Was man für Masse essen sollte – erstellen Sie ein Menü, um das Muskelwachstum zu aktivieren!

Was soll man für die Messe essen? Entgegen dem Anschein ist die Zusammenstellung eines Menüs, das das Muskelgewebe zu dynamischem Wachstum aktiviert, eine sehr einfache Aufgabe. Es genügt, ein paar einfache Regeln zu befolgen und auf eine ausreichende Versorgung mit für die Muskeln wichtigen Nährstoffen in Ihrem täglichen Speiseplan zu achten. Der Kaloriengehalt der Mahlzeiten ist ebenfalls sehr wichtig. Während es bei einer Reduktionsdiät darum geht, eine negative Kalorienbilanz zu erstellen, ist bei einer Massenzunahme-Diät eine positive erforderlich.

Wie kann man Mahlzeiten zusammenstellen, die den Muskelaufbau beschleunigen, aber gleichzeitig nicht zu einer Zunahme des Fettgewebes führen? Wie wählt man Protein und andere Nährstoffe aus? Wie ernährt man sich, um die nötige Kraft und Energie für anstrengende Workouts zu haben? Wie ernähre ich mich, damit meine Muskeln die optimale Menge an Baumaterial erhalten? Lesen Sie den Artikel und finden Sie die Antworten!

Wie man Muskelmasse aufbaut – ein Aktionsplan in drei Schritten

Mehrere Schlüsselelemente tragen dazu bei, den Prozess des Aufbaus von Muskelmasse zu aktivieren:

• richtige Ernährung des gesamten Körpers,
• systematisches Muskeltraining,
• Stimulierung des Muskelgewebes zu schnellerem Wachstum durch Zufuhr von Aminosäuren, die von den Muskeln benötigt werden,
• Stoffwechselprozesse anregen, um den Anabolismus zu aktivieren und den Katabolismus zu hemmen,
• Unterstützung des Hormonmanagements (durch die Einnahme von Produkten, die die körpereigene Produktion von Wachstumshormon und Testosteron erhöhen).

Die Verwirklichung all dieser Elemente wird durch eine adäquate Kombination einer Massendiät mit Massentraining und Supplementierung erleichtert. Krafttraining führt dazu, dass die Muskelfasern, die einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind, beginnen, sich aufzubauen. Gleichzeitig erhält unser Körper dank einer speziellen Diät für den Masseaufbau eine große Dosis an Energietreibstoff sowie an Baustoffen, die für die Synthese von Muskelproteinen notwendig sind.

Und Masse-Ergänzungen werden uns bei der Körperformung auf verschiedene Weise unterstützen:

• Energie hinzufügen,
• multiplizieren Sie die Rate der Zunahme der fettfreien Körpermasse,
• beschleunigen die Regeneration der Muskeln und des gesamten Körpers,
• die Konzentration zu verbessern,
• die Motivation zum Training zu erhöhen,
• die körperliche Fitness zu verbessern,
• die Trainingsleistung zu erhöhen,
• ergänzen Mängel an wichtigen Nährstoffen.

Einige Mass Gainer berücksichtigen jedoch nicht alle diese Elemente in ihrem Bodybuilding-Plan, d.h. sie sind selektiv in Bezug auf die Ernährungsempfehlungen, lassen das Training aus, verwenden keine Nährstoffe, Vitaminkomplexe, Kreatinstapel oder Massebooster, was entweder zu langsamen oder instabilen Effekten führt.

Wenn wir einen effizienten Muskelmassenzyklus und einen spürbaren Muskelzuwachs in der ersten Phase wollen, sollten wir diesen dreifachen Aktionsplan verwenden, der Ernährung, Training und Nahrungsergänzungsmittel kombiniert, und die positiven Ergebnisse werden uns sicherlich überraschen. Beginnen wir mit der Erstellung eines Ernährungsprogramms.

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Was soll man für die Messe essen? Grundprinzipien einer Diät für Muskelmasse

Die Art und Weise, wie wir essen, bestimmt buchstäblich alles – unser Aussehen, die Art und Weise, wie unsere Organe arbeiten, das Niveau unserer Immunität, die Art und Weise, wie wir uns fühlen, unseren geistigen und körperlichen Zustand, unsere Anfälligkeit für Krankheiten. Auch die Zusammensetzung des Körpers (fettreichere oder muskulösere Figur) wird durch die Art und Menge der Nahrung beeinflusst, die wir zu uns nehmen. Der zweite Faktor ist natürlich der Grad der körperlichen Aktivität.

Um das Niveau des Muskelgewebes zu erhöhen und gleichzeitig das Niveau des Fettgewebes niedrig zu halten, müssen wir mehr Kalorien pro Tag zu uns nehmen als unser Energiebedarf, aber diese Kalorienüberschüsse sollten hauptsächlich aus Proteinen, nicht aus Fetten oder Kohlenhydraten stammen.

Aufgrund der Notwendigkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, kann man sagen, dass eine Diät zur Gewichtszunahme auch eine Diät zum Dickwerden ist. Natürlich geht es darum, Muskeln zu gewinnen, nicht Fett. Um das verstärkte Wachstum des Muskelgewebes zu aktivieren, sollten wir uns auf den Verzehr von eiweißreicher Nahrung konzentrieren.

Am besten entscheiden Sie sich hier für eine Vielfalt und verwenden mehrere Proteinquellen, sowohl pflanzliche als auch tierische. Wenn Sie Veganer sind, ist Ihre Aufgabe etwas schwieriger. Wenn Sie Veganer sind, ist die Aufgabe etwas schwieriger, da Ihnen eine ganze Reihe von Proteinprodukten (z. B. Milchprodukte, Fisch) fehlt, die für den Aufbau von Masse sehr nützlich sind. Andererseits steht uns eine breite Palette von Hülsenfrüchten zur Verfügung, die reich an leicht assimilierbarem Eiweiß sind, sowie andere pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu oder Samen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Diät für Muskelmasse hauptsächlich auf Eiweiß basieren sollte, das ein Nährstoff und Baustoff für unsere Muskeln ist und eine Schlüsselrolle im Prozess des Masseaufbaus spielt. Wir führen auch große Portionen von Produkten in den Speiseplan ein, die viele Vitamine und Mineralien enthalten, sowie angemessene Mengen an komplexen und einfachen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die reich an Omega-3-Säuren sind.

Um das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden, sollte auch auf eine regelmäßige Wassernachfüllung geachtet werden (ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag werden für eine Mass Gainer Diät empfohlen, manche Menschen benötigen jedoch mehr, besonders an Trainingstagen).

Wir wissen bereits, worauf unser Speiseplan beruhen sollte, es lohnt sich auch, uns zu sagen, welche Lebensmittel wir vermeiden sollten. Wir meiden vor allem fettes Fleisch, schwere, mehlige Speisen sowie stark verarbeitete Lebensmittel, darunter Fertiggerichte, Fast Food, gekaufte Süßigkeiten, Chips und ähnliche salzige Snacks.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an allen wichtigen Nährstoffen ist, sorgt für eine gute Muskelfunktion, lässt den Körper nach dem Training besser regenerieren, gibt Ihnen Energie und wirkt sich positiv auf Ihre Trainingsleistung aus.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um an Masse zu gewinnen?

Fehlende Effekte in Form einer regelmäßigen Zunahme des Muskelvolumens sind in der Regel eine Folge unzureichender Kalorienzufuhr und falscher Mahlzeitenzusammensetzung. Wenn wir zu kleine Nahrungsportionen zu uns nehmen und zu selten essen (z.B. nur 2-3 Mal am Tag), ordnet unser Körper die Nährstoffe seinem aktuellen Bedarf zu und verbraucht schnell die gesamte Energie, die wir ihm zur Verfügung stellen. Aufgrund des Mangels an ausreichendem Baumaterial ist es nicht in der Lage, neue Muskelfasern aufzubauen.

Wie viele Kalorien sollte man bei einer Gewichtszunahme zu sich nehmen? Es gibt keine einheitliche Antwort, denn jeder von uns hat einen anderen Körper, führt einen anderen Lebensstil und verbrennt bei normaler Funktion eine andere Menge an Kalorien. Wir können jedoch die optimale Kalorienmenge, die für die Herstellung von Masse benötigt wird, leicht bestimmen.

Zunächst müssen wir unseren individuellen Kalorienbedarf ermitteln. Spezielle Tabellen und Kalorienbedarfsrechner, die auf vielen Websites zur Verfügung stehen, ermöglichen es, diesen genau zu berechnen. Sobald Sie diesen Wert kennen, addieren Sie 20 % dazu und Sie erhalten die Anzahl der Kalorien, die es Ihnen ermöglicht, den Prozess des Muskelwachstums zu starten.

Wenn unser Kalorienbedarf z. B. 2500 kcal beträgt, addieren wir 20 %, d. h. 500 kcal und das Ergebnis ist 3000 kcal. Und so viel sollten wir während eines Massezuwachs-Zyklus bereitstellen.

Wenn wir merken, dass wir zu langsam zunehmen, können wir diesen Wert leicht erhöhen (z. B. um 150 kcal). Andererseits, wenn eine solche Kalorienzufuhr zum Wachstum des Fettgewebes auf Kosten des Muskelgewebes führt, bedeutet dies, dass wir falsche Produkte auswählen und falsche Mahlzeiten zusammenstellen (wahrscheinlich nehmen wir zu wenig mageres Eiweiß und zu viele Kohlenhydrate oder Fette oder beides zu uns). Es könnte auch die Folge von zu wenig körperlicher Aktivität sein (z. B. unregelmäßiges, zu seltenes oder zu wenig intensives Training).

Prüfen: Rangliste der Testosteron-Booster

Eiweiß in einer Diät für Masse. Wie viel Protein pro kg Körpermasse sollten wir zu uns nehmen?

Eiweiß ist das,woraus unsere Muskeln bestehen, daher sollte die Zufuhr dieses Nährstoffs für Menschen, die eine Massendiät machen, höher sein als unter normalen Bedingungen. In der Regel empfehlen Trainer und Ernährungswissenschaftler, etwa 2 g – 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.

Wenn Sie z. B. 80 kg wiegen und dynamisch Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie etwa 160 – 200 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Größere Mengen als 2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht werden nicht empfohlen. Denken Sie daran, dass überschüssiges Eiweiß nicht gut für Ihren Körper ist. Es kann den Kalziumhaushalt im System durcheinander bringen, die Verdauung und den Stoffwechsel stören, die Leberfunktion beeinträchtigen, den Säure-Basen-Haushalt stören und die Nieren überlasten.

Die besten Eiweißquellen

Dies sind die Produkte, die eine große Menge an Protein enthalten. Bei der Zusammenstellung von Speisen für die Messe lohnt es sich, diese so oft wie möglich zu verwenden. Da es viele von ihnen gibt, sie vielseitig einsetzbar sind und auf hunderte von Arten zubereitet werden können, werden wir sicherlich kulinarische Monotonie vermeiden.

Die besten Quellen für tierisches Eiweiß

• Fisch (z. B. Thunfisch, Heilbutt, Kabeljau, Seehecht, Lachs, Seelachs),
• Fleisch (Hähnchenbrust, Putenbrust, Putenschenkel ohne Haut, Entenbrust ohne Haut, Schweinefilet, mageres Lendenstück, Rinderfilet),
• Meeresfrüchte,
• Hüttenkäse,
• Naturjoghurt,
• Eier,
• Molke,
• Kefir,
• Buttermilch,
• Milch,
• gelber Käse,
• Hüttenkäse,
• Blauschimmelkäse,
• Griechischer Joghurt.

Die besten Quellen für pflanzliches Eiweiß:

• Bohnen,
• Soja,
• Erbsen,
• Linsen,
• Kichererbsen,
• Puffbohnen,
• grüne Erbsen,
• grüne Bohnen,
• Quinoa (quinoa),
• Amaranth,
• Tofu,
• tempeh,
• Seitan,
• Samen chia,
• Sonnenblumenkern,
• Hanfsamen,
• Kürbiskerne,
• Leinsamen,
• Nüsse,
• Mandeln,
• Algen (z. B. Chlorella und Spirulina),
• Reis,
• Buchweizengrütze,
• Haferflocken,
• Dinkel,
• Avocado,
• Bananen.

Kohlenhydrate bei einer Diät zur Gewichtszunahme

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe. Als primäre Energiequelle für den Körper ist es für dessen einwandfreie Funktion verantwortlich. Dies gilt für alle Organe und Gewebe, einschließlich der Muskeln.

Die Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung von Menschen, die auf Masse trainieren, ist sehr wichtig. Damit Kohlenhydrate jedoch unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und unserem Wohlbefinden zugute kommen, unsere Muskeln mit Brennstoff versorgen und beim Muskelaufbau helfen und sich nicht in Fettgewebe verwandeln, müssen sie in der richtigen Menge zugeführt werden. Nicht weniger wichtig ist die Art der Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, und der Zeitpunkt ihres Verzehrs (wir konzentrieren uns auf verschiedene Arten von Kohlenhydraten während des Trainings und auf andere während des Frühstücks und Abendessens).

Wie viele Kohlenhydrate sollte man während eines Krafttrainingszyklus zu sich nehmen? Für jeden Menschen, der hart trainiert, auch für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, liegt die empfohlene Menge an Kohlenhydraten bei 5-7g pro Kilogramm Körpergewicht.

Zum Beispiel: Eine 80 kg schwere Person sollte 400g – 560g Kohlenhydrate pro Tag essen.

Was die Arten von Kohlenhydraten betrifft, so sollten Sie auf jeden Fall die als am schlimmsten geltenden meiden, wie Süßigkeiten, zuckerhaltige farbige Getränke, Fast Food, Chips und weißes, stark verarbeitetes Brot. Es gibt jedoch eine ganze Reihe von gesunden Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind, und diese sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Die besten Quellen für Kohlenhydrate

• Obst,
• Gemüse,
• Pulse,
• natürlicher Honig,
• Kleie und Cerealien,
• Grütze,
• Reis (weiß, wild, braun, Parabol, Basmati),
• Nudeln,
• Brot guter Qualität, vor allem Vollkorn-, Vollkorn- und Roggenbrot,
• Körner,
• Quinoa,
• Amaranth.

Einfache Kohlenhydrate (wie z. B. Obst, weiße Nudeln und weißer Reis) sind bei der Mahlzeit nach dem Training besonders wichtig. Dadurch werden die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufgefüllt, die während des intensiven Trainings verbraucht wurden, und der Prozess der Muskelproteinsynthese wird verbessert. Eine Portion einfacher Kohlenhydrate ist auch unmittelbar vor dem Training zu empfehlen.

Bei den anderen Mahlzeiten am Tag lohnt es sich jedoch, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben (enthalten in Vollkornbrot, braunem Reis, grober Grütze, Haferflocken, Vollkornnudeln, Samen).

Fette in einer Diät für Masse

Vergessen Sie bei der Erstellung von Mahlzeiten für die Masse nicht gewisse Mengen an Fett, das ebenfalls ein notwendiger Nährstoff für das richtige Funktionieren des Körpers ist. Es ist notwendig für die Auflösung und Absorption bestimmter Vitamine, schützt unsere Zellen vor Schäden, sorgt für das gute Funktionieren des Nervensystems, stellt eine Reserve-Energiequelle dar und beschleunigt die Muskelregeneration.

Die empfohlene Menge an Fetten für Krafttrainer beträgt etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Greifen Sie vor allem zu gesunden Fettarten wie: Olivenöl, pflanzliche Öle, Nüsse und Körner, griechischer Joghurt, Sahne, fette Käsesorten, Erdnussbutter, Kokosnussöl, fetter Fisch.

Andererseits sollten wir schlechte Fette meiden, die sich negativ auf unsere Gesundheit und Figur auswirken, wie z. B.: fettes Fleisch und gepökeltes Fleisch, Schmalz, harte Margarine, Chips, Pommes frites, Fast Food, Kuchen und Riegel, gekaufte Kuchen und Torten. Wenn es um Butter geht, ja, wir können ab und zu zu ihr greifen, aber in kleinen Mengen, hauptsächlich als Zusatz, nicht als eine der Hauptzutaten des Menüs.

Was soll man für die Messe essen? Mahlzeiten und ein Menü

Während eines intensiven Trainingszyklus verbrennt der Körper große Mengen an Kalorien. Wenn wir also Masse aufbauen wollen, müssen wir ihn regelmäßig mit entsprechenden Mengen an Brennstoff und Muskelaufbaumaterial versorgen. Um dies zu erreichen, lohnt es sich, mehr als 3 Grundmahlzeiten pro Tag zu essen. Vorzugsweise 5 oder 6.

DasFrühstück für den Masseaufbau sollte besonders reichhaltig und abwechslungsreich sein. Es sollte nicht an gesundem Eiweiß (Eier, Käse, mageres Fleisch) und komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Müsli, Gemüse) fehlen.

Auch dasMittagessen zur Gewichtszunahme sollte sättigend und nahrhaft sein und alle wichtigen Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe) enthalten.

DasAbendessen zur Gewichtszunahme sollte hauptsächlich aus Eiweiß (z. B. Hüttenkäse, Blauschimmelkäse, mageres Fleisch, Fisch) und weniger aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Es lohnt sich auch, darauf zu achten, Ergänzungen in Form von Gemüse oder Obst hinzuzufügen. Zusätzlich zu diesen 3 Hauptmahlzeiten sollten täglich ein gesundes zweites Frühstück und ein Nachmittagssnack eingeplant werden. Sie geben uns Energie und helfen uns, bis zur nächsten großen Mahlzeit zu überleben.

Diät zur Gewichtszunahme – Menüs (Beispielmenü für 2 Tage)

Tag 1

• Frühstück: Haferflocken (etwa 8 Esslöffel Haferflocken, 300 ml Milch, ein Esslöffel Honig), 100 g Hüttenkäse, Banane
• 2 Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot, Dose Thunfisch in eigener Sauce, Salat mit Kirschtomaten, Gurke, grünen Oliven und Sonnenblumenkernen, Zitronensaft und Öl
• Mittagessen: 100 g Reis, 200 g gegrillte Hähnchenbrust, Salat
• Teezeit: 3-Eier-Omelett mit Feta-Käse und Spinat, Obst
• Abendessen: 3 Scheiben Vollkornbrot, ca. 150 g Hüttenkäsepaste und Sprotten in Tomatensauce, Salat

Tag 2

• Frühstück: 4 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Blauschimmelkäse, Parmaschinken, Oliven und Tomaten, Smoothie aus Kefir und Erdbeeren
• 2 Frühstück: Haferflocken mit griechischem Joghurt, Avocado, Banane, Himbeeren und Nüssen
• Mittagessen: ein Auflauf aus Vollkorn-Röhrennudeln, gelbem Käse, Brokkoli, Paprika, Champignons, Dosentomaten und vorgebratenem Geflügelhackfleisch mit Zwiebel (plus Gewürze: Herbes de Provence, Kräuterpfeffer, cayenne Pfeffer, Knoblauch)
• Nachmittags: Lachssalat
• Abendessen: Vollkorntoast, Spiegeleier auf Schinken, Kopfsalat, Gurke, Schnittlauch

Prüfen: Rangliste der Ergänzungen für Masse