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Schlafhygiene. Welche Regeln sollten wir befolgen, um gut zu schlafen?

Es ist unbestritten, dass eine gute Nachtruhe entscheidend für unsere Gesundheit ist, und wenn wir unter Schlaflosigkeit leiden oder nicht genug Schlaf bekommen, können die Folgen katastrophal sein. Unzureichende Schlafmenge verursacht eine Reihe von Störungen neurologischer Natur und kann auf Dauer auch zu vielen anderen gesundheitlichen Folgen führen. Deshalb lohnt es sich, die Grundprinzipien der Schlafhygiene kennenzulernen, die uns eine richtige Nachtruhe und damit ein gutes Funktionieren des gesamten Organismus ermöglichen werden.

Schlaf und Wachsein

Der menschliche Organismus ist, ähnlich wie tierische Organismen, mit einer Art individueller biologischer Uhr ausgestattet, die den Rhythmus von Schlaf und Wachsein bestimmt. Eine große Rolle in diesem Prozess spielt Melatonin, das von der Zirbeldrüse produzierte Schlafhormon, dank dem wir in die wertvollste Phase des Tiefschlafs eintreten. In dieser Phase ruht der Körper und regeneriert sich vollständig.

Melatonin reguliert nicht nur den Rhythmus von Schlaf und Wachsein, sondern auch die Temperatur, den Fettstoffwechsel und die sexuelle Aktivität. Außerdem hilft es bei der Beseitigung von Krebszellen und minimiert das Risiko von Depressionen.

Es ist zweifelsfrei erwiesen, dass Melatonin nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch die Qualität des Schlafes verbessert und die Anzahl der nächtlichen Erwachungen reduziert. Leider kommt es immer häufiger zu einem Mangel an diesem Hormon, wodurch Schlafprobleme in Form von Einschlafschwierigkeiten, fehlendem Schlaf oder so genanntem flachen, nicht erholsamen Schlaf, Aufwachen in der Nacht oder zu frühem Aufwachen auftreten.

All dies führt zu schlechter Stimmung, Verschlechterung der geistigen Funktionen, Müdigkeit, größere Anfälligkeit für Stress, Verschlechterung der körperlichen Gesundheit.

Phasen des Schlafs

Traumwirklichkeit - ein Bett auf einer Wiese, der Vollmond

Es gibt zwei grundlegende Phasen des Schlafs, die mit den Abkürzungen NREM und REM bezeichnet werden.

DieNREM-Phase oder der Slow-Wave-Schlaf, der zuerst auftritt, ist durch langsame Augenbewegungen, eine regelmäßigere und tiefere Atmung, eine Abnahme des Blutdrucks und des Muskeltonus sowie eine leichte Abnahme der Körpertemperatur gekennzeichnet. In dieser Phase nimmt die Aktivität des Gehirns deutlich ab und bereitet den Körper auf die nächste Stufe vor – die REM-Phase.

In der REM-Phase treten Träume auf, und das Gehirn empfängt fast ausschließlich innere Empfindungen. Diese Phase des Schlafes ermöglicht eine vollständige Regeneration des Körpers und nach Meinung vieler Wissenschaftler können Sie sich an die während des Tages erworbenen Informationen erinnern. Beide Phasen treten abwechselnd auf und bilden 4-5 Zyklen während der Nacht.

Nur die Nachtruhe garantiert einen gesunden Schlaf, denn so funktioniert unsere biologische Uhr. Am Abend beginnt der Prozess der Melatoninausschüttung, dem Schlafhormon, und dauert die ganze Nacht an. Dann erfährt der Körper die effektivste Regeneration, so dass wir uns am Morgen ausgeruht und voller geistiger Kraft fühlen.

Tatsächlich weiß jeder von uns sehr gut, dass unsere intellektuelle Leistungsfähigkeit morgens und vormittags am höchsten ist und im Laufe des Tages allmählich abnimmt. Bei diesem täglichen Erneuerungsprozess ist die richtige Schlafhygiene sehr wichtig.

Schlaflosigkeit und ihre Folgen

In der Vergangenheit wurde die Schlaflosigkeit, fachmännisch als Insomnie bezeichnet, hauptsächlich älteren Menschen zugeschrieben. Heutzutage sind jedoch verschiedene Arten von Störungen der Nachtruhe auch bei jungen Menschen verbreitet. Leider ist es vor allem das Ergebnis unseres modernen Lebensstils, voller Anspannung, Stress und Eile.

Es ist schwierig, einzuschlafen und dann auch noch friedlich zu schlafen, wenn man überarbeitet, nervös und besorgt ist und der Kopf voller unangenehmer Gedanken ist. Was noch schlimmer ist: Weder ein Abend vor dem Computer- oder Fernsehbildschirm noch Alkohol helfen nicht nur, sondern erschweren sogar das Einschlafen oder den gesunden Schlaf.

Während ein vorübergehender Schlafmangel kein besorgniserregendes Phänomen ist, weil nachfolgende gut durchgeschlafene Nächte die volle Kraft wiederherstellen und die Auswirkungen der Schlaflosigkeit beseitigen, beeinträchtigen länger andauernde Probleme dieser Art den Zustand des gesamten Körpers , insbesondere des Nervensystems und der geistigen Funktionen, erheblich.

Ein unzureichend ausgeruhter und regenerierter Organismus bleibt in einem Zustand ständiger Unruhe. Unsere Stimmung verschlechtert sich, wir fühlen uns permanent müde, unsere Stressanfälligkeit steigt, unsere Konzentrationsfähigkeit, Merkfähigkeit und logisches Denken nehmen ab. Damit einher geht ein Stimmungsabfall, eine Gereiztheit, die wiederum am folgenden Abend das Einschlafen nicht zulässt. Auf diese Weise entsteht ein Teufelskreis.

Schlaflosigkeit oder eine schlechtere Schlafqualität hat auch einen konkreten Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit. Neben neurologischen und psychischen Störungen kommt es zu Kopfschmerzen, verminderter körperlicher Fitness, Überempfindlichkeit gegenüber Licht und Geräuschen, erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, sexuellen Funktionsstörungen und anderen Problemen, ganz zu schweigen von dem katastrophalen Erscheinungsbild von Menschen mit permanentem Schlafmangel.

Ärzte betonen auch die extreme Bedeutung von gutem Schlaf für unser Immunsystem.

Neues Phänomen – Nachholen der verlorenen Freizeit auf Kosten der Nacht

Frau im Pyjama mit Smartphone in der Hand sitzt auf dem Bett

Kürzlich haben wir einen weiteren Faktor entdeckt, der Schlafstörungen erheblich beeinflusst. Viele Menschen, die tagsüber extrem beschäftigt sind, finden erst am späten Abend oder in der Nacht etwas Zeit für sich. Leider verbringen wir diese freie Zeit in Gesellschaft von digitalen Geräten in dem Irrglauben, dass wir uns so entspannen. Währenddessen sendet der Bildschirm eines Smartphones, Tablets oder Laptops, der starkes künstliches Licht ausstrahlt, ein Signal an unser Gehirn, dass es noch aktiv sein muss, entgegen der biologischen Uhr.

Studien haben gezeigt, dass wir umso schlechter einschlafen, je mehr Zeit wir vor irgendeinem Bildschirm verbringen, und da sich diese Zeit vervielfacht hat und die Grenzen zwischen Arbeit und Erholung weiter verschwimmen, sind die Schlafprobleme noch viel schlimmer geworden.

Etwa 40 % der Erwachsenen leiden heute unter Schlafmangel, was zum großen Teil auf die Nutzung von elektronischen Geräten zurückzuführen ist. Junge Menschen sind wahrscheinlich in noch stärkerem Maße betroffen. Inzwischen ist es für die Gesundheit und das Wohlbefinden äußerst wichtig, zwischen Arbeit und Ruhe, Wachsein und Schlaf unterscheiden zu können. Dies wird u.a. durch die Beachtung der Prinzipien der Schlafhygiene erreicht.

Prinzipien der Schlafhygiene, oder wie man Schlaflosigkeit und Schlafprobleme verhindern kann

Gesunder Lebensstil

Entgegen dem Anschein hat auch die richtige Ernährung einen Einfluss auf die Quantität und Qualität des Schlafes. Spätes Essen von Abendmahlzeiten, besonders von schweren, führt direkt zu einer gestörten Nachtruhe und, wie schon lange bekannt, zu Albträumen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Probleme mit dem Einschlafen und der Qualität der nächtlichen Ruhe eine Folge von Stimulanzien sein können.

So macht z.B. Alkohol zwar das Einschlafen leichter, führt aber dazu, dass wir in der Nacht häufiger aufwachen und oberflächlich und flach schlafen. Essen Sie also spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen, verzichten Sie auf abendlichen Kaffee, starken Tee, Zigaretten und Getränke.

Körperliche Aktivität

Es scheint eine Binsenweisheit zu sein, dass Bewegung Gesundheit ist, aber dennoch unterschätzen viele von uns die Bedeutung von körperlicher Aktivität für die Gesundheit im Allgemeinen und für guten Schlaf. Inzwischen kann zum Beispiel ein täglicher Abendspaziergang sehr viel Gutes bewirken – finden Sie es selbst heraus!

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Es ist äußerst wichtig, regelmäßige nächtliche Ruhezeiten einzuhalten, denn dann gewöhnt sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus, der Schlaf fällt leichter, ist ruhiger und tiefer. Gehen Sie also immer zur gleichen Zeit ins Bett, vermeiden Sie Nickerchen während des Tages, schlafen Sie regelmäßig 7-8 Stunden pro Nacht.

Die Rolle des Lichts

Licht ist ein starker Stimulator für die Aktivität des Körpers im Tageszyklus. Wenn wir unseren Körper am späten Abend einer langen Exposition gegenüber künstlichem Licht aussetzen, stören wir die Funktion unserer biologischen Uhr. Besonders schlecht für die Qualität des Schlafes wirkt sich blaues Licht aus, das von Bildschirmen elektronischer Geräte ausgestrahlt wird. Es reduziert die Sekretion von Melatonin erheblich, wodurch der Prozess des Einschlafens gestört wird. Vermeiden Sie daher am besten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Kontakt mit Laptop, Smartphone oder Fernseher.

Optimale Temperatur

Es ist viel besser, in einem kühlen und vor allem gut belüfteten Raum zu schlafen, wenn Sie aufgrund der Jahreszeit nicht bei offenem Fenster schlafen können. Laut Fachleuten sollte die optimale Temperatur in dem Raum, in dem wir schlafen, 18-20 Grad nicht überschreiten. Da nachts unsere Körpertemperatur leicht abgesenkt ist, ist es auch eine gute Idee, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen heiße Bäder zu nehmen.

Entspannung vor dem Schlafengehen

Ein unbestrittener Weg, um einen guten Schlaf zu bekommen, ist, sich zu beruhigen und zu entspannen. Dies ist manchmal schwierig zu erreichen, aber notwendig. Es ist unmöglich, einzuschlafen und gut zu schlafen, wenn wir nervös, angespannt, gestresst oder besorgt sind. Vermeiden Sie also starke emotionale Reize, zum Beispiel in Form eines Thrillers, und greifen Sie zur Entspannung zu einem schönen Buch, ruhiger, entspannender Musik oder Naturgeräuschen, machen Sie einige Atemübungen, trinken Sie Kamillentee.

Komfort im Schlafzimmer

Wichtig in einem Schlafzimmer ist neben frischer Luft und richtiger Temperatur auch die auf unseren Körper und die Jahreszeit abgestimmte Ausstattung von Bett, Matratze und Bettwäsche sowie die Umgebung. Der Raum, in dem Sie schlafen, sollte von äußeren Faktoren wie Straßenbeleuchtung oder Lärm isoliert sein. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, nehmen Sie Ihre Uhr außer Sichtweite. Nervöses Kontrollieren der vergehenden Stunden ist beim Einschlafen sicher nicht hilfreich.

Natürliche Ergänzungen, die den Kampf gegen Schlaflosigkeit unterstützen

Da Melatonin bei diesem Thema eine Schlüsselrolle spielt und ein Mangel immer häufiger zu Problemen führt, können Sie, wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, die auf dem Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel nutzen, die diese Substanz in ihrer Zusammensetzung haben. Eine davon sind Schlaftabletten ohne Rezept Melatolin Plus. Dieses hochwertige Produkt enthält natürliche und sichere Inhaltsstoffe, nämlich neben Melatonin u.a. Extrakte aus Melisse, Ashwagandha-Wurzel, Hopfenzapfen und Safranblüten.

Melatolin Plus hat eine entspannende und beruhigende Wirkung, erleichtert das Einschlafen, unterstützt den Tiefschlaf und die Ganzkörperregeneration.

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Quellen:

Category: Gesundheit

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