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Wie man an Gewicht zunimmt – bewährte Methoden für schnelles Muskelwachstum

Wie kann man zunehmen? Jeder möchte schnelle und sichtbare Ergebnisse sehen, wenn er Stunden mit der Hantel in der Hand und literweise Schweiß im Fitnessstudio verbracht hat. Das Problem ist, dass die Zunahme der Muskelmasse oft sehr langsam erfolgt. Das Ausbleiben der erwarteten Ergebnisse demotiviert viele Fitnessstudio-Besucher und führt dazu, dass sie ihre Bemühungen um den Muskelaufbau aufgeben. In der Zwischenzeit lohnt es sich nicht, bereits gesetzte Ziele wegen mangelnder Ergebnisse aufzugeben. Sie müssen nur einige Änderungen in der Ernährung, der Nahrungsergänzung und dem Aktivitätsprogramm vornehmen, wodurch Sie Ihre Muskeln zu intensiverer Arbeit anregen, sie mit mehr Baumaterial versorgen und die anabolen Prozesse intensivieren. Lesen Sie den Artikel und entdecken Sie bewährte Methoden für den schnellen Aufbau von Muskelmasse.

Der Aufbau und die Funktionsweise der Muskeln oder was beeinflusst die Zunahme der Muskelmasse?

Aufbau, Arten und Funktion der Muskeln im Körper

Muskeln sind Elemente des Bewegungsapparats, die durch Sehnen mit den Knochen verbunden sind. Die Hauptaufgabe der Muskeln besteht darin, das Skelettsystem zu bewegen und die Position des Körpers zu verändern. Mit anderen Worten: Muskeln geben uns die Fähigkeit, uns zu bewegen.

Neben ihrer motorischen Funktion haben die Muskeln noch weitere Aufgaben: Sie sorgen für eine korrekte Körperhaltung, bewegen die inneren Organe und ermöglichen ihnen, richtig zu arbeiten, und sind für den Flüssigkeitsfluss im Körper verantwortlich.

In unserem Körper gibt es etwa 500 Muskeln. Sie sind buchstäblich überall, sogar im Auge. Vom Aufbau her werden die Muskeln in 3 Typen unterteilt: glatte Muskeln, Skelettmuskeln (quergestreift) und Herzmuskeln (quergestreifte Muskeln des Herzens). Jeder dieser Muskeltypen hat eine andere Struktur.

Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Oberschenkelmuskeln und alle anderen Muskeln, die wir im Rahmen der Körperformung formen und zum Wachstum anregen, gehören zur Gruppe der Skelettmuskeln, d. h. der quergestreiften Muskeln. Diese Muskeln bestehen aus einem Netz von nebeneinander liegenden, parallelen, dünnen Fasern, den so genannten Myofibrillen. Diese sind in sogenannten Bündeln zusammengefasst. Die Myofibrillen bestehen aus Zellen, die Myozyten genannt werden. Sie sind in der Lage, sich zu kontrahieren und zu kontrahieren. Die Muskelfasern sind von einem weichen Gewebe, den Faszien, umhüllt.

Wie wachsen die Muskeln?

 Ein Mann trainiert mit einer Langhantel im Fitnessstudio.

Wie bauen sich unsere Muskeln auf? Viele Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit und Intensität ihres Wachstums, darunter die Ernährung, der Hormonhaushalt und die Genetik. Am wichtigsten für die Entwicklung unserer Muskeln ist jedoch die körperliche Aktivität. Dabei kommt es sowohl auf die Art des Trainings an (die Muskeln wachsen am schnellsten bei Übungen mit Belastung, am langsamsten bei aerobem Training) als auch auf die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten, die Anzahl der Wiederholungen und Serien der einzelnen Übungen, das Gewicht der bei den Übungen verwendeten Lasten und die Häufigkeit des Trainings.

Neben dem Training ist der zweite Faktor, der für ein effizientes Wachstum der Muskelmasse ausschlaggebend ist, die Regeneration nach dem Training. In der Ruhephase beginnt der Prozess der Erneuerung unseres Körpergewebes, einschließlich der Erneuerung und des Wachstums des Muskelgewebes.

Wie wachsen die Muskeln? Bei großer Anstrengung (z. B. bei einem Training, bei dem wir Gewichte heben) leisten unsere Muskeln harte, intensive Arbeit. Dies verursacht Mikroschäden an den Muskelfasern. Die Reparaturprozesse des geschädigten Gewebes werden daraufhin aktiviert, und an der Stelle jeder Mikroverletzung entstehen neue Muskelfasern.

Durch den systematischen Aufbau von Fasern wird der Muskel größer und größer. Das Baumaterial für neues Muskelgewebe ist Eiweiß, weshalb die Rolle dieses Nährstoffs in der Ernährung eines Bodybuilders so wichtig ist.

Nicht umsonst wird so viel darüber gesprochen, dass beide Faktoren – Training und Regeneration – im Trainingszyklus der Muskelmasse gleich wichtig sind. Jede aufeinander folgende Trainingseinheit trägt zur Bildung von Mikroschäden im Muskel bei, die notwendig sind, um den Erholungsprozess einzuleiten. Der Zeitraum zwischen einer Trainingseinheit und der nächsten, also die Regenerationsphase, ist die Zeit, in der dieser Wiederaufbau (und Superaufbau) stattfindet.

Wie gewinnt man an Masse? Wichtige Ausbildungstipps

  • Regelmäßiges Krafttraining regt anabole Prozesse an, die zu einem systematischen Wachstum der Muskelzellen und damit zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Ohne Training ist an Muskelwachstum nicht zu denken. Viele Bodybuilding-Enthusiasten machen jedoch viele Trainingsfehler, die dazu führen, dass der Effekt ausbleibt oder das Muskelwachstum nur langsam voranschreitet. Wie kann man das Training für die Muskelmasse optimieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
  • Trainieren Sie nicht zu oft oder zu selten. Anfängern wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, nach einiger Zeit lohnt es sich, die Häufigkeit auf 4-5 Mal zu erhöhen. Auch die Dauer des Krafttrainings ist wichtig. Die optimale Dauer beträgt 45 Minuten (ohne Aufwärmen und Dehnen).
  • Wir sollten das Prinzip der schrittweisen Erhöhung der Belastung und der Anzahl der Serien und Wiederholungen anwenden. Auf diese Weise werden unsere Muskeln ständig für intensive Arbeit und ständigen Überbau mobilisiert. Gleichzeitig werden wir uns vor möglichen Verletzungen und Übertraining schützen.
  • Wir sollten auf die Technik der Ausführung der Übungen achten. Halten Sie angemessene Pausen zwischen den Übungsserien ein (1-2 Minuten). Versuchen Sie bei einer bestimmten Übung, die zweite Phase, d. h. das Absenken des Gewichts, länger zu gestalten (z. B. beim Langhanteldrücken senken wir das Gewicht sehr langsam).
  • Sorgen Sie dafür, dass unser Trainingsplan abwechslungsreich ist. Unser Organismus sollte sich nicht zu sehr an ein bestimmtes Aktivitätsmuster gewöhnen, da dies zu einer geringeren Gewichtszunahme führen kann. Deshalb sollten wir übermäßige Monotonie beim Training vermeiden. Ändern Sie die Übungsreihen, führen Sie von Zeit zu Zeit neue Übungen ein, ändern Sie deren Reihenfolge, Anzahl und Varianten.
  • Lassen Sie beim Training keine Muskelpartien aus (z. B. die Beine). Führen Sie Übungen für Brust, Bizeps, Schultern, aber auch für Bauch, Rücken, Oberschenkel oder Waden durch. Die Muskeln sollten gleichmäßig entwickelt werden.
  • Denken Sie daran, sowohl vor als auch unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine Portion einfacher Kohlenhydrate vor dem Sport und unmittelbar nach dem Training ermöglicht es uns, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und den Katabolismus zu verhindern (ein Zustand, in dem der Abbau von Muskelgewebe aufgrund einer unzureichenden Versorgung mit Energie stattfindet).
  • Der Trainingsplan für die Masse muss an unsere Fähigkeiten und unsere aktuelle körperliche Verfassung angepasst werden. Trainieren Sie nicht zu intensiv, überanstrengen Sie sich nicht. Trainieren Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus und fangen Sie nicht plötzlich an, mit schweren Lasten zu arbeiten, sondern steigern Sie diese schrittweise. Ein zu hartes Training im Verhältnis zur tatsächlichen Leistungsfähigkeit des Körpers kann negative Auswirkungen haben. Es kann dazu beitragen, dass der Körper in einen Zustand des Katabolismus gerät, in dem sich erschöpfte Muskeln selbst “auffressen”. Es kann auch zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen.
  • Wir sollten eine Art von Ausbildung wählen, die unserem Entwicklungsstand entspricht. Anfängern und Fortgeschrittenen empfehlen wir das FBW-Training (Full Body Workout), bei dem alle Muskelgruppen mit mehreren Gelenken trainiert werden. Für Personen mit längerer Trainingserfahrung empfiehlt sich ein Split-Training, bei dem in jeder Trainingseinheit ein anderer Muskelbereich trainiert wird.
  • Legen Sie nicht nur großen Wert auf das Training, sondern auch auf den Schlaf. Eine angemessene Schlafdauer und -qualität ist Voraussetzung für eine effektive Regeneration und damit für gute Effekte beim Aufbau und der Formung von Muskeln. Versuchen wir, nicht zu viel zu arbeiten, achten wir auf unsere geistige Verfassung. Chronische Erschöpfung, Schlafmangel und chronischer Stress sind Feinde einer hohen körperlichen Leistungsfähigkeit und eines effizienten Muskelaufbaus.

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 muskulöser Mann

Wie man an Gewicht zunimmt – positive Kalorienbilanz Diät

Der Muskelaufbau ist ein Prozess, bei dem die Ernährung von großer Bedeutung ist. Eine Diät zur Gewichtszunahme muss nicht besonders schwierig oder anspruchsvoll sein, aber sie muss gut durchdacht und in Bezug auf die Kalorienzahl und das Vorhandensein der für die Muskelentwicklung wichtigen Nährstoffe angepasst sein.

Anabole Prozesse werden nicht nur durch Training, sondern auch durch eine ausgewogene Ernährung angeregt. Wenn wir wollen, dass unsere Muskeln dynamisch wachsen, müssen wir sie mit großen Mengen an Energie und Baumaterial versorgen. Deshalb sollte die Trainingsdiät für Masse einen Kalorienüberschuss enthalten. Es wird empfohlen, pro Tag 20 % mehr Kalorien (ca. 500 kcal) zu sich zu nehmen, als wir benötigen.

Andererseits müssen wir vorsichtig sein, worauf wir diesen Überschuss aufbauen. Wenn man sich in einem Massezyklus befindet, ist es leicht, neben Muskeln auch zusätzliches Fettgewebe zu gewinnen, wie viele Fitnessstudiobesucher festgestellt haben. Wo ist die Falle? Wir schätzen die Kalorienmenge, die wir zu uns nehmen, oft falsch ein. Wir denken, wir essen richtig, aber in Wirklichkeit ist der Kalorienüberschuss viel zu hoch, was zur Einlagerung von Fettreserven führt.

Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte, gefärbte Getränke, salzige Snacks, verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen enthalten eine Menge überschüssiger Kalorien, derer wir uns oft gar nicht bewusst sind. Überschüssige Kalorien in der Ernährung für Masse sollte nicht zu groß sein und sollte vor allem aus Proteinprodukten kommen. Wenn wir keine zusätzlichen Fettpölsterchen bekommen wollen, müssen wir auf Lebensmittel verzichten, die reich an Einfachzucker, Transfetten und gesättigten Fetten sind.

Was man für die Messe essen sollte und wie man einen Speiseplan erstellt – 5 wichtige Tipps

  • Auf dem Speiseplan sollten Produkte mit hohem Proteingehalt stehen (Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Quinoa, Grütze, chia-Samen, Amaranth, Körner und Samen).
  • Nehmen Sie täglich etwa 1,8 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich (wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, beträgt die tägliche Eiweißzufuhr etwa 160 g).
  • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, essen Sie 5-6 Mal am Tag und halten Sie die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 3 Stunden. Versuchen Sie, in jede (oder fast jede) Mahlzeit mindestens ein eiweißreiches Produkt aufzunehmen.
  • Die Mahlzeitvor dem Training und die Mahlzeit nach dem Training sollten einfache Kohlenhydrate enthalten. Bei allen anderen Mahlzeiten sollten Sie versuchen, komplexe Kohlenhydrate zu verwenden (z. B. Vollkornbrot, Grütze, braune Nudeln und Reis, Haferflocken, Gemüse).
  • Sorgen Sie für Abwechslung bei Ihren Mahlzeiten, essen Sie nicht immer nur das Gleiche. Verwenden Sie verschiedene Eiweiß- und Kohlenhydratquellen und kreieren Sie eine Vielzahl von kulinarischen Kombinationen. Lassen Sie bei Ihren Mahlzeiten viel Platz für Obst und Gemüse. Nicht zu vergessen sind die gesunden Fette (Pflanzenöle, fetter Fisch, Nüsse, Avocados, Samen), die ebenfalls auf unserem Speiseplan stehen sollten.

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Supplementierung während der Messe

Training und Ernährung für Masse ermöglichen es Ihnen, das Muskelvolumen allmählich zu erhöhen. Auf der anderen Seite erhöhen Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau den Anabolismus, beschleunigen und intensivieren das Muskelwachstum, bieten aber auch noch andere Vorteile: Sie sorgen für mehr Kraft und Energie, verbessern die Trainingseffizienz, unterstützen unseren Körper umfassend bei erhöhten Trainingszyklen und verbessern die Regeneration.

Welche Präparate sollten wir beim Muskelaufbau verwenden?

Die meisten Kits für Fitnessstudios enthalten Eiweiß für die Masse, Kreatin, Aminosäuren und Gainer. In letzter Zeit werden auch Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren, Kreatin, Eiweiß und Inhaltsstoffen, die Muskelpump und Energie liefern (z. B. NutriGo Lab Mass), immer beliebter.

Mit einem derartig breit gefächerten Nahrungsergänzungsmittel können Sie Ihre Muskelmasse schnell erhöhen und gleichzeitig Ihre körperliche Leistungsfähigkeit maximieren. Außerdem vermeiden Sie durch den Kauf eines einzigen Nahrungsergänzungsmittels mit einer breiten Zusammensetzung den Kauf und die Einnahme mehrerer verschiedener Präparate – das ist nicht nur bequemer, sondern auch billiger.

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Mahlzeiten für die Messe

 Reis mit Huhn und Brokkoli auf einem Teller

Mahlzeiten zuzubereiten, die reichhaltig und schmackhaft sind und gleichzeitig den Muskelaufbau aktiv unterstützen, ist keine leichte Aufgabe. Für Fitnessstudiobesucher ist es oft schwierig, Eiweißmenüs zusammenzustellen und Eiweißgerichte zuzubereiten, vor allem für diejenigen, die bisher wenig Kontakt mit dem Kochen hatten.

Mahlzeiten für die Gewichtszunahme sind etwas anspruchsvoller als normale Frühstücksbrötchen, da sie uns zwingen, angemessene Mengen an bestimmten Nährstoffen, vor allem Proteinen und Kohlenhydraten, aufzunehmen. Andererseits sind Massenmahlzeiten nicht besonders schwierig oder zeitaufwändig. Außerdem werden Sie sehr schnell mit der Zubereitung vertraut sein.

Mahlzeiten für die Masse – Eiweiß hat Priorität!

Da wir uns im Kreislauf der Masse befinden, sollte der meiste Platz auf unserem Teller von Eiweiß eingenommen werden. Die besten Quellen sind Fleisch mit niedrigem Fettgehalt (z. B. Hühner- oder Putenbrust, Entenbrust ohne Haut, mageres Rindfleisch, Schweinefilet), Fisch (z. B. Seehecht, Zander, Kabeljau, Lachs, Thunfisch, Mirin) und Zupffleisch (z. B. Leber, Herz).

Auch Eier, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten, die Sie essen sollten. Reis, Grütze, Joghurt, Kefir, Sahne und Getreide oder Kleie sind ebenfalls reich an Eiweiß.

Wir sollten daran denken, dass die Mahlzeiten bei einer Diät zur Gewichtsreduzierung abwechslungsreich sein sollten und den Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit einer Reihe anderer wichtiger Nährstoffe versorgen. Es lohnt sich, auf eine angemessene Menge an Produkten zu achten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen und komplexen Kohlenhydraten sind (Salate, Grünzeug, gekochtes Gemüse, Grütze, Reis, Nudeln).

Günstige und einfache Mahlzeiten für die Masse – Rezepte für 3 Mittagessen

Geschmorte Hühnerleber mit Gemüse

Leber ist reich an Eiweiß und Eisen und eignet sich hervorragend für eine Diät zum Abnehmen. Wenn man es gut würzt und mit interessanten Zusätzen kombiniert, erhält man ein Gericht mit sehr interessanten Geschmackseigenschaften. Es lohnt sich zum Beispiel, Leber in Begleitung von grünen Bohnen und Brokkoli zuzubereiten. Sie passen gut zu Leber, und – was am wichtigsten ist – sie enthalten eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß, das, wie wir wissen, ein großer Verbündeter einer Diät für Muskelmasse ist. Um den Geschmack zu schärfen, lohnt es sich, einige gedünstete Zwiebeln und einige Gewürze hinzuzufügen. Das Gericht kann mit Perlgraupen oder Buchweizengrütze und einem Salat serviert werden.

Zutaten:
  • 0,5 kg Geflügelleber
  • ca. 200 g grüne Stangenbohnen
  • ca. 200 g Brokkoli
  • 2 Zwiebeln
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Peperoni, Knoblauch, Majoran, Thymian, Petersilie
Vorbereitung:

Die Leber waschen und trocknen. Den Brokkoli zerkleinern und die Bohnen kochen. Die Zwiebel in Scheiben schneiden und in dem Öl goldbraun braten, aus der Pfanne nehmen. Die Leber in Mehl wenden und in Öl braten. Die zuvor gebratenen Zwiebeln, Bohnen und den in kleinere Stücke geschnittenen Brokkoli hinzufügen. Ein wenig Wasser in die Pfanne gießen, das Gericht mit Pfeffer, Paprika, Majoran, getrocknetem Knoblauch, Thymian und Petersilie würzen. Sparen Sie nicht an den Gewürzen. Alles zusammenmischen und zugedeckt einige Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Salz erst am Ende der Garzeit hinzufügen.

Thunfisch-Gemüse-Kasserolle

Fisch ist eine hervorragende Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, das reich an allen essenziellen Aminosäuren ist. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, sollten Sie so oft wie möglich zu Fisch greifen. Thunfisch aus der Dose in seiner eigenen Sauce eignet sich hervorragend für schnelle und einfache Gerichte, zum Beispiel Aufläufe. Man nehme Thunfisch, etwas Nudeln, etwas Gemüse, etwas Käse, Kräuter und Gewürze. Das Ergebnis ist ein ausgeprägtes, aromatisches und sehr schmackhaftes Gericht.

Zutaten:
  • 2 Dosen Thunfisch in eigener Sauce
  • 1 Glas gemischtes eingelegtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Mais oder Karotten und Erbsen)
  • 1 Dose geschnittene Tomaten in Salzlake
  • 1 Glas grüne Oliven
  • 1 rote Paprika
  • 2 Zwiebeln
  • ca. 250 g gelber Käse
  • ca. 200 g Nudeln
  • Gewürze: Basilikum, Oregano, Majoran, Thymian, granulierter Knoblauch, Chili, Salz.
Vorbereitung:

Die Zwiebel in halbe Scheiben, die Paprika in Streifen schneiden. Die Zwiebel in etwas Öl leicht anbraten, nach 2-3 Minuten die Paprikaschoten hinzufügen. Ein paar Minuten braten. Nudeln kochen und abkühlen lassen. Die Oliven halbieren. Dann mischen Sie die Nudeln mit dem Gemüse, geben eine große Prise aller Gewürze hinzu, fügen zum Schluss den abgetropften Thunfisch hinzu und mischen die Zutaten nochmals vorsichtig. Einen Teil der Masse in die Auflaufform geben, mit der Hälfte des geriebenen Käses bestreuen, den anderen Teil der Masse hineingeben und mit dem restlichen Käse bestreuen. Die Form etwa 30 Minuten bei 180 Grad backen.

Eintopfgericht mit Hülsenfruchtgemüse in der Hauptrolle

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, so dass es sich lohnt, sie häufig in einer Diät zur Gewichtsreduzierung zu verwenden. Sie eignen sich nicht nur für Abendgerichte, sondern auch für Füllungen, Salate, Salate, hausgemachte Aufstriche und Suppen. Hier ist ein einfaches und schnelles Rezept für eine echte pflanzliche Eiweißbombe, d. h. ein Eintopfgericht mit Hülsenfrüchten.

Zutaten:
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Dose rote Bohnen
  • 1 Dose grüne Erbsen
  • 1 Dose grüne Bohnen
  • 200 g Tomatenmark oder Tomatenmarkkonzentrat
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Paprikaschoten
  • 200 g Champignons
  • optional: Hähnchenbrustfilet
  • Gewürze: Salz, süßer und scharfer Paprika, Pfeffer, Muskatnuss, Curry, Kräuter der Provence
Vorbereitung:

Schneiden Sie die Zwiebel in Federn und die Paprika in Streifen. Braten, bis sie weich sind. Die Champignons schälen, in Stücke schneiden und ebenfalls anbraten. Wenn Sie das Gericht mit Hähnchenfleisch zubereiten möchten, würfeln Sie es und braten es an. Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und grüne Bohnen in einen großen Topf geben, etwa 1,5 Tassen Wasser angießen, Konzentrat oder Tomatenmark hinzufügen. Mischen. Die Konsistenz des Gerichts sollte leicht wässrig sein, aber dicker als eine klassische Suppe. Zuvor gebratenes Gemüse und eventuell Hähnchenfleisch hinzufügen. Alles bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten kochen. Die Gewürze hinzufügen und das Gericht weitere 10 Minuten kochen lassen.

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