Übungen zum Abnehmen, oder welches Training man wählen sollte, um schnell Körperfett loszuwerden

Welche Übungen für die Gewichtsabnahme zu wählen? Welche Art von Training zerstört das Fettgewebe am effektivsten? Welche körperliche Aktivität ist die beste für mich? Diese Fragen werden oft von Menschen gestellt, die entschlossen sind, auf effiziente, effektive und möglichst schnelle Weise abzunehmen. In der Tat sind Abnehmübungen der richtige Weg, um intensiv abzunehmen und immer wieder positive Veränderungen am Körper zu beobachten. Damit das Training jedoch seine volle Wirkung entfalten kann, ist es notwendig, eine Aktivität entsprechend der individuellen Veranlagung und der tatsächlichen körperlichen Verfassung zu wählen. Deshalb sollte der erste Schritt zu einer schlanken Figur die Erstellung eines solchen Trainingsplans sein, der die Grenzen unserer körperlichen Leistungsfähigkeit nicht überschreitet und mit unseren persönlichen Vorlieben vereinbar ist.

Workout für die Gewichtsabnahme – wie anfangen?

Wenn wir 45 Minuten lang kräftig trainieren, verbrauchen wir etwa 400 kcal. Wenn wir mehrmals pro Woche trainieren und zusätzlich eine kalorienarme Diät einhalten (wir nehmen ca. 300 kcal weniger als unseren Tagesbedarf zu uns), können wir regelmäßig 1-1,5 kg pro Woche abnehmen. Wenn wir zusätzlich einen guten Fatburner verwenden, kann die Rate des Gewichtsverlusts sogar noch schneller sein. Das klingt aufmunternd und motivierend, aber es fällt uns oft schwer, uns zu sammeln und in den Trainingsrhythmus zu kommen, aber wir sagen uns immer wieder: Ich fange morgen an.

Wie beginnt man ein effektives Abnehmtraining? Wie lassen sich gute Absichten in reale Aktivitäten umsetzen? Wie verwandelt man anfängliche Begeisterung in dauerhafte Motivation? Wir sollten zwei Dinge tun:

• Wählen Sie zunächst solche Übungen zur Gewichtsabnahme, die zu unserer Persönlichkeit passen und uns glücklich machen (manche Menschen fühlen sich am wohlsten, wenn sie zu Hause auf einem Orbit trainieren, andere setzen auf das Fitnessstudio, manche bevorzugen Joggen, andere Radfahren usw.),
• Zweitens: Erstellen Sie einen Stundenplan, der das unwiderrufliche Datum des ersten Trainings (so können wir den Teufelskreis des Aufschiebens von Übungen auf morgen durchbrechen) und die Termine der folgenden Trainingseinheiten in der kommenden Zeit enthält.

Wenn wir abwechslungsreich trainieren und mehrere Aktivitätsarten kombinieren wollen, lohnt es sich außerdem, den genauen Plan der Übungen und ihre Dauer in unseren Zeitplan einzutragen, zum Beispiel

• Montag – 45 Minuten auf dem Heimtrainer
• Dienstag – 25 Minuten Training mit Kurzhanteln, 30 Minuten auf dem Heimtrainer
• Mittwoch – frei
• Donnerstag – 1 Stunde Schwimmen
• Freitag – 25 Minuten Kurzhantelübungen, 30 Minuten auf dem Heimtrainer
• Samstag – 45 Minuten Gehen
• Sonntag – frei

Dieser Aktivitätsplan zeichnet sich durch hohe Intensität aus und ist für Personen gedacht, die bereits erste Trainingsschritte gemacht haben. Wenn Sie ein kompletter Anfänger sind, lohnt es sich, etwas sanfter anzufangen, z. B. entsprechend Ihren eigenen körperlichen Fähigkeiten:

• Machen Sie 4 Mal pro Woche eine Stunde dynamisches Gehen,
• 3 mal pro Woche Training auf einem Stepper oder einem Orbitrek (ca. 30 Minuten),
• Führen Sie 3-mal pro Woche ein kombiniertes Training durch (30 Minuten Training auf dem Orbitrek, 10 Minuten Training mit Kurzhanteln),
• 3 Mal pro Woche 45 Minuten lang nordic walking machen,
• 3 Mal pro Woche auf einem Laufband trainieren (z. B. 30 Minuten gehen).

Mit der Zeit, wenn unsere Kondition und Ausdauer zunehmen, können wir beginnen, die Intensität der Trainingseinheiten allmählich zu erhöhen. Das Wichtigste ist, dass die Schlankheitsübungen nicht zu anstrengend, ermüdend, geistig und körperlich anstrengend für uns sind, denn so können wir schnell entmutigt werden, demobilisieren und das Training abbrechen. Ein Training über unsere Kräfte und Möglichkeiten hinaus kann auch zu Überlastungen und Verletzungen bestimmter Gelenke oder Muskeln führen.

Übungen zur Gewichtsabnahme – wie kann man eine hohe Motivation für eine lange Zeit aufrechterhalten?

Was tun, um das Training nicht irgendwann einfach aufzugeben? Wie halte ich meine Motivation zum Training hoch? Hier sind die wichtigsten Tipps:

• Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich an die darin beschriebenen Aktivitäten.

• Verwenden Sie nur solche Übungen und Aktivitäten zum Abnehmen, die Ihnen Spaß machen und die Sie nicht müde machen oder Ihnen negative Gefühle bereiten.

• Besorgen Sie sich ein interessantes Outfit, in dem Sie sich wohlfühlen, nutzen Sie Gadgets und Apps für das Training – diese scheinbar kleinen Dinge steigern die Zufriedenheit und Begeisterung für das Training.

• Belohnen Sie sich für das Erreichen der einzelnen Schritte Ihres Trainingsplans (z. B. nach einem Monat Training Ihre Traumkleidung kaufen oder eine aufregende Reise unternehmen).

• Machen Sie keine Trainingspläne, die zu ehrgeizig und schwer zu erreichen sind (z. B. Ich laufe 6 Mal pro Woche für 60 Minuten). Beginnen Sie mit sanfter Aktivität (z. B. 3-mal pro Woche 30 Minuten Joggen) und steigern Sie die Intensität allmählich. Machen Sie Ihre Trainingspläne immer entsprechend Ihrer Form und Ihren körperlichen Fähigkeiten.

• Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch an, gehen Sie nicht von vornherein davon aus, dass Sie in anderthalb Monaten 10 kg abnehmen werden, denn wenn Sie dieses Ziel nicht erreichen, kann Ihre Motivation für eine weitere Gewichtsabnahme nachlassen.

• Versuchen Sie von Zeit zu Zeit, Ihre Trainingspläne zu modifizieren, die Übungen mit neuen Elementen zu variieren, vor allem, wenn Sie Monotonie nicht mögen und wenn Sie dazu neigen, sich bei einer bestimmten Aktivität schnell zu langweilen.

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in ein Training einzusteigen und es zu beenden, hören Sie während des Trainings dynamische, anregende und enthusiastische Musik.

• Verwenden Sie einen hochwertigen Fatburner, der Ihnen Energie gibt, Sie vor Müdigkeit schützt, Ihren Appetit unterdrückt, Ihren Stoffwechsel beschleunigt und sich positiv auf Ihr Gehirn auswirkt, indem er Ihre Stimmung verbessert und Ihre Motivation steigert (z. B. Keto Actives, Berber Fast). Wenn Sie mit einem Fatburner abnehmen, werden Sie Ihr Körpergewicht schneller reduzieren, und nichts ist besser für die Motivation, als wenn die Waage ab und zu ein paar Kilo weniger anzeigt.

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung (mit der richtigen Menge an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Omega-3-Säuren, Vitaminen und Mineralien) und halten Sie Ihren Körper gut hydriert (trinken Sie an Trainingstagen mindestens 2 Liter Wasser). Schlafen Sie etwa 7-8 Stunden pro Nacht. Das Vermeiden von Erschöpfung, ein langer, gesunder Schlaf und eine nährstoffreiche Ernährung sind eine Methode für die effiziente Regeneration des Körpers nach dem Training, gute Laune und viel Energie und hohe Motivation im Alltag.

Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren – einige Tipps für Anfänger

Jede Art von Aktivität ist ein Verbündeter der Gewichtsabnahme. Wenn wir jedoch die Effekte maximieren und die Pfunde in hohem Tempo abbauen wollen, lohnt es sich, einige Grundregeln zu beachten und die richtigen Trainingsarten zu verwenden.

Die beste Option für Anfänger ist das cardio-Training (aerobes Training, Ausdauertraining). Es ist moderat in der Intensität (Sie trainieren mit ca. 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz), erfordert keine große Anstrengung und ist nicht zu hart für die Muskeln, so dass es gut für untrainierte Abnehmwillige funktioniert.

Das cardio-Training sollte mindestens eine halbe Stunde, besser etwa 45 Minuten dauern. Sie sollte systematisch durchgeführt werden, etwa 4 Mal pro Woche. Wir können jede Form von Aktivität für das cardio-Training verwenden, die häufigsten sind: Training auf einem Laufband, Rudergerät, Orbitrek, Stepper, stationären Fahrrad und ähnlichen Trainingsgeräten, Aerobic, Joggen, Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Klettern, Wandern, nordic walking.

Um die Fettverbrennung mit der Zeit zu intensivieren, können wir das traditionelle cardio-Training entweder gegen Intervalltraining (kurze Workouts mit unterschiedlicher Intensität) oder kombiniertes Training (Krafttraining plus cardio-Übung) austauschen. Unabhängig davon, für welche Form der Aktivität Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass die Regelmäßigkeit des Trainings im Vordergrund steht.

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Wie trainiert man, um Gewicht zu verlieren? Abnehmtraining für Mittelstufe und Fortgeschrittene, um schnelle Ergebnisse zu erzielen

Es gibt mehrere bewährte Rezepte für effektive Schlankheitsübungen, die zu einer schnellen Verbrennung des gespeicherten Körperfetts führen. Die effektivsten, sogar „fettverschlingenden“ Workouts sind jedoch schwierig, anstrengend und setzen voraus, dass wir in guter Form und gut trainierte Muskeln haben. Ein Beispiel für einen solchen „Fettkiller“, der von vielen empfohlen wird, ist das tabata-Training, das durch die Erhöhung der Stoffwechselrate auf das Maximum hervorragende und sehr schnelle Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme liefert.

Tabata ist ein kurzes, aber hochintensives Intervalltraining, das eine große „Sauerstoffschuld“ induziert und zu einer erhöhten Kalorienverbrennung nicht nur während des Trainings, sondern auch noch Stunden danach führt. Es besteht darin, eine gegebene Übung 4 Minuten lang in folgendem Modus auszuführen – 20 Sekunden lang trainieren wir mit maximaler Kraft und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus, und die nächsten 10 Sekunden ruhen wir. Der Zyklus wird 8-mal wiederholt. Tabata erfordert ebenfalls ein anfängliches Aufwärmen und abschließendes Dehnen.

Aufgrund der sehr hohen Intensität ist das tabata Abnehmtraining für Fortgeschrittene geeignet, die eine hohe Belastbarkeit und eine gute Fitness haben. Es wird nicht für Personen empfohlen, die gerade erst ihr Abenteuer mit dem Sport beginnen, oder für diejenigen, die eine lange Sportpause hinter sich haben.

Ein weiteres Training, das effektiv bei der Fettverbrennung ist (aber auch anstrengend und fordernd), ist crossfit. Dabei werden mehrere Übungen mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit abgewechselt. Meistens werden mehrere Serien von jeder Übung für ca. 15 Wiederholungen durchgeführt. Das crossfit-Training ist kurz (es dauert ca. 25 Minuten, ihm gehen ein paar Minuten Aufwärmen voraus und es endet mit Dehnen), aber effektiv, es beansprucht unseren ganzen Körper. Die Übungen finden sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich statt.

Da beim Crossfit verschiedene Übungsformen zum Einsatz kommen – von Kniebeugen, Tricks und Sprüngen über Kettlebell-Übungen und das Drücken von Lang- oder Kurzhanteln bis hin zu kurzen, schnellen Läufen – wird dieses Training jeden Gegner von Monotonie und Liebhaber neuer Herausforderungen zufriedenstellen.

Das Interessante ist, dass die Crossfit-Trainingspläne frei modifiziert und variiert werden können, wir können immer wieder neue Geräte verwenden, die Reihenfolge der Übungen ändern und ihre neuen Varianten hinzufügen. Jedes Training kann völlig anders aussehen.

Crossfit beschleunigt deutlich den Stoffwechsel und intensiviert die Kalorienverbrennung für eine lange Zeit nach dem Training, was zu einem schnellen Abbau von Fettgewebe führt. Aber die Liste der Vorteile dieser Form der Aktivität endet hier nicht.

Während der Crossfit-Übungen arbeiten fast alle unsere Muskeln intensiv (u.a. Bauchmuskeln, Arme, Beine, Gesäß), so dass regelmäßiges Training dieser Art zur Modellierung einer dynamischen, athletischen, muskulösen Figur führt. Darüber hinaus stärkt crossfit den ganzen Körper, verbessert die kardio-respiratorische Fitness und entwickelt die körperliche Leistungsfähigkeit in vielerlei Hinsicht, u.a.: steigert Kraft, Leistung und Geschwindigkeit, erhöht die Präzision und Beweglichkeit, verbessert die Agilität, Flexibilität, Ausdauer und Koordination.

Effektive Übungen zum Abnehmen – wichtige Hinweise am Ende

Denken Sie daran, dass das Wichtigste beim Abnehmtraining die Regelmäßigkeit ist. Es ist besser, etwas kürzer zu trainieren, aber 4-5 Mal pro Woche, als einmal pro Woche für eineinhalb Stunden ins Fitnessstudio zu gehen.

Es ist auch zu bedenken, dass selbst die besten Übungen zum Abnehmen sich nicht als voll produktiv erweisen, wenn sie nicht mit einer ausgewogenen Ernährung mit leicht reduzierten Kalorien kombiniert werden (lesen Sie auch: Diät zur Reduktion). Eine perfekte Ergänzung zu unserem Training sind Supplemente. Am besten ist es, Fettreduzierer mit mehreren Inhaltsstoffen zu verwenden, die reich an Thermogenen, natürlichen Stimulanzien und Appetitblockern sind.

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Quellen:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss
• https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits