie sich träge und müde fühlen, ist es schwierig, ein effektives Training zu absolvieren.

Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte nahrhaft und sättigend sein, aber gleichzeitig nicht zu schwer verdaulich. Deshalb vermeiden wir gebratene und fettige Lebensmittel sowie Kalorienbomben wie Fast Food. Wir essen leicht, gesund und abwechslungsreich. Am besten ist es, die Mahlzeiten vor dem Training so zu gestalten, dass sie auf komplexen Kohlenhydraten (Grütze, Reis, Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, Gemüse) und Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Eier) basieren. Unsere Mahlzeiten sollten auch gesunde Fette (Öl, Körner, Nüsse, Pflanzenöle) in kleinen Mengen enthalten.

Mit der richtigen Zusammensetzung der Pre-Workout-Mahlzeiten sorgen wir auch für die richtige Flüssigkeitszufuhr. Eine gute Flüssigkeitsversorgung des Körpers sorgt für eine bessere Trainingsleistung und wirkt sich sowohl während als auch nach dem Training positiv auf Ihre Stimmung aus.

Was sollte man vor dem Krafttraining essen?

Im Speiseplan von Menschen, die auf Kraft trainieren und Muskeln aufbauen wollen, spielt Eiweiß eine besonders wichtige Rolle. Wenn wir nicht auf die richtige Menge dieser Komponente in unserer Ernährung achten, erhalten unsere Muskeln nicht genügend Baumaterial und der Massezuwachs wird nicht so effektiv sein, wie wir erwarten.

Darüber hinaus wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung positiv auf den Stoffwechsel aus, unterstützt die im Körper ablaufenden Regenerationsprozesse und schützt so vor dem Verfall der körperlichen Form (der bei intensiven Trainingszyklen häufig auftritt).

Die optimale Proteinzufuhr bei einer Diät zur Gewichtsreduktion liegt bei etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der Großteil davon durch Lebensmittel bereitgestellt wird, die reich an diesem Bestandteil sind (z. B. Eier, magere Milchprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Quinoa, Tofu). Am besten stellen Sie Ihren Speiseplan so zusammen, dass eiweißreiche Produkte in jeder oder fast jeder Mahlzeit einen Platz finden. Zusätzlich können wir uns mit Eiweißpräparaten unterstützen, aber wir sollten es mit der Menge nicht übertreiben.

Was sollte man vor dem Training für die Masse essen? Während für eine Person, die für Kraft trainiert und sich im Zyklus für Masse befindet, das Vorhandensein von Protein in jeder Mahlzeit wichtig ist, ist es in der Pre-Workout-Mahlzeit von außergewöhnlicher Bedeutung. Eine Portion Eiweiß, die etwa 1,5 Stunden vor dem Training verzehrt wird, unterstützt anabole Prozesse im Körper und wirkt umgekehrt katabolen Prozessen entgegen. Dies führt zu einer besseren Trainingsproduktivität und einem effizienteren Wachstum des Muskelgewebes.

Ein weiterer wichtiger Pre-Workout-Bestandteil sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, die sich dadurch auszeichnen, dass sie dem Körper allmählich freigesetzte, lang anhaltende Energie liefern. Dies sind hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die in Grütze, Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornbrot und Gemüse enthalten sind.

Nach dem Verzehr einer großen Portion komplexer Kohlenhydrate als Teil einer Pre-Workout-Mahlzeit werden Sie sich lange gesättigt fühlen, Sie werden nicht über Schläfrigkeit und Energieverlust nach dem Training klagen (wie es passiert, wenn Sie Ihre Mahlzeit auf Produkte mit einem hohen glykämischen Index stützen), Sie werden sich stundenlang stark und energiegeladen fühlen, und Sie werden eine gute Stimmung während des Trainings genießen. Es wird sich sicherlich sehr positiv auf unsere Trainingsleistung auswirken.

Eine große Mahlzeit vor dem Krafttraining sollte etwa 1,5 Stunden vor dem geplanten Besuch im Fitnessstudio eingenommen werden. Kurz vor oder während des Trainings ist es jedoch gut, eine kleine Portion einfacher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (z.B. in Form von Saft oder Obst), die die schnellste und einfachste Energiequelle für unseren Körper sind und die helfen, das Glykogen in den Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen (Glykogen ist ein Polysaccharid, das eine gute Muskelkondition fördert, es ist eine Energiereserve und schützt uns vor Müdigkeit, Erschöpfung und Ermüdung).

Eine solche Mahlzeitenzusammensetzung vor dem Krafttraining gibt Ihnen Energie und Kraft, um mit schweren Lasten zu arbeiten, während sie gleichzeitig (dank des Proteins) den Prozess des Wachstums der Muskelmasse aktiviert.

Denken Sie daran, dass intensives Training eine kräftige Dosis Energie aus der Nahrung erfordert. Die Mahlzeiten vor dem Training müssen reichhaltig und ziemlich gehaltvoll, aber dennoch leicht verdaulich sein. Wir sollten Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt und stark verarbeitete Speisen vermeiden, da diese die Verdauungsprozesse stören, den Zuckerstoffwechsel durcheinander bringen, uns in einen Zustand der Müdigkeit und Trägheit versetzen und somit unsere Trainingsfähigkeit deutlich reduzieren können.

Was man vor dem Fitnessstudio essen sollte – 5 Ideen für Mahlzeiten vor dem Krafttraining

• Buchweizengrütze, gegrillte Hühnerleber mit Äpfeln und Majoran, Rote-Bete-Salat

• Brauner Reis, gebackener Fisch in Kräutermarinade (z.B. Seehecht, Kabeljau, Seezunge), Salat aus Chinakohl, Paprika, Mais und grünen Gurken

• Vollkorn-Penne-Nudeln, Sauce aus Dosentomaten, Putenhackfleisch, Knoblauch, Basilikum und Oregano

• Gebratene Süßkartoffeln, gebratene oder gegrillte Hähnchenbrust mit Honig-Senf-Sauce, gedünsteter Brokkoli

• Omelette aus Eiweiß, Kleie und Haferflocken, belegt mit Blattspinat, Tomaten, Oliven, Mozzarellakäse

Die Portionsgrößen werden an das individuelle Gewicht, das tägliche Aktivitätsniveau, die Stoffwechselrate und das aktuelle Trainingsprogramm angepasst.

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Was sollte man vor dem cardio-Training essen?

Dascardio-Training (d.h. aerobes Training, gekennzeichnet durch moderate Intensität) ist die beliebteste Art der körperlichen Betätigung, die besonders von Menschen bevorzugt wird, die sich um einen gesunden Lebensstil kümmern, sich um ihr Herz sorgen, ihre Stimmung dauerhaft verbessern und für eine bessere Immunität ihres Körpers sorgen wollen. Das cardio-Training ist auch die beliebteste Wahl für Menschen, die abnehmen wollen.

Es ist erwähnenswert, dass die vor dem cardio-Training eingenommenen Mahlzeiten sowohl unsere Leistung während des Trainings als auch die Ergebnisse in Bezug auf die Gewichtsabnahme direkt beeinflussen können. Was sollte man also vor dem Training zur Reduktion essen? Wie kann man die Effizienz des aeroben Trainings mit Hilfe der Ernährung erhöhen?

Die wichtigste Aufgabe der Mahlzeit vor dem cardio-Training ist es, eine große Energiespritze bereitzustellen, die über einen langen Zeitraum allmählich freigesetzt wird, den Stoffwechsel anregt und den Magen effektiv füllt, so dass wir nicht zu schnell Hunger verspüren.

Was sollte man vor dem Training essen, um Gewicht zu verlieren?

Damit ein cardio-Training effektiv ist, muss es eine ausreichende Zeitspanne umfassen. Am besten ist es, wenn die Aktivität länger als 40 Minuten dauert, und schon eine halbe Stunde ist ein absolutes Minimum. Erst nach dieser Zeit beginnt die intensivere Fettverbrennung.

Wenn wir während unseres 45-minütigen oder einstündigen Trainings keinen Energieverlust, keine Müdigkeit, Erschöpfung oder Entmutigung spüren wollen, müssen wir unsere Batterien vorher richtig aufladen. Zu diesem Zweck lohnt es sich, etwa 1,5 Stunden vor dem Training eine anständige Mahlzeit mit hohem Nährwert zu sich zu nehmen.

Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten ist darauf zu achten, dass sie signifikante Mengen an solchen Komponenten enthalten wie:

• Ballaststoffe (regulieren den Stoffwechsel, sorgen für eine allmähliche Freisetzung von Glukose ins Blut, halten das Energieniveau lange hoch, geben ein langes Sättigungsgefühl)

• Eiweiß (beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Muskelfunktion, trägt zu einer hohen Trainingsleistung bei)

• Vitamine (nähren den Körper, geben Energie und Vitalität, wirken sich positiv auf die körperliche und geistige Verfassung aus)

• Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium (sorgen für Wasser-Elektrolyt-Gleichgewicht, wirken sich positiv auf die Stimmung aus, verbessern die Muskelfunktion, steigern die sportliche Leistungsfähigkeit)

So bereiten Sie eine Pre-Workout-Mahlzeit vor cardio (Beispielsätze)

• Vollkorn-Bandnudeln oder Röhrchen mit Garnelen und Gemüse (z.B. Karotten, Lauch, Paprika, grüne Erbsen, Petersilie), Obst- und Gemüsecocktail

• Rote-Bohnen-Cremesuppe, Salat mit braunem Reis, Thunfisch und Gemüse, eine halbe Grapefruit

• Geschmorte Putenbrust mit Champignons und Thymian, grüne Bohnen, Gerste, Sellerie, Lauch und Karottensalat

• Vollkorntortilla mit Hähnchenfleisch, Feta-Käse, Kirschtomaten, gehacktem Chinakohl, Gurke, Paprika, Radieschen, übergossen mit Knoblauch-Joghurt-Sauce

• Eier auf Tomaten gebraten (mit Blauschimmelkäse, frischem Koriander, Basilikum oder Petersilie), serviert mit Vollkornbrot oder Grütze

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Was sollte man vor dem morgendlichen Training essen?

Viele Menschen, die morgens trainieren, haben ein Problem mit der Auswahl des richtigen Frühstücks. Der Körper funktioniert in den ersten Stunden nach dem Aufwachen auf eine bestimmte Weise. Es braucht einen großen Energieschub und eine große Dosis an Nährstoffen, um viele Stunden lang effizient zu funktionieren.

Wenn Sie also kurz nach dem Aufwachen zu einem Training aufbrechen, egal welche Art von Training Sie machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ein nahrhaftes, großes, sättigendes Frühstück zu sich nehmen. Wenn Sie kein nahrhaftes, großes und sättigendes Frühstück zu sich nehmen, kann dies zu schlechter Leistung, Energiemangel (sowohl während des Trainings als auch im Laufe des Tages), schlechter Stimmung und Schwierigkeiten beim Erreichen Ihrer Trainingsziele führen.

Bereiten Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit am besten morgens nach der folgenden Formel zu:

• die Basis der Mahlzeit sind komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Vollkornbrot, Körner und Nüsse),
• der zweitwichtigste Platz auf dem Teller gehört dem Eiweiß (Eier, Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch),
• Gemüse oder Obst oder beides hinzufügen.

Frühstücksbeispiele für das Training am Morgen

• Getreidemischung (z. B. Haferflocken, Roggen, Buchweizen) plus Rosinen, getrocknete Pflaumen, getrocknete Banane mit Milch

• Hüttenkäse mit Radieschen und grüner Gurke, Vollkornbrötchen mit Lendenbraten und Tomate

• Rührei mit Champignons und Paprika, Vollkornbrot, Essiggurke als Beilage

• Salat mit Quinoa, Blauschimmelkäse, Schinken, Gurken, Tomaten und Basilikum

• Omelette mit Kleie und Grünkohl, dazu ein leichter Salat aus Tomaten, schwarzen Oliven, Paprika und Gurken

Die Größe der Portionen sollte individuell je nach Gewicht, Lebensstil und Stoffwechselrate gewählt werden. Nach einer solchen Mahlzeit sollten wir uns gesättigt fühlen, aber andererseits auch nicht zu viel essen.

Wichtig ist, dass Sie nicht unmittelbar vor dem Training essen sollten (am besten ist es, etwa eine Stunde zu warten), denn in einem solchen Fall würden Sie erstens ein Unbehagen im Magen verspüren und es wäre schwierig für Sie zu trainieren, und zweitens würde Ihr Körper seine gesamte Energie für die Verdauung verwenden, Ihre Leistungsfähigkeit und Kraft würden leiden und es würde kein effektives Training geben.

Was sollte man vor dem Training am Abend essen?

Wenn wir uns für das abendliche Training begeistern, sollten wir ca. 1 Stunde bis 1,5 Stunden vor dem Training eine nahrhafte, wertvolle Mahlzeit zu uns nehmen. Das wird uns Energie und Kraft geben, um unsere Trainingsabsichten zu erfüllen, und andererseits wird es uns vor einer Attacke von erhöhtem, unkontrollierbarem Hunger schützen, der uns nach dem Training oder, was noch schlimmer ist, nachts „erwischen“ könnte, wenn wir mit leerem Magen zum Training gehen.

Menschen, die normalerweise ein spätes Abendessen zu sich nehmen (z. B. gegen 17 oder 18 Uhr), haben es leichter, wenn es um die abendliche Mahlzeit vor dem Training geht. Wenn Sie hingegen Ihre Hauptmahlzeit am frühen Nachmittag einnehmen, sollten Sie versuchen, vor jedem Besuch im Fitnessstudio einen nahrhaften Nachmittagssnack oder ein frühes Abendessen zuzubereiten.

Welche Produkte und Gerichte wir wählen, hängt von unseren Vorlieben ab, das Wichtigste ist, dass eine solche Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, sowie eine Portion Eiweiß und etwas Gemüse oder Obst enthalten sollte.

Vorschläge für Mahlzeiten vor dem Training am Abend

• Vollkornbrot-Sandwiches mit Kopfsalat, Hüttenkäse und Sardinen

• Lauch aus Zucchini, Paprika und Tomaten mit einer Beilage aus magerer Hühnerwurst

• Ofenchips aus verschiedenen Gemüsesorten (z.B. Karotten, Sellerie, Petersilie), dazu ein Stück gebratene Putenbrust und Sauerkrautsalat

• Salat mit Räucherlachs, hartgekochtem Ei, Feta-Käse, Salat, Tomaten und Gurken

• Buchweizenpudding mit Heidelbeeren, Nüssen und Sonnenblumenkernen

• Dessert aus braunem Reis, Birnenkompott, Naturjoghurt und Nüssen

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