Wie man einen guten Schlaf bekommt, bewährte Tricks für einen guten Nachtschlaf

Wie bekommt man einen guten Schlaf? Wie wird man die ständigen Probleme mit dem Einschlafen los? Was ist zu tun, um nachts tief zu schlafen und nach dem Aufwachen gute Laune und Energie zu haben? Es ist nicht schwer, in der heutigen geschäftigen, hektischen Zeit Probleme mit dem Schlaf zu haben. Wir leben in einem sehr schnellen Tempo, eine riesige Menge an Reizen und Informationen erreicht uns aus allen Richtungen, und unser Gehirn bleibt fast die ganze Zeit in einem Zustand hoher Aktivität. In den Abendstunden fällt es uns schwer, die Gedanken abzuschalten, den Geist zu beruhigen und friedlich in die Schlafatmosphäre einzutreten. Es kann jedoch noch viel mehr Gründe für zu wenig Schlaf geben. Manchmal merken wir gar nicht, wie scheinbar unbedeutende Kleinigkeiten die Schlafqualität verschlechtern können. Was kann die Schlafstörungen beeinflussen? Wie schafft man ideale Bedingungen für eine gute Erholung? Wie kann man endlich anfangen, genug Schlaf zu bekommen?

Schlafstörungen destabilisieren die Gesundheit und das Leben

Wenn der selige, friedliche, tiefe Schlaf immer öfter zu einem unterbrochenen, flachen, kurzen Pseudo-Schlaf wird, beginnt unser ganzes Leben seine Qualität zu verlieren. Während eine einzige schlaflose Nacht unsere Gesundheit nicht sonderlich beeinträchtigt und nur Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit oder eine leichte Minderung der geistigen Leistungsfähigkeit erzeugt, werfen chronische Schlafprobleme einen Schatten auf den Zustand des gesamten Organismus.

Langfristiger Schlafmangel führt zu einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten. Wenn wir zu wenig schlafen, kann sich unser Körper nicht vollständig regenerieren. Daher kommt es zu einer schnelleren Alterung und zu größeren gesundheitlichen Problemen als bei Menschen, die die richtige Anzahl von Stunden schlafen. Chronischer Schlafmangel führt auch zu einer Verschlechterung unserer geistigen Form, einer Störung des Nervensystems und einer geringeren Lebensproduktivität sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?

In den letzten Jahren hat sich in der Gesellschaft ein Trend zu immer weniger Schlaf entwickelt. Laut Forschern schlafen wir heute etwa eine Stunde weniger, als für eine optimale Erholung des Körpers und die Aufrechterhaltung eines tadellosen psychophysischen Zustands erforderlich ist. Leider ist eine Stunde im Zusammenhang mit dem Schlaf und der nächtlichen Regeneration des Körpers sehr viel. Und wie viel sollte man eigentlich schlafen, und wie viel schlafen wir eigentlich?

Die angemessene Menge an Schlaf für das richtige Funktionieren des Körpers für einen Erwachsenen beträgt 7-8 Stunden. Allerdings gibt es hier Abweichungen. Manche Menschen fühlen sich bereits nach 6 Stunden schläfrig und ausgeruht, für andere sind selbst 8 Stunden Schlaf nicht genug.

Generell sind Fachleute der Meinung, dass wir so viel Zeit schlafen sollten, wie wir individuell brauchen, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu erhalten. Gleichzeitig betonen sie, dass, wenn wir weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, der Hormonhaushalt gestört wird und unser Körper nicht genug Ruhe bekommt. In diesem Fall steigt das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes und Krebs, an. Auf der anderen Seite wirkt sich zu viel Schlaf negativ auf den Zustand des Körpers aus – er stört den natürlichen Rhythmus des Körpers und erhöht das Risiko von Krankheiten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es auf die Frage, wie viele Stunden man schlafen sollte, keine eindeutige Antwort gibt, da jeder von uns unterschiedliche biologische Voraussetzungen hat. Daher muss jeder individuell bestimmen, wie viel Zeit er braucht, um eine volle Nachtruhe zu bekommen. Gleichzeitig kann aber mit Überzeugung gesagt werden, dass wir nicht weniger als 6 Stunden, aber auch nicht mehr als 9 Stunden pro Nacht schlafen sollten, weil dies unsere Gesundheit schädigen könnte. Für die meisten Erwachsenen liegt die optimale, angenehmste Schlafdauer bei 7-7,5 Stunden.

Auswirkungen von chronischem Schlafentzug

Sehr flacher Schlaf während der Nacht, Probleme beim Einschlafen, vorzeitiges Aufwachen, häufiges Aufwachen während der Nacht – all diese Faktoren tragen zu den Auswirkungen von zu wenig Schlaf bei. Wenn wir einmal zu wenig Schlaf bekommen, haben wir rote Augen, einen blassen Teint und Trübsinn und etwas weniger Kraft und Energie, aber wenn wir die ganze oder fast die ganze Zeit wach sind, beginnt unser Körper immer schlechter zu arbeiten. Hier sind die Auswirkungen von häufiger Schlaflosigkeit:

• verlangsamter Stoffwechsel, Appetitstörungen, übermäßiger Appetit und in der Folge Übergewicht oder Fettleibigkeit,
• Abnahme der Motivation, Kreativität und geistigen Leistungsfähigkeit,
• Geistesabwesenheit, Beeinträchtigung der Konzentration und des Gedächtnisses,
• Stimmungsschwankungen, Depressionen,
• erhöhte Anfälligkeit für Stress,
• Nervosität, Reizbarkeit,
• Ablenkbarkeit,
• Ständige Müdigkeit, Schläfrigkeit, Mangel an Lebensenergie,
• schlechtere Koordination, Langsamkeit, schlechtere motorische Fähigkeiten,
• verminderte Libido,
• Verdauungsprobleme,
• Sehprobleme,
• geschwächtes Immunsystem,
• erhöhtes Risiko für Diabetes,
• Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Erhöhtes Risiko für Krebs (z. B. Darmkrebs, Eierstockkrebs, Brustkrebs),
• größere Anfälligkeit für Infektionen, Erkältungen,
• Verschlechterung des Aussehens und des Zustands der Haut, leichtere Bildung von Falten,
• schnellere Alterung der Haut und des Körpers.

Warum kann ich nicht schlafen?

Schlafstörungen haben unterschiedliche Gründe und unterschiedliche Symptome. Schlaflosigkeit kann in Form von Langzeit-, Kurzzeit- (Dauer bis zu einem Monat) sowie Gelegenheitsschlaf (Dauer mehrere Tage) auftreten. Sehr häufig zu beobachten sind heutzutage Probleme beim Einschlafen und dann beim Aufstehen. Wir haben Probleme, in den Tiefschlaf zu gelangen, wir wälzen uns lange Zeit von einer Seite auf die andere, und wenn wir aufwachen, fühlen wir uns völlig schlaflos, sind aufgeregt und kommen, umgangssprachlich gesagt, nicht aus dem Bett.

Diese Art von Problemen sind sehr oft mit Störungen des zirkadianen Rhythmus verbunden – wir schlafen unregelmäßig, gehen zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett, haben zu wenig Zeit für Ruhe oder sitzen nachts zu lange in verschiedenen Aktivitäten vertieft und verpassen den besten Moment zum Einschlafen. Infolgedessen wird unser Schlaf-Wach-Zyklus destabilisiert und wir sind nicht in der Lage, eine gute Erholung zu bekommen. Natürlich gibt es auch andere Ursachen für Schlafprobleme, flachen Schlaf und zu wenig Schlaf. Es lohnt sich, sie alle aufzulisten:

• eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer,
• Schlafen in einem stickigen oder verrauchten Raum,
• das Vorhandensein von Licht emittierenden Geräten im Schlafzimmer,
• Schlafen in einem Raum mit störenden Geräuschen (z. B. von verschiedenen Geräten im Haus),
• Lärm von außen,
• Licht von Straßenlaternen, das in das Schlafzimmer fällt,
• ein unbequemes Bett, ein schlecht sitzendes Kopfkissen oder eine Matratze,
• Späte und schwere Mahlzeiten,
• starke Nutzung von Smartphone, Computer, Tablet vor dem Schlafengehen,
• zu viele Reize vor dem Schlafengehen,
• Nickerchen während des Tages machen,
• zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen (z. B. einmal sehr früh, einmal morgens, etc.),
• schwerer, häufiger Stress,
• schlechte psychische Verfassung, Leben in einem Zustand nervöser Anspannung,
• Hormonelle Schwankungen (z. B. um die Wechseljahre),
• Übermäßiger Kaffeegenuss oder andere Stimulanzien, besonders am Abend,
• Alkoholmissbrauch, Drogenkonsum, Rauchen einer Menge Zigaretten,
• Genesung von Abhängigkeiten (z. B. Raucherentwöhnung),
• Einnahme von bestimmten Medikamenten,
• zu wenig Zeit zum Schlafen, Überaktivität am Abend, die dazu führt, dass wir später ins Bett gehen als wir wollten,
• zu viel Zeit im Bett verbracht, wodurch der Schlaf nach dem ersten Erwachen unnatürlich verlängert wird.

Wie schläft man, um genügend Schlaf zu bekommen?

Nicht immer geht der Wunsch, einzuschlafen und anständig zu ruhen, Hand in Hand mit der Realität. Oftmals kommt der Tiefschlaf nicht, obwohl wir ihn uns wünschen würden. Wir können nicht einschlafen, wachen in der Nacht auf und fühlen uns am Morgen müde, kaputt und haben den Eindruck, überhaupt nicht geschlafen zu haben. Wie bekommt man einen guten Schlaf? Wie schläft man ein, sobald man ins Bett kommt, ohne sich von einer Seite auf die andere zu wälzen und ohne aufdringliche, galoppierende Gedanken?

Schon mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrem Schlafzimmer, Ihren täglichen Gewohnheiten und Ihrem Denken können Sie eine große Verbesserung Ihrer Schlafqualität feststellen. Natürliche rezeptfreie Schlaftabletten und Hausmittel für den Schlaf können ebenfalls sehr hilfreich sein. Beginnen wir jedoch mit der Psyche.

Wie Sie genug Schlaf bekommen – die Psyche ist der Schlüssel!

Jeder hat nervöse und stressige Situationen in seinem Leben, aber nicht jeder kann sie einfach hinter sich lassen. Wenn wir uns nicht von Problemen und schwierigeren Gefühlen und Emotionen distanzieren können, können sie unser Leben zu sehr prägen. Eine der Folgen von geringer Stressresistenz, Nervosität, Übererregung, einer Tendenz, sich Sorgen zu machen und stark mit Alltagsproblemen zu leben, ist, dass wir Schwierigkeiten beim Schlafen haben.

Hier sind einige Tipps, die uns helfen, unseren Stress zu reduzieren, unsere zerrütteten Nerven zu „reparieren“ und unseren Seelenfrieden wiederherzustellen und somit wieder einen guten Schlaf zu finden.

Berufliche Angelegenheiten bei der Arbeit lassen

Stress bei der Arbeit schlägt sich sehr oft in Schlafstörungen nieder. Viel Druck vom Chef, übermäßiger Wettbewerb, zu viele Pflichten, Aufgaben, die auf unseren Schultern lasten, die unsere Fähigkeiten übersteigen… Wir könnten noch mindestens ein paar weitere Probleme nennen, mit denen beruflich tätige Menschen konfrontiert sind. Eine schlechte Situation bei der Arbeit wirkt sich negativ auf unsere Psyche aus, wir sind nicht in der Lage, Abstand zu halten und unser Berufs- und Privatleben zu trennen. Wir kommen nach Hause, aber geistig sind wir immer noch bei der Arbeit, und abends, vor dem Schlafengehen, denken wir über unsere beruflichen Probleme nach, anstatt uns mit einem guten Film oder Literatur zu entspannen.

Wenn wir unsere mentale Form verbessern und besser schlafen wollen, sollten wir lernen, unsere geschäftlichen Angelegenheiten von den privaten zu trennen. Nach der Arbeit sollten wir uns entspannen, dem Familienleben oder Hobbys frönen und uns nicht die ganze Zeit über arbeitsbezogene Angelegenheiten Gedanken machen.

Lernen Sie Anti-Stress-Techniken und reduzieren Sie Ihren täglichen Stresspegel!

Chronischer Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen, das sich sehr negativ auf den Zustand unseres Körpers auswirkt. Körperlicher und geistiger Stress äußert sich auf verschiedene Weise, z. B. durch Kopfschmerzen, ständige Müdigkeit, übermäßiges Schwitzen, Körpergefühl, Muskelverspannungen, flache Atmung, schnellen Puls, verminderte Konzentration, reduzierte geistige Leistungsfähigkeit. Sie bringt auch viele andere Beschwerden mit sich. Zu den Symptomen von Stress gehören auch Einschlafprobleme, flacher Schlaf und Schlafstörungen.

Im Interesse der Gesundheit und einer guten psychophysischen Verfassung lohnt es sich daher, zu versuchen, seinen Pegel durch den systematischen Einsatz bewährter Methoden zu senken, wie z. B.

• Atemübungen,
• regelmäßige moderate körperliche Aktivität,
• Spaziergänge auf Wiesen, in Wäldern, in den Bergen, am Wasser (ganz allgemein – mit der Natur kommunizieren),
• Sie hören entspannende Musik und die Geräusche der Natur,
• entspannende Bäder und Massagen zu nehmen,
• Visualisierungen,
• Meditation.

Sie können auch pflanzliche Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen verwenden, um Stress zu reduzieren und das mentale Gleichgewicht wiederherzustellen (z. B. Restilen).

Lernen Sie, Ihre Emotionen und Stimmungen zu kontrollieren!

Schlaflosigkeit und Einschlafprobleme können die Folge einer übermäßig emotionalen Einstellung zum Leben, eines Nachgebens gegenüber heftigen Gefühlen und einer Tendenz, sich aufzuregen, ängstlich und unruhig zu werden, sein. Wie können wir gut schlafen, wenn wir ständig von unseren Emotionen zerrissen werden und nicht in der Lage sind, uns von ihnen zu befreien, uns innerlich zu beruhigen, eine gegebene Situation zu rationalisieren und uns von ihr zu distanzieren? Wir sollten lernen, uns selbst zu beobachten und die ungünstigen Emotionen, die in uns aufsteigen, einzufangen, sie dann auszulöschen und unsere Gedanken auf für uns positive Dinge umzulenken.

Wenn wir die Kontrolle über unsere Emotionen zurückgewinnen, werden Stimmungsschwankungen und übermäßige nervöse Erregung verschwinden, und mit ihnen verschwinden auch Schlafprobleme, die zu Schlaflosigkeit führen.

Gönnen Sie sich abends etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen

Der Abend ist die Zeit, in der wir zur Ruhe kommen, in den Zustand der Entspannungeintreten und uns allmählich von den Reizen, die uns erreichen, abkoppeln sollten. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen haben, vermeiden Sie vor dem Schlafengehen Inhalte aus verschiedenen Medien, die Ihren Geist beschäftigen. Vergessen Sie emotionale, spannungsgeladene Filme. Hören Sie statt lauter, dynamischer Musik lieber ruhige und friedliche, greifen Sie statt schwerer Literatur, die starke Emotionen weckt, zu leichter, angenehm zu lesender Prosa. Unser Gehirn muss Platz haben, um sich auszuruhen. Deshalb ist es so wichtig, seine Arbeit nicht vor der Nacht zu stimulieren. Erst wenn Sie innere Ruhe und Schläfrigkeit spüren, gehen Sie zu Bett.

Lesen Sie auch: Wie geht man mit Stress um?

Wie man gut schlafen kann – ein paar einfache Tipps

Hier sind einige bewährte Tipps, die, wenn sie befolgt werden, zu einer verbesserten Schlafqualität führen:

Gewohnheiten, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

• Wenn Sie sich täglich wenig bewegen, bauen Sie eine Extraportion körperliche Aktivität ein – wenn Sie müde werden, wird Ihr Körper mit Sauerstoff versorgt und Sie schlafen besser.

• Wenn Sie häufigen und sehr intensiven Belastungen ausgesetzt sind, versuchen Sie, diese zu reduzieren. Schlafprobleme und unzureichende Regeneration des Körpers und damit Schlaflosigkeit und Müdigkeit am Tag sind manchmal die Folge von intensiver Anstrengung, zu viel Arbeit und Erschöpfung des Körpers.

• Wenn Sie viel Kaffee trinken, versuchen Sie, diese Mengen teilweise zu reduzieren. Ersetzen Sie vor allem morgens und abends die Tasse Kaffee durch andere Getränke, wie Säfte, Wasser, schwächeren schwarzen oder grünen Tee, Kräutertees (z. B. Kamille, Melisse, Minze).

• Führen Sie eine gesunde Ernährung ein, die reich an Vitaminen, Mineralien, Milchprodukten und Getreideerzeugnissen ist. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel, die große Mengen an einfachen Zuckern und chemischen Zusätzen enthalten, die Schlafprobleme verursachen können.

• Begrenzen Sie die Zeit, die Sie kurz vor dem Schlafengehen vor dem Fernseher, Computer und mit Ihrem Telefon oder Tablet verbringen. Die Bildschirme dieser Art von Geräten strahlen blaues Licht aus, das ein Signal an unser Gehirn ist, aktiv zu bleiben.

• Essen Sie nicht zu spät, zu reichhaltig oder zu schwer zu Abend. Ihre letzte Mahlzeit sollte leicht und diätetisch sein und etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.

• Schränken Sie Alkohol und Zigaretten ein – beide stimulieren das Nervensystem und beeinflussen die Neurotransmitter im Gehirn. Im Übermaß verwendet, können sie Ihren Schlafzyklus stören.

• Begrenzen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen. Verlassen Sie das Bett, sobald Sie aufwachen, legen Sie sich nicht zu lange hin und machen Sie keine Nickerchen. Vermeiden Sie es auch, tagsüber im Bett zu liegen und Tätigkeiten im Bett zu verrichten, wie z. B. Lesen, Arbeiten am Laptop usw. Diese Arten von Tätigkeiten können in einem Sessel verrichtet werden. Diese Art von Aktivitäten können im Sessel, am Schreibtisch oder auf der Couch ausgeführt werden.

Praktische Tricks für eine bessere Nachtruhe

• Entfernen Sie Geräte mit LED-Leuchten aus Ihrem Schlafzimmer oder decken Sie diese ab. Sie können Ihren Schlaf stören, ohne dass Sie es überhaupt merken.

• Hängen Sie Verdunkelungsrollos oder -vorhänge in Ihr Schlafzimmer. Es kommt häufig vor, dass das Licht von Laternenmasten Ihre Nachtruhe stört und Sie daran hindert, einen guten Schlaf zu finden.

• Vermeiden Sie Unordnung und ein Übermaß an Dingen im Schlafzimmer. Um die Qualität der Erholung zu verbessern, sollte der Raum, in dem wir schlafen, aufgeräumt und harmonisch sein.

• Stellen Sie sicher, dass die Temperatur im Schlafzimmer stimmt (ca. 18-20 Grad) und lüften Sie den Raum, bevor Sie zu Bett gehen. Wenn der Raum stickig oder heiß ist, ist der Schlaf schlechter.

• Versuchen Sie, regelmäßig zu schlafen, gehen Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett. Vermeiden Sie nachts langes Sitzen.

• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf grelles, sehr helles Deckenlicht, entscheiden Sie sich für gedämpftes, schummriges, warmes Licht.

• Besprühen Sie Ihr Bettzeug mit Lavendelspray. Lavendel ist ein bekannter Verbündeter für einen guten Schlaf. Sein Duft hat eine beruhigende, besänftigende und leicht schlaffördernde Wirkung auf uns.

• Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, das den Schlaf- und Wachrhythmus reguliert, und Extrakten, die die Schlafqualität fördern.

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