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Workout-Diät – welche Zutaten sollte sie enthalten? Die wichtigsten Ernährungsregeln für aktive Menschen

Die Trainingsdiät wird Ihnen helfen, Ihre Fitness aufzubauen, Ihren Körper zu stärken und gleichzeitig Ihre Figur zu formen. Es richtet sich an alle Menschen, die körperlich aktiv sind, unabhängig von der Art der ausgeübten Sportart und ihrem Leistungsniveau. Jedes regelmäßige Training ist mit einer erhöhten Belastung des Organismus verbunden, daher ist es sehr wichtig, alle Nährstoffe täglich in angemessener Menge zuzuführen. Um eine optimale körperliche Leistung zu erzielen, muss der Körper gut ernährt sein und über hohe Energiereserven verfügen. Eine Trainingsdiät ist weder schwierig noch anspruchsvoll, und sie muss auch nicht langweilig sein, wenn Sie eine breite Palette von Produkten und Rezepten verwenden. Was sollte man essen, wenn man regelmäßig Sport treibt? Wie stellt man ein Menü zusammen, um seinen Körper in perfekter Verfassung zu halten?

Workout-Diät – für wen ist sie geeignet und warum sollte man sie einhalten?

 gesundes Essen

Für die einen ist dasTraining eine Lebenseinstellung, für die anderen eine Möglichkeit, in Form zu kommen und über Jahre hinweg gesund zu bleiben, und für wieder andere ist es eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, empfiehlt sich zwar eine spezielle Massendiät, die ein Vielfaches an Eiweiß enthält, aber ansonsten gilt für jedenIn jedem anderen Fall ist eine universelle Trainingsdiät auf der Grundlage natürlicher, gesunder Lebensmittel und einer ausgewogenen Versorgung mit wichtigen Nährstoffen für jeden Trainer geeignet.

Eine Trainingsdiät kann natürlich leicht modifiziert werden und die Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten oder Kohlenhydraten kann erhöht oder verringert werden, wenn Sie zum Beispiel vorrangig Ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen.Natürlich können Sie Ihre Trainingsdiät leicht modifizieren und die Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten oder Kohlenhydraten erhöhen oder verringern, wenn es Ihnen beispielsweise darum geht, schnell Körperfett abzubauen, einzelne Muskelpartien zu formen oder die Ausdauer zu steigern. Die Grundprinzipien einer Trainingsdiät sind jedoch für jede Person in einem Trainingszyklus ähnlich.

Eine Workout-Diät ist geeignet, wenn:

  • Sie wollen Übergewicht verlieren,
  • Sie wollen Ihre körperliche Fitness steigern und Ihre motorischen Fähigkeiten entwickeln,
  • Sie wollen eine wohlgeformte, schlanke Figur modellieren,
  • Ihre Muskeln trainieren wollen,
  • Sie wollen durch Training in Form kommen und sich von einer sitzenden Lebensweise lösen,
  • durch Training wollen Sie Ihre Gesundheit verbessern und Ihren Körper verjüngen.

Sehen Sie sich das an: Fettverbrenner-Ranking

Was bietet eine gesunde, ausgewogene Trainingsdiät?

  • trägt dazu bei, auch bei hochintensivem Training eine tadellose geistige und körperliche Verfassung zu erhalten,
  • wirkt sich positiv auf den Zustand der Gelenke und Knochen aus, verbessert die Funktion des Bewegungsapparates
  • verbessert die Funktion der Muskeln, des Herzens und des Nervensystems und steigert so die Leistungsfähigkeit des Körpers,
  • schützt vor Mangel an wichtigen Nährstoffen und Erschöpfung des Körpers,
  • schützt vor hormonellen, metabolischen und immunologischen Störungen, die mit einem übermäßigen Verbrauch von Energieressourcen einhergehen,
  • lässt unseren Geist besser funktionieren, verbessert die Konzentration beim Training,
  • verbessert die Stimmung, erhöht die Motivation zum Training,
  • trägt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Energiebilanz bei,
  • verbessert die Geweberegenerationsprozesse,
  • verbessert die Immunität, stärkt den Körper, hilft, Trainingspläne effektiver zu erfüllen,
  • beschleunigt den Prozess des Abbaus von Fettgewebe und des Muskelaufbaus,
  • Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit vor dem Training wirkt sich positiv auf das Energie- und Kraftniveau während des Trainings aus, und eine richtig zusammengestellte Mahlzeit nach dem Training wirkt sich positiv auf den Wasser- und Elektrolythaushalt aus und schützt vor Ermüdung und Katabolismus.

Was sind die wichtigsten Grundsätze einer Trainingsdiät?

Regel 1: Wir verzichten auf stark verarbeitete Lebensmittel!

 hamburger

Der Organismus von Menschen, die körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind, einschließlich derjenigen, die trainieren, benötigt erhöhte Mengen einzelner Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Sie werden nicht von Produkten geliefert, die zu der weit verbreiteten Kategorie der verarbeiteten Lebensmittel gehören. Daher sollten wir bei einem aktiven Lebensstil verarbeitete Produkte vermeiden und sie keinesfalls zur Grundlage unserer Ernährung machen.

Über die Schädlichkeit von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die sowohl in Geschäften als auch in Fast-Food-Restaurants im Überfluss vorhanden sind, lässt sich viel sagen. In verarbeiteten Lebensmitteln finden wir mikroskopisch kleine Mengen wertvoller Inhaltsstoffe – Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Aber diese Lebensmittel sind nicht frei von Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und anderen synthetischen Zusatzstoffen. Außerdem enthält er viel ungesunden Einfachzucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

All diese ungesunden Inhaltsstoffe stören die Stoffwechselprozesse, vergiften unseren Körper, erhöhen den Spiegel an schlechtem Cholesterin, stören das Glukose-Insulin-Gleichgewicht im Körper, fördern die Ansammlung von Fettgewebe und tragen zur Übersäuerung des Körpers bei.

Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, geht keineswegs mit einer gesunden Lebensweise einher. Künstliche, wertlose Lebensmittel können nicht nur unsere Bemühungen, unsere Figur zu formen, erheblich stören, sondern sich auch negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Daher sollte eine Diät für aktive Menschen frei von solchen Produkten und Gerichten sein wie:

  • Fast Food, d. h. Hamburger, Hod Dogs, Kebab, Pizza usw. (wenn wir diese Art von Essen mögen, können wir selbst gesunde Versionen zubereiten),
  • Fertiggerichte,
  • getoastetes Brot, Gebäck,
  • gebutterte Brötchen, fertige Hot-Dog-Brötchen und Hamburgerbrötchen,
  • tiefgekühlte Fertiggerichte (Aufläufe, Pizzen, paniertes Fleisch, überbackene Gerichte mit Käse und Soßen, die einige Minuten in der Mikrowelle aufgewärmt werden können)
  • Suppen und andere Gerichte in Pulverform (nach dem Aufgießen mit Wasser verzehrfertig),
  • Fertiggerichte in der Dose,
  • Fertigsaucen,
  • gefärbte süße Getränke,
  • Lebensmittelkonserven, Pasteten,
  • Fertig-Burger,
  • minderwertige Wurstwaren auf der Grundlage von maschinell gewonnenem Fleisch,
  • Süßigkeiten (Riegel, Kekse, Waffeln, Bonbons, Geleebonbons),
  • Chips, Sticks und andere salzige Snacks.

Auch wenn es nicht ratsam ist, diese Art von Lebensmitteln ständig auf dem Speiseplan zu haben, kann man natürlich ab und zu auch einmal etwas nicht ganz so Gesundes essen. Das Wichtigste ist, dass die Grundlage unseres Speiseplans natürliche, gesunde Produkte mit einem möglichst geringen Verarbeitungsgrad sind.

Regel 2: Achten Sie auf den richtigen Wasserhaushalt in Ihrem Körper!

 Wasser mit Zitrone, Limette und Eis

Mineralwasser ist ein unverzichtbarer, ständiger Begleiter für aktive Menschen (lesen Sie hier mehr über die Hydratation des Körpers): Elektrolyte). Jede große körperliche Anstrengung führt zu einem erhöhten Wasserverlust aus dem Körper (wir verlieren es intensiv mit dem Schweiß). Halten Sie also nicht nur während und nach dem Training, sondern auch über den Tag verteilt eine Flasche Mineralwasser bereit. Wasser sorgt für das richtige Wasser- und Elektrolytgleichgewicht im Körper, verbessert die Muskelleistung, schützt vor Austrocknung und erleichtert die aktive Entgiftung des Körpers. Es trägt auch dazu bei, dass viele wertvolle Mineralien wieder aufgefüllt werden.

Wasser ist ein hervorragendes Mittel, um den Durst zu stillen und die Stimmung zu verbessern, die Vitalität zu steigern und die psychophysische Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Umgekehrt gilt: Wenn wir nicht genügend Wasser zu uns nehmen, arbeitet unser Körper weniger effizient, wir sind schwächer, fühlen uns müde und erschöpft und unser Gehirn funktioniert weniger gut. Die Zellen werden nicht ausreichend mit Wasser versorgt, das Blutvolumen nimmt ab, Giftstoffe werden nicht optimal aus dem Körper abtransportiert, und die Impulsübertragung zwischen den Nervenzellen ist gestört.

Um eine Dehydrierung, einen Leistungsabfall und Störungen in der Körperarbeit zu vermeiden, sollten Menschen, die regelmäßig trainieren, etwa 2-3 l Wasser pro Tag zu sich nehmen. Bei sehr intensiver körperlicher Anstrengung und starkem Schwitzen lohnt es sich, nicht nur reines Wasser zu trinken, sondern auch Wasser, das mit dem Saft von Zitronen, Grapefruits, Orangen oder anderen Früchten vermischt ist – solche Getränke sind ausgezeichnete Isotonika! Sie können auch fertige isotonische Getränke verwenden.

Regel 3: Führen Sie Produkte, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, in den Speiseplan ein!

UngesättigteFettsäuren (NNKT) sind die Sammelbezeichnung für höhere Carbonsäuren mit Doppelbindungen. Sie werden vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt, sind aber für sein ordnungsgemäßes Funktionieren notwendig und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Ungesättigte Fettsäuren spielen im menschlichen Körper viele wichtige Rollen. Sie stärken unter anderem die Immunität, verringern die Anfälligkeit für Infektionen und verbessern die Funktion des Kreislaufsystems. Sie regulieren den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs. Sie sind auch für das reibungslose Funktionieren des Gehirns verantwortlich. Sie verbessern die Konzentration, steigern die geistige Leistungsfähigkeit und sorgen für geistiges Wohlbefinden. Darüber hinaus schützen sie das Sehvermögen, sorgen für eine gute Funktion des Verdauungssystems und verbessern den Zustand der Haut.

Ungesättigte Fettsäuren sind für körperlich aktive Menschen sehr wichtig, und Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sollten in der Ernährung von Menschen, die trainieren, ständig vorhanden sein. Ungesättigte Fettsäuren verbessern den Stoffwechsel, tragen zur Gewichtsregulierung bei und verbessern den Prozess des Fettgewebsabbaus. Sie sind auch eine Energiequelle für den Körper und haben eine positive Wirkung auf die Muskelzellen. Sie schützen die Muskeln vor dem Abbau, stimulieren die Muskelproteinsynthese und tragen zum Aufbau von Masse bei. Sie wirken sich auch positiv auf den Zustand von Knochen, Gelenken und Sehnen aus.

Hervorzuheben ist auch, dass die ungesättigten Fettsäuren die Regenerationsprozesse des Gewebes anregen, was eine wertvolle Eigenschaft sein kannEs ist auch erwähnenswert, dass ungesättigte Fettsäuren die Regenerationsprozesse des Gewebes stimulieren, was für uns eine wertvolle Eigenschaft sein kann, vor allem während intensiver Trainingszyklen, aber auch nach Verletzungen, Prellungen, Muskel- und Gelenkzerrungen oder nach Übertraining.

Produkte, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, sind:

  • ölhaltige Meeresfische (z. B. Makrele, Lachs, Heilbutt, Hering, Sprotte, Sardine),
  • Meeresfrüchte,
  • Meeresalgen,
  • Fischöl,
  • Pflanzenöle (z. B. Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Schwarzkümmelöl, Maisöl, Kürbiskernöl)
  • Olivenöl,
  • Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Cashews, Erdnüsse, Erdnüsse),
  • Mandeln,
  • Körner(chia Samen, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumen, Kürbiskerne),
  • Getreidekleie,
  • Früchte wie Avocado, Ananas, Grapefruit,
  • Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Kichererbsen),
  • Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Oliven,
  • dunkle Schokolade.

Regel 4: Achten Sie auf einen ausreichenden Proteingehalt in Ihrem Speiseplan!

 weichgekochte Eier

Eiweiß ist der Grundbaustoff des Körpers. Es ist ein Bestandteil jeder Zelle des Körpers und ist für das Wachstum und die Erneuerung von abgenutztem Gewebe unerlässlich. Es reguliert auch Prozesse im Körper, ist für Immunfunktionen zuständig, beteiligt sich an der Produktion von Antikörpern, synthetisiert Hormone und transportiert Sauerstoff und Eisen zu den Geweben. Er ist Träger einiger Vitamine und Mineralien. Es ist auch ein Hüter des richtigen Wasserhaushalts und des richtigen pH-Werts im Körper.

Eiweiß ist auch ein Garant für eine gute Muskelkondition. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine unserer Muskeln. Eiweiß sorgt für das korrekte Funktionieren der Muskeln (Kontraktion und Entspannung), ist am Bluttransport beteiligt und versorgt die Muskeln mit dem richtigen Maß an Nährstoffen. Es ist auch an den Prozessen der Muskelregeneration nach dem Training beteiligt. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß in der Nahrung können die Muskeln nicht richtig arbeiten und wachsen. Daher sollten Produkte, die reich an dieser Zutat sind, häufig auf dem Speiseplan einer Trainingsdiät stehen.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper eines trainierenden Menschen pro Tag? Das hängt ganz von Ihren Trainingszielen ab:

  • für Personen, die für Muskelmasse und Skulptur trainieren, ca. 2-2,5 g Eiweiß pro Tag und kg Körpergewicht,
  • Für Menschen, die für den Fettabbau trainieren und sich fit halten wollen, werden etwa 1,6-1,8 g Eiweiß pro Tag und kg Körpergewicht empfohlen.

Die besten Eiweißquellen sind:

  • Fleisch,
  • Fisch,
  • Molkereiprodukte,
  • Eier,
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Puffbohnen),
  • Nüsse, Mandeln,
  • Samen,
  • Tofu,
  • Amaranth,
  • Quinoa.

Prüfen: Rangliste der Nahrungsergänzungsmittel für Masse

Regel 5: Kohlenhydrate wieder auffüllen!

 gesunder Salat auf dem Teller

In der Trainingsdiät dürfen Kohlenhydrate nicht fehlen. Sie sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Dank der Kohlenhydrate kann das Gehirn effizient und schnell arbeiten. Ein Kohlenhydratmangel macht uns anfälliger für Müdigkeit und Erschöpfung, wir bekommen Kopfschmerzen und Schwindelgefühle, unsere geistige Leistungsfähigkeit lässt nach und unsere körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach. Neben ihrer energetischen Funktion haben Kohlenhydrate auch eine Transport- und Aufbaufunktion. Außerdem sorgen sie für einen angemessenen Hormonspiegel und regulieren den Stoffwechsel.

Kohlenhydrate sind der Grundbrennstoff für unsere Muskeln, der sie mit ausreichend Kraft und Leistung versorgt. Für Menschen, die trainieren, sind regelmäßig zugeführte Kohlenhydrate auch ein Schutz vor einem plötzlichen Absinken des Blutzuckerspiegels und einer Verschlechterung des psychophysischen Wohlbefindens. Darüber hinaus schützen Kohlenhydrate vor Katabolismus, d. h. vor Muskelabbau, der durch eine unzureichende Energieversorgung im Verhältnis zum Bedarf der intensiv arbeitenden Muskeln verursacht wird.

Wenn wir ein hohes Energieniveau sicherstellen und damit unser Trainingspotenzial maximieren wollen, müssen wir für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgen. Dabei sollte es sich jedoch nicht um Kohlenhydrate aus ungesunden, verarbeiteten Produkten wie Süßigkeiten oder Fast Food handeln, sondern aus natürlichen Ressourcen. Der Großteil davon sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, während einfache Kohlenhydrate weniger im Vordergrund stehen sollten. Einfache Kohlenhydrate werden am besten rund um das Training verzehrt.

Die besten Kohlenhydratquellen in der Ernährung von aktiven Menschen:

  • Vollkorngetreideprodukte wie: Grütze, brauner Reis, Vollkornnudeln,
  • Getreideflocken (z. B. Haferflocken, Roggenflocken, Buchweizenflocken),
  • Kleie (z. B. Weizenkleie, Roggenkleie),
  • Gemüse,
  • Hülsenfrüchte,
  • Obst,
  • ungesüßte Säfte sowie Obst- und Gemüse-Smoothies aus einem Mixer,
  • Körner,
  • Vollkornbrot,
  • natürlicher Honig.

Regel 6: Essen Sie ausgewogen, achten Sie auf die richtige Anzahl von Mahlzeiten!

Eineausgewogene Ernährung, bei der die Kalorien entsprechend den Trainingszielen und den Bedürfnissen des Körpers ausgewählt werden, ist von großer Bedeutung. Die Schlüsselrolle auf dem Speiseplan körperlich aktiver Menschen besteht darin, das richtige Gleichgewicht zwischen den einzelnen Komponenten der Ernährung zu wahren. Das empfohlene Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten liegt im Durchschnitt:

  • Kohlenhydrate – 50-60%,
  • Proteine – 20-30%,
  • Fette – 15-20%.

Auf dem Speiseplan dürfen auch Vitamine und Mineralstoffe nicht fehlen, die hauptsächlich aus Gemüse, Samen, Nüssen und Früchten stammen.

Der zweite wichtige Punkt ist die Verteilung der Mahlzeiten. Beim Training sind wir einem erhöhten Verbrauch an Energieressourcen ausgesetzt und sollten diese daher laufend auffüllen. 5 Mahlzeiten (2 große und 3 kleinere) pro Tag sind optimal.

Etwa 2 Stunden vor dem Training sollten wir eine größere Mahlzeit zu uns nehmen, um mit maximaler Effizienz trainieren zu können. Kurz vor und nach dem Training sollten Sie eine Portion einfacher Kohlenhydrate zu sich nehmen. Etwa 1 Stunde nach dem Training sollten Sie ein festes Mittag- oder Abendessen zu sich nehmen, um den Energieverlust auszugleichen und die Regeneration zu optimieren.

Category: Trening

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