Übertraining ist ein länger oder kürzer andauernder Zustand des Körpers, der durch Schwäche und einen Mangel an Energie und Vitalität gekennzeichnet ist. Übertraining wird durch Übertraining verursacht. Gleichzeitig wird eine Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit und eine Verschlechterung der Gehirnfunktion beobachtet.
Es stimmt zwar, dass regelmäßige sportliche Betätigung eine ganze Reihe von unbestreitbaren Vorteilen mit sich bringt, wie z.B. ein großes Wohlbefinden, gute Gesundheit, hohe Immunität, perfekte Kondition, keine Probleme mit Übergewicht, aber ein zu intensives Training im Verhältnis zu den Möglichkeiten unseres Organismus führt oft zu Übertraining und einer Abnahme der psychophysischen Form. Beim Training müssen wir immer den aktuellen Zustand unseres Organismus berücksichtigen und versuchen, unser tatsächliches körperliches Potenzial nicht zu überschreiten. Übertraining und die daraus resultierenden Symptome können sehr ernst sein. Wie kann man Übertraining vermeiden und was ist zu tun, wenn es doch passiert?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Übertraining und wer ist am häufigsten davon betroffen?
Übertraining betrifft sehr oft Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, die weder theoretisch noch praktisch auf ein regelmäßiges Training vorbereitet sind, die keine Erfahrung in einer bestimmten Sportart haben und die ohne die Aufsicht eines Trainers fortgeschrittene Trainingspläne in Angriff nehmen.
Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Menschen zu oft und über ihre Kapazität hinaus trainieren und sich nicht genügend Zeit für die Regeneration nehmen. Übertraining wird auch häufig von Menschen betrieben, die eine sofortige Veränderung ihrer Silhouette anstreben und auf sofortige Effekte setzen, sei es bei der Fettverbrennung, dem Aufbau von Masse oder der Formung ihrer Silhouette.
Übertraining ist, kurz gesagt, eine Abnahme der Leistungsfähigkeit, schlechte Laune, körperliches und geistiges „Pumpen“ und eine Verschlechterung des gesamten Organismus aufgrund von zu intensivem Training. Übertraining wird manchmal mit Ermüdung verwechselt, hat aber in Wirklichkeit eine andere Spezifität.
Müdigkeit ist ein vorübergehender Zustand, der im Zusammenhang mit einer einmaligen großen Anstrengung des Körpers und einem daraus resultierenden erheblichen Energieverlust auftritt. Sie bringt nur einen kurzfristigen Formabfall mit sich. Übertraining hingegen ist ein Zustand, der sich über einen längeren Zeitraum erstreckt. Sie ist das Ergebnis vieler zu anstrengender Trainingseinheiten, sie wirkt sich negativ auf das Funktionieren des gesamten Systems aus, sie verursacht eine Erschöpfung der Muskeln und wirkt sich negativ auf das Nervensystem und seine Arbeit aus.
Übertraining geht nicht so schnell vorbei wie Müdigkeit. Wenn wir müde sind, genügt es, gut zu schlafen, um erholt und voller Energie aufzuwachen. Wenn wir hingegen übertrainiert sind, hält das schlechte Gefühl lange an. Es kann sein, dass wir viele Tage lang ohne Vitalität aufwachen, dass wir immer noch von Schwäche, Apathie, schlechter Laune, Reizbarkeit und Schmerzen geplagt werden. Übertraining kann als chronische Müdigkeit aufgrund einer chronischen Verschlechterung der psychophysischen Form bezeichnet werden.
Ursachen für Übertraining
Die Hauptursache für Übertraining ist die wiederholte, intensive und nicht an unsere Kondition angepasste Trainingsaktivität, die zu einer erheblichen, überdurchschnittlichen körperlichen Anstrengung führt, die unser Körper auf sich nehmen muss.
Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die zu den Auswirkungen von Übertraining beitragen können.
Die wichtigsten und zusätzlichen Faktoren, die zu Übertraining führen können, sind
- Schlecht konzipierte Trainingspläne, zu hohe Trainingsintensität, Training über die eigenen Kräfte hinaus,
- zu häufiges Training, zu große körperliche Anstrengung in einem kurzen Zeitintervall, keine ausreichenden Pausen zwischen den Trainingseinheiten,
- zu lange Trainingseinheiten,
- zu wenig Schlaf und Ruhe, unzureichende Regeneration des Körpers,
- unbehandelte Verletzungen,
- Überarbeitung,
- Stress,
- übermäßig starke Emotionen, Leben in einem Zustand ständiger nervlicher Anspannung,
- allgemeiner schlechter Gesundheitszustand,
- Verwendung von Stimulanzien und starken Dopingmitteln,
- unzureichende Flüssigkeitszufuhr,
- ungeeignete Ernährung (zu geringe Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf des Körpers, zu viel Junk Food, verarbeitete Lebensmittel und zu wenig wertvolle Naturprodukte).
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Übertraining – Symptome
Durch zu häufiges und intensives Training ist der Körper erschöpft und die Energie- und Vitalitätsreserven sind aufgebraucht. Statt besser in Form zu kommen, haben wir immer weniger Kraft, unsere Muskeln und Gelenke werden immer mehr belastet, die Leistungsfähigkeit des Körpers wird immer geringer, die Arbeit des Immun-, Hormon- und Nervensystems ist gestört, und der Regenerationsprozess von Geweben und Organen ist immer weniger effektiv.
Die häufigsten Symptome von Übertraining
- verminderte Muskelkraft und -ausdauer, Muskelschmerzen,
- verminderte Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit der Gelenke, Gelenkschmerzen,
- Probleme mit der motorischen Koordination,
- Schwäche, schnellere Ermüdung, erhöhte Neigung zu Atemnot,
- erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Atmung, erhöhte Temperatur,
- Schmerzen und stechende Schmerzen in der Herzgegend,
- Kopfschmerzen,
- geschwächte Immunität,
- verminderte Trainingsleistung (Unfähigkeit, eine Trainingseinheit zu beenden, Unfähigkeit, eine bestimmte Strecke zu laufen, Unfähigkeit, so viele Übungsserien und -wiederholungen wie zuvor durchzuführen usw.),
- Energiemangel, ständiges Gefühl der Müdigkeit und Erschöpfung, körperliche und geistige Erschöpfung
- häufiges oder ständiges Stimmungstief oder Stimmungsschwankungen,
- Zusammenbruch, Nervosität, Reizbarkeit,
- Konzentrationsprobleme,
- Gedächtnisprobleme,
- verminderte geistige Leistungsfähigkeit, verlangsamtes Denken,
- Schlafprobleme(Einschlafprobleme, flacher Schlaf, Aufwachen, Schlaflosigkeit),
- hormonelle Störungen (z. B. unregelmäßige Perioden),
- mangelnde Motivation,
- mangelnde Bereitschaft zur Ausbildung,
- allgemeine Entmutigung über fast alles, Apathie,
- leichteres Auftreten von Verletzungen und Zerrungen in Muskeln, Sehnen und Gelenken,
- eine schwierigere Regeneration des Körpers,
- Dehydrierung,
- Zittern in den Gliedmaßen,
- vermehrtes Schwitzen,
- Gewichtsverlust,
- Appetitlosigkeit,
- verminderte Libido,
- erektile Probleme,
- Verringerung der Muskelmasse.
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Wie kann man nicht übertrainieren?
Ein Übertraining der Muskeln und des gesamten Körpers tritt häufig bei Menschen auf, die versuchen, an eine große Zunahme der Muskelmasse, eine gute Figur oder eine große Anzahl überschüssiger Kilos zu verlieren. Übertraining betrifft vor allem Läufer und Sportler, die andere schnelle Sportarten ausüben, sowie Kraftsportler.
Wenn man zu oft und zu lange trainiert oder ein zu anstrengendes Training durchführt, das nicht an die tatsächlichen Möglichkeiten angepasst ist, wird der Körper jeden Tag schwächer und schwächer und meldet sich mit den oben genannten Symptomen.
Bei Übertraining nimmt unsere Leistung allmählich ab. Unregelmäßig ablaufende Stoffwechselprozesse, Störungen der Muskeln und GelenkeDie motorischen Eigenschaften wie Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer nehmen ab. Übertraining wirkt sich auch negativ auf das Gehirn aus, erzeugt Ablenkung und Entmutigung und beeinträchtigt die Fähigkeit, sich voll auf die ausgeführten Übungen zu konzentrieren. Auf diese Weise wird die Durchführung von Ausbildungsplänen negativ beeinflusst.
Der Zustand des Übertrainings über einen längeren Zeitraum hinweg versperrt den Weg zur weiteren Verbesserung der sportlichen Ergebnisse, zur Formung der Figur und zur Verbesserung der Form, so dass er unbedingt vermieden werden sollte. Wie kann man Übertraining verhindern?
Eine wirksame Methode, um die Form konstant hoch zu halten und nicht in einen Zustand des Übertrainings zu verfallen, besteht darin, entsprechend den Veranlagungen unseres Körpers zu trainieren und den Körper und seine Reaktionen auf bestimmte Dosen von Übungen zu beobachten. Wenn wir z. B. am nächsten Tag nach einer mehr als einstündigen Lauf- oder Krafttrainingseinheit, einer Sitzung auf einem Orbiter usw. müde aufwachen, sollten wir die Auswirkungen der Übung spüren können. Wenn wir zum Beispiel am nächsten Tag nach mehr als einer Stunde Training müde, entmutigt und schlecht gelaunt aufwachen und Schmerzen in den Muskeln und Gelenken verspüren, ist das ein Signaldass es sich lohnt, eine kleine Pause einzulegen und dann die Häufigkeit und Intensität der Übungen zu reduzieren.
Die Kontrolle der Reaktionen des Körpers ist die Grundlage für die Optimierung des Trainingsprogramms, um eine Überlastung des Organismus, einen übermäßigen Energieverbrauch und das Risiko einer schweren Erkrankung zu vermeiden.Überlastung des Körpers, übermäßiger Energieverbrauch, Überbeanspruchung von Muskeln und Gelenken, Entstehung von Verletzungen und Störung des Regenerationsprozesses.
Es lohnt sich auch, einige allgemeingültige Regeln für diejenigen aufzustellen, die trainieren:
- Wenn Sie ein Trainingsanfänger sind, sollten Sie allmählich in die körperliche Aktivität einsteigen, indem Sie 2-3 Mal pro Woche mit mehrminütigen Trainingseinheiten beginnen,
- Überanstrengen Sie sich nicht, heben Sie nicht zu viel Gewicht, laufen Sie nicht zu schnell oder zu weit, übertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Minuten, die Sie auf dem Fahrrad trainierenÜbertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Minuten, die Sie auf dem Heimtrainer oder im Schwimmbad verbringen, sondern steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise,
- Wenn Sie die ersten Anzeichen eines Formtiefs bemerken, warten Sie nicht ab, sondern reagieren Sie sofort, indem Sie Ihrem Organismus etwas Ruhe gönnen und die körperliche Anstrengung reduzieren,
- trainieren Sie nicht mehrere Tage lang intensiv am Stück, sondern optimieren Sie Ihren Trainingsplan, indem Sie zwischen Tagen mit hartem Training, leichtem Training und trainingsfreien Tagen abwechseln
- Achten Sie auf die richtige Übungstechnik,
- Ernähren Sie sich gesund, ausgewogen und abwechslungsreich, wählen Sie die tägliche Kalorienmenge entsprechend Ihrem Trainingsplan und Ihren Zielen (z. B. wenn Sie auf Masse trainieren, mit einem Minimum an Kalorien pro Tag) Wenn Sie auf Masse trainieren, sollten Sie besonders darauf achten, die Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu erhöhen und den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu steigern, während Sie, wenn Sie auf Reduktion trainieren, darauf achten sollten, den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen.(Wenn Sie z. B. auf Masse trainieren, sollten Sie besonders darauf achten, die Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu erhöhen und den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu steigern, während Sie, wenn Sie auf Fettabbau trainieren, die Zuckermenge reduzieren und Ihre Kalorienzufuhr um ca. 300-400),
- Achten Sie auf eine angemessene Menge und Qualität des Schlafes, es lohnt sich auch, entspannende Aktivitäten in ausgewählter Form zu planen (sie ermöglichen es Ihnen, den Kopf frei zu bekommen, sich zu entspannen, die Müdigkeit zu verringern)
- den Körper gut mit Sauerstoff versorgen (Spaziergänge an frischer und sauberer Luft, z. B. in Wäldern, auf Wiesen, in den Bergen usw. sind hervorragend)
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper gut hydriert ist (trinken Sie täglich ca. 2 l Wasser).
- Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen,
- Bei häufigem und intensivem Training lohnt es sich auch, zusätzliche Maßnahmen zur Förderung der Regeneration des Körpers zu ergreifen (z.B. Massagen, Ölbäder etc.). Es lohnt sich auch, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen, um die Regeneration des Körpers zu stimulieren (z. B. Massagen, Ölbäder, Sauna), sowie Nahrungsergänzungsmittel, die diesen Prozess verbessern (z. B. Präparate mit Aminosäuren BCAA oder Proteinhydrolysate).
Wie kann man Übertraining schnell bekämpfen und wieder in Topform kommen?
Übertraining ist ein langfristiger Zustand, der mehrere oder sogar mehrere Wochen andauern kann. Während die ersten Anzeichen von Übertraining leicht, zart und im Prinzip schwer zu diagnostizieren sind, werden die Beschwerden mit zunehmender Erschöpfung des Körpers immer akuter. Was sollten Sie tun, wenn Sie durch eigene Versäumnisse und Trainingsfehler in ein Übertraining geraten?
Einvorübergehender Verzicht auf das Training ist eine wirksame Unterstützung für einen übermüdeten Körper und ein gutes Mittel, um Regenerationsprozesse anzuregen. Wenn Sie das Training jedoch nicht ganz aufgeben wollen, sollten Sie auf jeden Fall die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings reduzieren, am besten um mindestens die Hälfte (z. B. Wenn Sie z. B. früher 5 Mal pro Woche trainiert haben, trainieren Sie jetzt zweimal; wenn Sie früher 1,5 Stunden trainiert haben, trainieren Sie jetzt 40 Minuten).
Um die lästigen Auswirkungen des Übertrainings zu bekämpfen, lohnt es sich außerdem, zusätzliche Schlafdosen zu nehmen. Versuchen Sie, nachts 8 Stunden Schlaf zu bekommen oder tagsüber ein kleines Nickerchen zu machen. Bei Übertraining sind Massagen, Lymphdrainage und Dehnungsübungen, das so genannte stretching, sowie leichte Entspannungsübungen ebenfalls hervorragend geeignet.
Eine sehr gute Methode, die uns hilft, uns von Übertraining zu erholen und die Homöostase im Körper wiederherzustellen, ist auch die Einrichtung regelmäßiger Ruhepausen während des Tages (z. B. eine feste Zeit für lange Spaziergänge, Lesen oder das Hören von entspannender Musik am Nachmittag).
Wenn Übertraining auch zu Gelenkbelastungen und -schmerzen geführt hat, ist es sinnvoll, Übungen zur Stärkung der Gelenkstrukturen durchzuführen. Eine Supplementierung mit einem der Präparate für Gelenke mit entzündungshemmender, entspannender, schmerzlindernder und regenerierender Wirkung kann sich ebenfalls als nützlich erweisen.
Bei Übertraining lohnt es sich, nicht nur auf den physischen Aspekt des Körpers, sondern auch auf die Psyche zu achten. Diese Sphäre hat einen erheblichen Einfluss auf die Arbeit des gesamten Systems, einschließlich der Funktion wichtiger Organe und Systeme. Reduzieren Sie das Stressniveau , indem Sie Stressfaktoren vermeiden und Ergänzungen der so genannten Adaptogene oder Fertigpräparate mit Adaptogenen einnehmen. Wir sollten auch starke Emotionen und Faktoren vermeiden, die uns in einen Zustand von Nervosität, Traurigkeit und Anspannung versetzen. Das Wichtigste ist, die innere Ruhe zu bewahren.
Ein sehr wichtiger Punkt bei der Genesung von Übertraining ist die Umstellung der Ernährung. Stark verarbeitete Produkte sollten von unserem Speiseplan verschwinden und durch gesunde Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen ersetzt werden. Es lohnt sich, den täglichen Speiseplan mit zusätzlichen Portionen von Produkten anzureichern, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und gesundem Eiweiß sind. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung des Immunsystems oder zur Unterstützung der Regeneration des Körpers ist sinnvoll.
Bei schwerwiegenderen Verletzungen, die durch intensives Training verursacht wurden, sollte die Behandlung von Übertraining auch einen Besuch bei einem Spezialisten beinhalten.
